Michael Jordan – Trening
MENU WYMIATACZA
Michael Jordan – Trening

Typowy dzień Michaela zaczynał się od około 30 lub 40 minut kondycjonowania w kopule. To obejmowało rozciąganie, bieganie i różne elementy związane z koszykówką, nic długodystansowego, aby go nakręcić. Następnie udawał się na plan filmowy na zdjęcia. W porze lunchu ćwiczył z ciężarkami przez około półtorej godziny. Po treningu wracał na plan od 15:00 do 19:00. Od 19:30 do około 22:00 grał w koszykówkę.
Jordan wykonywał dużą liczbę powtórzeń – często 10-15 – przez około trzy serie na ćwiczenie. Ćwiczenia obejmowały uginanie bicepsów, martwy ciąg, „dzień dobry”, oczyszczanie mocy i wyciskanie na ławce. Dodatkowo robili przysiady na desce równoważącej, aby promować stabilność rdzenia i równowagę – dwa bardzo ważne atrybuty w koszykówce ze względu na częste zmiany kierunku.
Trening siłowy, specyficznie dostosowany do danego rodzaju wysiłku fizycznego czy dyscypliny, istotnie wpływa na poprawę parametrów. Patrząc na koszykówkę i trening siłowy, mamy: poprawę skuteczności rzutów – badania wykazały, że trening siłowy może zwiększyć skuteczność rzutów wolnych i rzutów za trzy punkty; poprawę odporności na urazy, co wydłuża karierę zawodową i zmniejsza ryzyko kontuzji; poprawę jakości życia poza boiskiem oraz poprawę siły mięśniowej – „siła nie ma słabości”, jak mówi sama definicja.
Jeżeli jesteś sportowcem i trenujesz cokolwiek – trening siłowy naturalnie pojawia się obok Twojej głównej dyscypliny sportu, niezależnie od tego, czy jest to koszykówka, szachy, czy granie na komputerze. Trening siłowy poprawia niemal wszystkie parametry, łącznie z takimi aspektami jak czas reakcji, siła.
Jeżeli spojrzymy na Lebrona, to widzimy trening specyficzny pod potrzeby koszykówki – pracę unilateralną, plyometryczną, nad siłą dołu, full body workout. Nie musicie pompować bicepsów będąc koszykarzami, bo de facto bicepsy nie grają w kosza. Grają poniekąd, ale nie są najważniejszym czynnikiem, który odpowiada za to, jak skutecznym zawodnikiem jesteś. Praca nad core’em, plyometria, wielobój, siła dołu, umiejętności zastawiania się, umiejętności przepychania – to wszystkie rzeczy, które są typowo siłowe. A rzeczy typowo siłowe wzmacniamy treningiem siłowym.
Jeżeli chcesz być silny, to nie idziesz grać w warcaby. Jordan wykonywał również treningi core, dwa lub trzy razy w tygodniu, ponieważ jego trener Grover mówił: „Jeśli twój core jest silny, wszystkie twoje mięśnie mogą wytwarzać większą siłę i działać na wyższym poziomie”.
Silny core w przypadku koszykówki oznacza:
Trening rdzenia w koszykówce odnosi się do ćwiczeń, które są ukierunkowane na mięśnie rdzenia, w tym mięśnie brzucha, mięśnie skośne, dolną część pleców i biodra. Te ćwiczenia są niezbędne dla koszykarzy, ponieważ zapewniają wiele korzyści, które mogą poprawić wydajność na boisku.
Poprawiona stabilność i równowaga:
Mocny core jest niezbędny do utrzymania stabilności i równowagi podczas dynamicznych ruchów w koszykówce, takich jak zmiana kierunku, skoki i lądowania. Badania wykazały, że trening core poprawia kontrolę równowagi i stabilność poprzez poprawę koordynacji nerwowo-mięśniowej (Źródło: Kibele, A., & Behm, D.G. (2009). Siedem tygodni niestabilności i wpływ tradycyjnego treningu oporowego na siłę, równowagę i wydajność funkcjonalną. Journal of Badanie siły i kondycji, 23(9), 2443-2450). Wzmacniając mięśnie tułowia, koszykarze mogą zmniejszyć ryzyko kontuzji, poprawić kontrolę nad ciałem i wydajniej wykonywać ruchy.
Zwiększona produkcja mocy i siły:
Siła rdzenia odgrywa istotną rolę w generowaniu mocy i siły w ruchach koszykówki, takich jak strzelanie, podania i podjeżdżanie do kosza. Badania wykazały dodatnią korelację między siłą rdzenia a ogólnymi wynikami sportowymi. Badanie opublikowane w czasopiśmie Journal of Strength and Conditioning Research wykazało, że trening tułowia znacznie poprawia wyniki skoków w pionie u koszykarzy (Źródło: Martuscello, J. M. i in. (2013). Przegląd systematyczny aktywności mięśni tułowia podczas ćwiczeń sprawności fizycznej. Journal of Badanie siły i kondycji, 27(6), 1684-1698). Rozwijając silny rdzeń, gracze mogą skutecznie przenosić siłę z dolnej części ciała na górną część ciała, co skutkuje bardziej wybuchowymi ruchami na korcie.
Zapobieganie urazom i rehabilitacja:
Koszykówka wiąże się z dużym ryzykiem różnych urazów, szczególnie dolnej części pleców i bioder. Trening rdzenia może pomóc w zapobieganiu tym urazom poprzez poprawę stabilności i siły otaczających mięśni. Badanie opublikowane w Sports Medicine wykazało, że ćwiczenia stabilności rdzenia zmniejszają częstość występowania urazów kończyn dolnych u sportowców (Źródło: Huxel Bliven, K. C. i Anderson, B. E. (2013). Trening stabilności rdzenia dla zapobiegania urazom. Zdrowie sportowe, 5(6) , 514-522). Ponadto, trening rdzenia jest często integralną częścią protokołów rehabilitacji urazów, ponieważ pomaga przywrócić prawidłowe wzorce ruchowe, wyrównanie kręgosłupa i ogólną siłę funkcjonalną.
W dniach meczowych, gdy większość innych graczy wracała do domu, aby się zrelaksować lub zdrzemnąć, Jordan często znajdował czas na grę w golfa. „Wkradał się na rundę golfa lub dziewięć dołków. Był niesamowity” – powiedział John Ligmanowski, wieloletni menedżer sprzętu Bulls. „Nigdy nie widziałem nikogo takiego jak on. Dużo energii. Nie wiem, ile spał”.
Jordan wykonywał również ćwiczenia zwinności oraz elementy plyometrii. Trening plyometryczny to forma ćwiczeń polegająca na szybkich i eksplozywnych ruchach w celu zwiększenia siły mięśniowej. W przypadku koszykówki, treningi plyometryczne oferują kilka korzyści popartych badaniami naukowymi. Oto pięć korzyści płynących z treningu plyometrycznego dla koszykarzy:
Zwiększona wydajność skoków w pionie: Wykazano, że ćwiczenia plyometryczne, takie jak skoki w głąb, skoki na skrzynię i skoki z przysiadu, poprawiają wysokość skoku w pionie, co jest krytycznym atrybutem dla koszykarzy. Badanie opublikowane w Journal of Strength and Conditioning Research wykazało, że sześciotygodniowy program treningu plyometrycznego znacznie zwiększył wydajność skoków w pionie u koszykarek.
Zwiększona szybkość i zwinność: Trening plyometryczny poprawia koordynację nerwowo-mięśniową i zdolności reaktywne potrzebne do szybkich ruchów na boisku do koszykówki. Badanie opublikowane w Journal of Strength and Conditioning Research wykazało, że dwunastotygodniowy program treningu plyometrycznego poprawił zwinność i szybkość u koszykarzy płci męskiej.
Poprawiona siła dolnej części ciała: Ćwiczenia plyometryczne dotyczą głównie mięśni dolnej części ciała, w tym mięśnia czworogłowego, ścięgien podkolanowych, łydek i pośladków. Badanie naukowe opublikowane w Journal of Strength and Conditioning Research wykazało, że sześciotygodniowy program treningu plyometrycznego znacznie zwiększył siłę dolnej części ciała u koszykarzy płci męskiej.
Zapobieganie kontuzjom: Trening plyometryczny pomaga wzmocnić tkankę łączną, ścięgna i więzadła, zmniejszając ryzyko urazów kończyn dolnych powszechnych w koszykówce, takich jak skręcenia kostki i urazy kolana. Systematyczny przegląd opublikowany w Journal of Sports Medicine wykazał, że interwencje treningu plyometrycznego mogą skutecznie zmniejszyć wskaźniki urazów kończyn dolnych u sportowców zespołowych.
Zwiększona zdolność odbijania: Ćwiczenia plyometryczne obejmujące ruchy skakania i odbijania mogą poprawić zdolność koszykarza do wyrywania zbiórek poprzez rozwijanie wybuchowości, mocy i siły reaktywnej. Badanie opublikowane w Journal of Strength and Conditioning Research wykazało znaczną poprawę wydajności odbicia po ośmiotygodniowym programie treningu plyometrycznego u koszykarek.
Ogólnie rzecz biorąc, trening plyometryczny zapewnia koszykarzom wymierną poprawę wydajności wyskoku w pionie, szybkości, zwinności, siły dolnej części ciała, zapobiegania kontuzjom i zdolności odbicia. Te korzyści sprawiają, że treningi plyometryczne są niezbędnym elementem programów treningowych dla koszykarzy, którzy chcą zoptymalizować swoje wyniki sportowe.