Koszykówka jest sportem fizycznie bardzo wymagającym. Na pierwszy rzut oka może wydawać się, że dziesięciu biegnących po boisku graczy, którzy mają za zadanie wrzucić okrągłą piłkę do obręczy z siatką, nie mogą stworzyć ultra skomplikowanej sytuacji.

Typowe wzorce aktywności podczas gry w koszykówkę obejmują około 1000 różnych rodzajów ruchów (np. bieganie, skakanie, przepychanie się), które zmieniają się średnio co 2 sekundy podczas gry. Każdy gracz wykonuje łącznie około 100 sprintów i przepychań, mniej więcej co 20 sekund w rzeczywistym czasie gry. Ponadto, zawodnicy wykonują więcej skoków co minutę podczas meczu, w porównaniu z innymi sportami zespołowymi.

Fizjologiczne i metaboliczne wymagania podczas gry w koszykówkę są bardzo wysokie, ponieważ ataki o wysokiej intensywności są wykonywane przez stosunkowo długi czas. Średni dystans pokonany w trakcie meczu to 5–6 km, a średnie obciążenie wynosi około 85% maksymalnego tętna podczas 40-minutowej gry.

Podczas meczu obserwuje się również podwyższone stężenie mleczanu we krwi, co wskazuje, że głównym źródłem paliwa jest glikoliza. Pojedyncza gra składa się z 21% umiarkowanego i 20% szybkiego biegu oraz 12% skoków. Podsumowując, odkrycia te wskazują, że zapotrzebowanie energetyczne graczy opiera się zarówno na tlenowych, jak i beztlenowych szlakach metabolicznych, jednak to właśnie węglowodany są głównym źródłem paliwa dla koszykarzy.

Cytując Tima Grovera z 1996 roku: „Jordan je pięć do sześć częstych, ale niewielkich posiłków składających się w 70 procentach z węglowodanów, w 20 procentach z tłuszczów i w 10 procentach z białek.” Tutaj mamy pierwszą ważną różnicę pomiędzy Jordanem a Lebronem – widzimy absolutną dominację węglowodanów i niskie spożycie białka.

Węglowodany są najważniejszym źródłem energetycznym w sportach drużynowych. W trakcie meczu koszykówki, średnie tętno zawodnika wynosi pomiędzy 155 a 165 uderzeń serca na minutę, co oznacza, że gracze spędzają większość czasu w strefie 3 i 4, które zdecydowanie korzystają z glikogenu jako głównego źródła paliwa.

Uzupełnianie glikogenu mięśniowego: Badania przeprowadzone przez Currela i innych (2008) wykazały, że koszykarze mają znacznie niższe zapasy glikogenu mięśniowego po treningu w porównaniu do osób nieaktywnych. Spożycie odpowiedniej ilości węglowodanów po treningu pomaga w szybkiej regeneracji glikogenu mięśniowego, przywracając odpowiednie zapasy energii w mięśniach.

Poprawa wydolności: Według badań opublikowanych w czasopiśmie „Journal of Sports Sciences” (Wang i in., 2011), wysokie spożycie węglowodanów przed treningiem lub meczem koszykówki może znacznie poprawić wydolność sportowców. Spożycie węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym, takich jak pełnoziarniste produkty zbożowe, może być szczególnie korzystne dla utrzymania stałego poziomu energii podczas długotrwałej aktywności.

Przeciwdziałanie zmęczeniu: Badanie przeprowadzone przez Tsintzasa i in. (1996) wykazało, że obniżone spożycie węglowodanów przed treningiem może prowadzić do przedwczesnego wystąpienia zmęczenia u koszykarzy. Spożycie węglowodanów przed wysiłkiem fizycznym pomaga utrzymać poziom glukozy we krwi, opóźniając początek zmęczenia i zapewniając lepszą wydolność.

Odbudowa mięśni po wysiłku: Intensywny trening koszykarski może prowadzić do uszkodzeń mięśniowych. Według badań opublikowanych w „Journal of the International Society of Sports Nutrition” (Jentjens i in., 2004), spożycie węglowodanów po treningu pomaga w odbudowie i regeneracji mięśni poprzez uzupełnienie glikogenu mięśniowego i stymulację syntezy białek mięśniowych.

Zwiększenie reakcji immunologicznej: Intensywny trening sportowy, w tym koszykówka, może osłabić układ immunologiczny. Badanie przeprowadzone przez Gleesona i in. (2004) wykazało, że odpowiednie spożycie węglowodanów po treningu może zwiększyć reakcję immunologiczną organizmu, co może pomóc w zmniejszeniu ryzyka infekcji i chorób.

W sportach drużynowych, szczególnie w tych, gdzie pracujemy w przemianach mieszanych, wykorzystując zarówno węglowodany jak i tłuszcze, a do tego dodając 2/3 jednostki treningowe dziennie, realnie przekłada się to na to, że sam performance będzie drastycznie spadał.

Węgle są głównym, preferowanym paliwem dla naszego organizmu w momencie, kiedy wykonujemy treningi lub jesteśmy sportowcami. W większości wypadków, 95% sportów, szczególnie tych drużynowych, będzie wykorzystywało węglowodany jako główne paliwo.

Przyjrzyjmy się schematowi żywieniowemu MJ’a. Jego dzień zazwyczaj zaczynał się od omletów, truskawek, jagód i soku pomarańczowego. Następnym posiłkiem były jagody, Gatorade i koktajl z białka serwatkowego. Posiłek przedtreningowy Jordana składał się z piersi z kurczaka, makaronu i zielonej sałaty. Mike miał koktajl proteinowy i Gatorade jako przekąskę regeneracyjną. MJ ucztował na pasztecikach wołowych i pieczonych ziemniakach jako piątym posiłku dnia, podczas gdy jego szósty i ostatni posiłek był nagrodą: mógł jeść wszystko, na co miał ochotę.

W każdym posiłku widzimy udział białka. Białko zaraz po węglowodanach będzie odgrywało bardzo istotną rolę w sportach drużynowych. Zawodnicy koszykówki powtarzają wiele ekscentrycznych skurczów mięśni podczas meczu, co jest cechą sportów przerywanych, które mogą powodować uszkodzenie mięśni i upośledzenie funkcji mięśni. Strategia żywienia powinna być ukierunkowana na syntezę białek mięśniowych (MPS), ponieważ ma ona kluczowe znaczenie dla procesu naprawy i przebudowy mięśni. Gracze powinni upewnić się, że spożywają białko w ciągu 30 minut po meczu i kontynuować spożywanie co 3–4 godziny, aby zmaksymalizować MPS, ponieważ stymulacja MPS jest kluczowa. Białko pochodzenia zwierzęcego (np. serwatka) ma wyższą zawartość leucyny, która jest głównym wyzwalaczem MPS i zapewnia szybkie trawienie i wchłanianie.

Biorąc pod uwagę, że dieta niektórych graczy może opierać się wyłącznie na roślinach, białko sojowe może być dla nich opcją. Istniejące dowody wskazują, że spożycie białka kazeiny, które jest powoli trawione i wchłaniane, przed wieczornym snem może zwiększyć MPS i poprawić bilans białka netto.

Innym kluczowym aspektem optymalizacji spożycia białka w celu poprawy regeneracji jest spożycie białka przed snem, co widzimy u Jordana, nawet w kontekście wyboru ostatniego posiłku, gdzie najczęściej zjadał steki lub burgery.

Nie ważne, jakim jesteś sportowcem, białko jest dla ciebie w mniejszym lub większym stopniu istotnym graczem, a inwestycja w posiłek białkowy o poranku będzie bardzo dobrym pomysłem. Osoby, które spożywają białko w pierwszym posiłku, zjadają go więcej w ogólnym rozrachunku. Jeżeli trenujesz rano, chcesz zadbać o odpowiednią podaż aminokwasów, które są Twoim budulcem i wsparciem regeneracyjnym. Osoby, które spożywają śniadania bogate w białko, mają większy poziom FFM do FM niż osoby, które nie spożywają białka w pierwszym posiłku.

Białko jest odpowiedzialne za to, jak szybko i skutecznie się regenerujesz, jak wysoki poziom masy mięśniowej dźwigasz. Niedobory białka mogą upośledzać Twój performance siłowy i motoryczny. Więc obok węglowodanów, absolutny priorytet jest przesunięty na odpowiednią podaż białka. To, co wygląda bardzo dobrze u Jordana, to sam fakt spożywania węgli i białka intra/post workout, aby przyśpieszać resyntezę i rekuperację glikogenu mięśniowego. Kolejnym bardzo dobrym pomysłem jest rozłożenie posiłków na 5-7 dziennie o stałej podaży białka – taki układ zdecydowanie sprzyja wchłanianiu oraz optymalizuje procesy MPS.

Nie mamy zbyt dużo informacji na temat wyboru tłuszczów u Jordana, ale wiemy, że celował w chudych źródłach białka, nawet w przypadku wołowiny, raczej bazował na chudych kawałkach. Więc możemy zakładać, że pozostałe tłuszcze uzupełniał ze źródeł takich jak jaja oraz tłuszcze NNKT – raczej unikał spożywania junk food, co ograniczało również udział tłuszczów trans czy nasyconych w jego diecie.