KUP WERSJĘ PRO

Oczywiście, zaczynamy od elementu podstawowego, który był bardzo istotny zarówno dla Lewandowskiego, jak i dla CR7, czyli sen. W skrócie: zwiększony sen był istotnie związany z poprawą zmęczenia, nastroju i odczucia stresu. Niedobór snu nasilał zmęczenie, pogarszał nastrój oraz zwiększał stres. Zły sen prowadził do pogorszenia czasu reakcji, zwiększonego zmęczenia oraz predyspozycji do kontuzji.

Brak snu podczas symulowanej podróży lotniczej, co jest powszechne w przypadku piłkarzy podróżujących na różne mecze, skutkował wolniejszymi czasami sprintów. Zaburzenia snu wpływają również na większe uczucie głodu oraz zmniejszają uczucie sytości. Dlatego sen jest absolutnie pierwszą rutyną, o którą należy zadbać, a dbają o to najwięksi zawodowi piłkarze.

Idziemy dalej do krioterapii, czyli działania organizmu pod wpływem ekstremalnie niskich temperatur. Jest to popularna metoda regeneracji, która zmniejsza stan zapalny, bolesność mięśni, poprawia krążenie i pomaga w regeneracji po intensywnym wysiłku. Kriokomora działa stymulująco na ekspresję iryzyny, która powinna spalać tkankę tłuszczową przez nasilenie procesów termogenezy. Ponadto ma działanie przeciwzapalne i korzystnie wpływa na układ immunologiczny.

Należy jednak uważać, aby nie przesadzać z terapią zimna po jednostkach treningowych, ponieważ może hamować pozytywną adaptację organizmu do wysiłku fizycznego. Pozytywne adaptacje wynikają z odpowiedniego stanu zapalnego wygenerowanego przez bodziec treningowy, więc zbyt częsta krioterapia może te procesy zahamować.

Kolejnym elementem jest masaż, praca z fizjoterapeutą oraz masaż relaksacyjny. Badania pokazują, że masaż może zmniejszać odczucia związane z opóźnioną bolesnością mięśniową (DOMS) w odpowiedzi na zakwaszenie mięśni. Jednak dowody na skuteczność masażu są umiarkowane i bardziej subiektywne, często związane z efektem placebo. Warto zwrócić uwagę, że krótsze masaże od 5 do 12 minut dają lepsze wyniki niż dłuższe masaż. Warto traktować masaż jako okazjonalne wsparcie, a niekoniecznie jako podstawową formę regeneracji.

Ostatnią rutyną jest joga, która daje wiele korzyści dla piłkarzy, w tym lepszą elastyczność, równowagę, siłę, koncentrację psychiczną, mniejsze uczucie stresu i przyspieszoną regenerację po treningu. Badania pokazują, że joga poprawia elastyczność i równowagę u zawodowych piłkarzy. Joga może być ciekawym narzędziem do zapobiegania urazom i wspomagania procesów rehabilitacji i regeneracji. Może być również skuteczna jako forma treningu o niskiej intensywności po meczach lub treningach intensywnych.

Podsumowując, te rutyny regeneracyjne, takie jak sen, krioterapia, masaż, bańki chińskie i joga, mogą wspomóc zawodowych piłkarzy w utrzymaniu dobrej formy i unikaniu kontuzji. Jednak warto podejść do nich z umiarem i zgodnie z indywidualnymi potrzebami organizmu.