KUP WERSJĘ PRO

Standardowo, zanim zaczniemy – zrobimy sobie szybkie przypomnienie tego, jakim rodzajem wysiłku fizycznego jest piłka nożna – tak, żebyśmy mogli lepiej zrozumieć poszczególne wybory żywieniowe/treningowe Zlatana.

Piłka nożna to dyscyplina sportowa charakteryzująca się intensywnym wysiłkiem, po którym następują okresy aktywnej regeneracji lub biernego odpoczynku.

W okresie przygotowawczym piłkarze wykonują tygodniowy mikrocykl 8–10 jednostek treningowych. Okres rywalizacji charakteryzuje się największą intensywnością wysiłków, które zwiększają wydatek energetyczny.

Z kolei wysiłek meczowy charakteryzuje się zmiennym tempem, podczas którego zawodnik biegnie truchtem, sprintem oraz dynamicznie zmienia kierunek biegu, wykonując około 726 różnych akcji ruchów i zwrotów.

Liczba meczów w sezonie na poziomie elitarnym dochodzi do 60, a zawodnicy w każdym z nich przebiegają około 9–12 km.

Odległość ta zależy głównie od pozycji zawodników na boisku.

Warto również zauważyć, że wydatek energetyczny podczas meczu jest zależny od pozycji zawodnika, a zapotrzebowanie na energię i składniki odżywcze musi być indywidualizowane – pod pozycję, charakterystykę zawodnika, część sezonu, plan gry oraz cele danego zawodnika/zespołu.

Średnie statystyki Zlatana z kilku ostatnich lat:

Paris Saint-Germain (2012-2016): W Ligue 1 (Francja) zdobywał średnio 0,96 gola na mecz, przy łącznej liczbie 113 bramek w 122 meczach ligowych.

Manchester United (2016-2017): W Premier League (Anglia) zdobywał średnio 0,51 gola na mecz, przy łącznej liczbie 17 bramek w 28 meczach ligowych.

LA Galaxy (2018-2019): W Major League Soccer (USA) zdobywał średnio 0,84 gola na mecz, przy łącznej liczbie 52 bramek w 56 meczach ligowych.

W 2020 roku – Zlatan Ibrahimović został uznany za drugiego najszybszego zawodnika w ostatnim meczu AC Milan z Cagliari, osiągając prędkość nieco poniżej 22 mil na godzinę.

W sezonie 2019/2020, grając w Milan, Ibrahimović oddawał średnio 2,5 strzału na bramkę na mecz w Serie A, zdobywając 10 goli w 18 meczach. W sezonie 2015/2016, grając w PSG, oddawał średnio 3,2 strzału na bramkę na mecz w Ligue 1, zdobywając 38 goli w 31 meczach. W sezonie 2018, grając w LA Galaxy, oddawał średnio 3,9 strzału na bramkę na mecz w MLS, zdobywając 22 gole w 27 meczach.

Ibra przebiega średnio 8,7 km na mecz (dane z 2020 roku), porównywalnie z CR7, który przebiega średnio 9 km na mecz.

Charakterystyczną cechą gry Zlatana Ibrahimovicia jest jego zdolność do utrzymywania piłki przy sobie i wykorzystywania swojej siły i techniki, aby stworzyć sytuacje bramkowe dla siebie i swoich partnerów z drużyny. Ibrahimović często gra w roli napastnika lub ofensywnego pomocnika i jest znany ze swojej umiejętności strzelania bramek z różnych pozycji i sytuacji.

Jego styl gry charakteryzuje się także kreatywnością i odwagą, a także dużą dozą pewności siebie. Ibrahimović potrafi wykorzystać swoją wysokość i siłę, aby wygrywać pojedynki w powietrzu i utrzymywać pozycję w polu karnym. Jednocześnie posiada on doskonałe umiejętności techniczne, co pozwala mu na kontrolowanie piłki w trudnych sytuacjach i operowanie nią w sposób kreatywny.

Styl gry Zlatana Ibrahimovicia można określić jako fizyczny, ponieważ korzysta on z swojej siły fizycznej, by wygrać pojedynki z przeciwnikami i utrzymywać się przy piłce. Z uwagi na swój wysoki wzrost, jest on w stanie wygrywać wiele pojedynków w powietrzu i utrzymywać pozycję w polu karnym.

Ze względu na swoją siłę i wysoki wzrost, można powiedzieć, że jego styl gry skupia się na wykorzystaniu swojej fizycznej przewagi nad przeciwnikami.

Zlatan ma obecnie 41 lat i nadal gra na wysokim poziomie w Serie A, która uważana jest za jedną z najtrudniejszych lig piłkarskich na świecie. W Serie A rywalizują największe kluby piłkarskie we Włoszech, takie jak AC Milan, Inter Mediolan, Juventus Turyn czy AS Roma.

Jak mówi Chef Zlatana:

„Każde jedzenie, mierzymy ilości z dokładnością do grama, a ilość kalorii zależy od precyzyjnego algorytmu”.

Tutaj pojawia się pytanie jakiego algorytmu – czy korzystają z wzorów na wyliczenie zapotrzebowania, czy Zlatan poddawany jest badaniom na Dexa Skanie czy technikami bioimpedancji, które pozwalają na wyliczenie składu masy jego ciała, a następnie na podstawie tego wylicza się jego zapotrzebowanie kaloryczne. Ale obok McGregora mamy pierwszego sportowca, który realnie skupia się na dokładnej podaży kalorycznej, ponieważ jak sam wielokrotnie wspomniał, najlepiej czuje się w wadze 92-94 kg – a praca na dokładnych wyliczeniach kalorycznych jest niezbędna do utrzymania/osiągnięcia pożądanej masy ciała.

Zatem punkt 1 – odpowiednia podaż kalorii.

Idziemy dalej – Zlatan skupia się na eliminacji przetworzonych produktów żywieniowych oraz ogranicza węglowodany proste „Zlatan surowo unika niezdrowej żywności, alkoholu, mrożonych lodów, włoskiego makaronu”, ale w jego diecie znajduje się miejsce na jeden posiłek wolny w ciągu tygodnia, i wybór najczęściej pada na pizzę, którą traktuje w formie nagrody za ciężko przepracowany tydzień treningowy/meczowy.

Zatem punkt 2 – niskie przetworzone produkty i eliminacja cukrów prostych.

Punkt 3 – Dbaj o odpowiednią podaż białka.

Typowe potrawy, które je, to białe (chude) mięso, Bresaola, czyli rodzaj włoskiej wędliny mięsnej, która tradycyjnie produkowana jest z mięsa wołowego, ale czasem również z mięsa jelenia czy dzika. Mięso na bresaolę jest solone i suszone, co nadaje mu intensywny smak i długotrwałą trwałość.

Bresaola jest bardzo chuda, ponieważ usuwa się z niej większość tłuszczu. Zawiera jednak dużo białka, witamin z grupy B, a także cennych składników mineralnych, takich jak żelazo i cynk. Bresaola jest także niskokaloryczna, ponieważ zawiera mało tłuszczu i węglowodanów. świeże warzywa.

Czyli mamy produkty, które zawierają sporą ilość białka, jednocześnie niewiele tłuszczów.

Wysoka podaż białka – tutaj ponownie widzimy podobieństwo do innych wymiataczy, praktycznie każdy z nich patrzy priorytetowo na wysoki udział białka w swojej diecie.

Co więcej, Zlatan często zaznacza, że unika „nadmiernej” podaży węglowodanów i tłuszczów, ponieważ zależy mu na utrzymaniu wagi na poziomie 92–94 kg.

Punkt 4 – nie przesadzaj z węglami oraz tłuszczami.

Kolejnym elementem jego diety jest odpowiednia podaż świeżych warzyw i owoców – które stanowią spory procentowy udział w jego diecie.

Swojego czasu miał poważny konflikt z dietetykami PSG, ponieważ nie dbali oni o odpowiednią ilość świeżych owoców i warzyw.

Warto zwrócić uwagę na to, że warzywa to odpowiednia sytość oraz praca jelit – ponieważ zawarty w nich błonnik dba o zdrowie naszych „flaków”, i jednocześnie buduje odpowiednią sytość posiłków, co może być pomocne przy niskiej dostępności energii – np. przy pracy w deficycie kalorycznym.

Punkt 5 – dbaj o jakościowe węglowodany.

Zlatan ogranicza węglowodany proste, głównym źródłem tego paliwa w jego diecie są węglowodany złożone oraz owoce.

Warto zwrócić uwagę, że fruktoza pomaga w uzupełnieniu glikogenu wątrobowego oraz przyśpiesza rekuperację glikogenu mięśniowego.

Badania sugerują, że połączenie fruktozy i glukozy jest skuteczniejsze w uzupełnianiu zapasów glikogenu w porównaniu z samą glukozą.

Po spożyciu glukoza jest szybko wchłaniana i wykorzystywana przez organizm do uzupełniania zapasów glikogenu w wątrobie i mięśniach. Jednak zdolność organizmu do wchłaniania glukozy jest ograniczona liczbą transporterów glukozy w ścianie jelita. Oznacza to, że spożywanie dużych ilości glukozy może prowadzić do zaburzeń żołądkowo-jelitowych.

Z drugiej strony fruktoza jest wchłaniana inną drogą niż glukoza i nie konkuruje o te same transportery w ścianie jelita. Oznacza to, że spożywanie fruktozy wraz z glukozą może zwiększyć całkowitą ilość węglowodanów wchłanianych przez organizm i wykorzystywanych do syntezy glikogenu bez powodowania zaburzeń żołądkowo-jelitowych.

Ponadto fruktoza może stymulować aktywność enzymów biorących udział w syntezie glikogenu w wątrobie, co prowadzi do zwiększenia zdolności magazynowania glikogenu w wątrobie. Może to być korzystne dla osób, które angażują się w ćwiczenia wytrzymałościowe, które w dużym stopniu polegają na energii z glikogenu wątrobowego.

Jeżeli chodzi o tłuszcze w diecie Zlatana, to zaczniemy od pewnego absurdalnego nawyku.

Ibrahimović ma nawyk jedzenia dokładnie 8 migdałów dziennie – który został mu zaszczepiony przez włoskich dietetyków na samym początku swojej drogi w Milanie – jak widać, nie wszystko co włoskie musi być dobre…

Liczba ta została uzasadniona wagą i pomiarami Zlatana, o ile migdały mogą być rozsądnym źródłem tłuszczów oraz:

• Witamina E: Migdały są jednym z najlepszych źródeł witaminy E, która działa jako antyoksydant i pomaga w ochronie komórek przed szkodliwym działaniem wolnych rodników.

• Flawonoli: Migdały zawierają różne rodzaje flawonoli, takie jak katechiny i procyjanidyny, które są silnymi antyoksydantami i pomagają w zapobieganiu chorobom serca oraz chorobom związanym z wiekiem.

• Czy kwas ferulowy: Migdały zawierają kwas ferulowy, który jest silnym antyoksydantem i pomaga w ochronie komórek przed uszkodzeniami spowodowanymi przez wolne rodniki.

Pozostała część tłuszczów w jego diecie pochodzi z KT NNKT, wielo- i jednonienasyconych. Jeżeli popatrzymy sobie na to, jak takie KT wpływają na performance w sporcie, to pojawia się kilka ciekawych wniosków:

• Spożywanie 551 mg EPA i 551 mg DHA dwa razy dziennie przez pięć tygodni treningów rugby zmniejsza zmęczenie podczas skoków.

• Czterotygodniowa suplementacja 1,1 g kwasów tłuszczowych omega-3 na dobę powoduje znaczący wzrost maksymalnego poboru tlenu (VO2-max) oraz poprawę funkcji naczyń krwionośnych.

• Sześciomiesięczna suplementacja 1,8 g EPA i 1,5 g DHA dziennie zwiększa siłę mięśni i chwytu dłoni.

• Trzytygodniowa suplementacja 3,2 g EPA i 2,0 g DHA prowadzi do zmniejszenia stężenia cytokin prozapalnych w plwocinie astmatycznych sportowców.

• Sześciomiesięczna suplementacja 3,36 g/dobę kwasów tłuszczowych omega-3 zwiększa masę mięśniową i siłę u starszych ludzi.

• Ośmiotygodniowa suplementacja 1,86 g EPA i 1,5 g DHA dziennie zwiększa syntezę białek.

• Suplementacja 0,4 g EPA i 0,3 g DHA (60 dni przed treningiem i 90 dni podczas treningu) może prowadzić do zwiększenia piku siły i szybkości rozwoju siły.

Oczywiście, dorzućmy do tego zdrowie stawów, zdrowie układu sercowo-naczyniowego, zdrowie mózgu, i mamy jeden z najważniejszych składników dietetycznych dla zdrowia sportowców.

Więc punkt 6 – tłuszcze głównie nienasycone, bogate w omega-3.

Podsumowując:

Dieta Zlatana opiera się o dokładnie wyliczone kalorie i makroskładniki, w której dominuje podaż białka.

Węglowodany nieprzetworzone i najlepiej złożone lub też z owoców.

Ograniczenie produktów przetworzonych i cukrów prostych, bazowanie na świeżych warzywach oraz dbanie o kwasy nienasycone kwasy tłuszczowe w diecie.

Każdy z tych elementów wspiera sportowego ducha Zlatana – zarówno teoretycznie, jak i praktycznie w działaniu, jak widać na boisku.