Mathew Fraser
NAJSPRAWNIEJSZY CZŁOWIEK NA ZIEMI
7000 kcal jedzonych codziennie
Wiek
33 lat
Waga
88 kg
Wzrost
188 cm
Rodzaj treningu
Siłowy, siłowo – wytrzymałościowy
Jednostki treningowe
8x w tygodniu po 3godziny.
Dieta
Funkcjonalna. 7000 kcal.
Wartość netto
15 MLN.
Info ogólne
GOAT CrossFitu
Tłuszcz / 25%
Białko / 15%
Węglowodany / 60%
DIETA
Standardowo, zanim zaczniemy omawiać schemat żywieniowy Matthew Frasera, to musimy zrozumieć, jakim rodzajem wysiłku fizycznego i czym jest CrossFit.
CrossFit® to jedna z najszybciej rozwijających się koncepcji treningowych, obejmująca ponad 15 000 stowarzyszonych ośrodków szkoleniowych i 5 milionów sportowców (CrossFit, 2022). Kierowany głównie przez firmę (CrossFit® Inc. LLC), nowy trend sportowy szybko rozprzestrzenił się na cały świat. Program treningowy obejmuje stale urozmaicane ruchy funkcjonalne, wykonywane z dużą intensywnością, i obejmuje ćwiczenia z głównych elementów gimnastyki (np. podciąganie, pompki, burpees), podnoszenia ciężarów (np. trójbój siłowy i podnoszenie ciężarów olimpijskich) oraz układu sercowo-naczyniowego (np. bieganie, wiosłowanie i skakanie) (Glassman, 2004). W tym przypadku zmieniające się z dnia na dzień treningi o wysokiej intensywności są zwykle określane jako „trening dnia” (WOD). Zwykle treningi są wykonywane szybko, powtarzalnie i z niewielkim lub żadnym czasem regeneracji pomiędzy seriami. WODy mają na celu jak najszybsze wykonanie wymaganego zadania, czyli „na czas” (FT), lub wykonanie maksymalnej liczby powtórzeń lub rund w ustalonym przedziale czasu, czyli „tyle rund, ile to możliwe”.
Według oficjalnego „Przewodnika szkoleniowego CrossFit® poziom 1”, regularne sesje treningowe w stowarzyszonych ośrodkach treningowych trwają około godziny (około 45–90 minut) i obejmują ćwiczenia rozgrzewkowe i poprawiające mobilność, trening umiejętności, częściowo połączony z treningiem siłowym, po czym następuje segment WOD i Cool-down z ćwiczeniami rozciągającymi, jeśli jest to wymagane.
CrossFit jest doskonałym przykładem wysiłku, w którym dominują przemiany beztlenowe, ale w którym wymaga się również bardzo sprawnie działającego systemu przemian tlenowych – ponieważ beztlen będzie wykorzystywany w trakcie wykonywania specyficznej pracy, a dobrze wytrenowany system tlenowy będzie pomagał w szybkiej stabilizacji pracy serca w trakcie krótkich przerw. Taki system pracy zdecydowanie predysponuje zawodników do pracy na bardzo wysokich węglowodanach i jednocześnie będzie wymagał wysokiej sumarycznej podaży energetycznej. Innymi słowy – żreć dużo cukrów i dużo kalorii.
Dobra, zatem przechodzimy do diety Frasera – i tutaj zaczynamy cytatem. „Liczyłem makro przez może 2 tygodnie w 2014. Nienawidziłem tego. Ja mam od tamtej pory nie liczę makro i jem głównie na wyczucie. Prawdę mówiąc, trenując z taką intensywnością i objętością, rzadko miałem apetyt. Jedzenie było udręką i chociaż jedzenie zawsze było pyszne, Sammy kładł przede mną jedzenie i mówił „potrzebujesz jeść to wszystko”. Nie było dla mnie ważne, żeby marnować energię na coś konkretną liczbę makro, po prostu potrzebowałem jeść i jeść tak często, jak moje organizm pozwalało pomiędzy treningami.”
Zaczynamy od podstawowego elementu – czyli spożycie kalorii. Fraser w typowy dzień treningowy zjadał 6700 kalorii. Tak – 6700. To jest dosłownie i w przenośni kupa żarcia. I chyba pierwszy raz w przypadku Narzędzi Wymiataczy muszę powiedzieć, że mamy w końcu sportowca rozumiejącego rolę odpowiedniej podaży energetycznej w sporcie, albo sportowca, który nie udaje, że je mniej niż je.
Jeżeli popatrzymy sobie na badania, które donoszą o niskiej dostępności energii w sporcie (czytaj niedojadanie), to między 18 a 58% zawodniczek spożywa za mało kalorii. Jeżeli weźmiemy pod uwagę na przykład piłkę nożną, to w tym wypadku mamy 53% zawodników ze zbyt małą podażą energii. Co to znaczy w sporcie?
Gorszy performance, gorsza regeneracja, gorsze skupienie, większe ryzyko kontuzji, mniejszy i słabszy rozwój cech motorycznych. Innymi słowy, niedobory energetyczne przekładają się na to, że osiągasz gorsze wyniki.
W swojej praktyce widzę nagminnie stare przeświadczenie o tym, że sportowiec ma osiągać wyniki na liściu sałaty i szklance wody, szczególnie w sportach, w których zarząd i sztab trenerski są starszego pokolenia i starają się pracować metodą starej szkoły. Więc drodzy sportowcy i drodzy trenerzy – kalorie są potrzebne, i kalorie przekładają się na performance, regenerację i wyniki.
Okay – popatrzmy teraz na rozkład jedzenia w skali doby – w jego menu widzimy 4-5 stałych posiłków, rozłożonych w ciągu doby oraz sporo przekąsek. W każdym posiłku mamy węglowodany, białka i tłuszcze – nie ma tutaj specjalnej uwagi na konstrukcję pre/post workout. Widzimy obecność Training Snacks – czyli dodatkowego paliwa, które Fraser ładuje przed/w trakcie lub po jednostkach treningowych – wśród takowych są szejki proteinowe, Snickers, owoce, Gatorade – czyli napoje izotoniczne z dodatkiem węglowodanów, i Fuel For Fire – to taka sportowa wersja saszetek z musem owocowym, prawie jak dla dzieci, tylko w składzie znajdziemy dodatek 10g izolatu białkowego.
Wracamy do składowych diety Frasera – i zaczynamy od tego, co lubimy najbardziej i o czym mówimy niemal zawsze, czyli białko jest królem. W codziennej diecie Frasera widzimy 300g białka – biorąc pod uwagę, że Fraser waży około 90kg, oznacza to, że białko utrzymuje na poziomie 3-4g na kg/miesiąc. Czy to dużo? Teoretycznie tak.
Jeżeli jedna weźmiemy pod lupę dzienne spożycie kaloryczne, to jest duża szansa, że nawet z produktów węglowodanowych będziemy nabijać sporą ilość białka w swojej diecie, więc usilne zwiększenie przetworzenia swojej diety, tylko po to, aby ograniczyć ilość białka w planie – jest bez sensu, szczególnie jeżeli mamy takiego potwora jak Fraser. W przypadku diet wysokokalorycznych zbyt duża podaż białka przekłada się na wysoką sytość, co generuje problem z dobijaniem kalorii, co więcej, powyżej pewnego pułapu nie będziemy mieli zbyt wiele fizjologicznego zysku z nadmiernego zalewania naszego organizmu aminokwasami – nawet przy ciężkich i mocnych jednostkach siłowych/siłowo-wytrzymałościowych.
Wracając do benefitów i roli białka w sportach siłowo-wytrzymałościowych/siłowych:
- Regeneracja.
- Zabezpieczenie przed kontuzjami.
- Budowanie siły.
- Utrzymywanie wysokiego stosunku masy beztłuszczowej do masy tłuszczowej.
- Wspieranie pracy układu nerwowego.
- Wpływ na szybszą regenerację glikogenu mięśniowego.
Wspominana wcześniej wysoka sytość diety jest istotna w przypadku sportowców, którzy w jakiś sposób podlegają limitowi kategorii wagowej. W przypadku większości sportowców, którzy nie stosują wspomagania (czytaj: sterydy), dawki rzędu 1,6 – 2,2g na kg/miesiąc są już wystarczające. Dobrym patentem, który stosuje Fraser, jest rozłożenie białka w każdym posiłku i uzupełnienie go w ciągu dnia w postaci żywności funkcjonalnej – czyli białka w proszku czy batonów białkowych. Taki model pozwala najskuteczniej wykorzystać dostarczane białko i nie zapychamy się jednym bogatym w białko posiłkiem. Co więcej, taki model pozwala mu na to, że każdy posiłek może być zarówno posiłkiem Pre jak i Post Work.
Jednak jeżeli z jakiegoś powodu musisz poświęcać cenne kalorie na dostarczenie białka, a nie trenujesz sportów typowo sylwetkowych lub siłowych – pamiętaj, że w tym wypadku inwestowanie nadmiaru kalorii lub ograniczanie spożycia kalorii spowodowane wysoką sytością diet wysokobiałkowych może wpłynąć negatywnie na Twój performance.
Numer 2, a w sumie numer 1 na liście priorytetów – to węglowodany. Fraser spożywa 800 – 1000g węglowodanów dziennie. Tak, dobrze słyszycie – 1 kg węgli dziennie. Przeraża? Jeżeli popatrzymy na zapotrzebowanie na węglowodany u zawodników na elitarnym poziomie, to spokojnie sięgają one nawet 10g na kg/miesiąc przy wysokich obciążeniach treningowych. W przypadku Frasera daje nam to 12-13g na kg/miesiąc, co nie jest niczym dziwnym w przypadku wykonywania jednostek treningowych o wysokiej intensywności, objętości i czasie trwania, albo wszystko razem. W tej porcji węglowodanów znajdziemy ponad 400g cukrów prostych, czyli najszybszego źródła energii dla organizmu.
W jego planie widzimy także „Night time snack” – który zawiera aż 150g węglowodanów, z czego 80g to węgle proste. Taki posiłek to coś w stylu „Carb Nite” – czyli ładowania węglowodanów na noc, które ma na celu poprawę nocnej regeneracji oraz ładowanie glikogenu przed poranną sesją treningową, szczególnie jeżeli trenujemy na czczo lub pierwszy posiłek jest mały.
Fraser w porannej przekąsce zjada tylko 216 kcal, na przykład jogurt z miodem i odrobiną granoli, ponieważ nie jest fanem dużych śniadań. Dlatego mamy wieczorne ładowanie w stylu „carb nite” i lekki poranny posiłek. Dopiero potem robimy solidne ładowanie. W diecie widzimy też spory udział owoców i fruktozy, która pomaga w rekuperacji glikogenu wątrobowego oraz mięśniowego, co jest również dobrym pomysłem.
Same źródła węglowodanów, które znajdziemy w diecie Matthew Frasera, to owoce, bataty, ziemniaki, ryż, granola. Jeśli chodzi o źródła przetworzone, to mamy żelki i płatki śniadaniowe. Zastosowanie przetworzonych produktów w tym wypadku zdecydowanie pomaga przemycać kalorie, co jest bardzo pomocne, szczególnie w przypadku osób o tak wysokim zapotrzebowaniu kalorycznym, które trenują intensywnie.
Jeśli chodzi o tłuszcze, to w diecie Frasera znajduje się około 300g tłuszczów dziennie, w tym zarówno tłuszcze nasycone, jak i nienasycone. Widzimy awokado, czerwone mięso, masło, kakao/czekoladę, masło orzechowe i baton Snickers. W przypadku Matthew tłuszcze pełnią głównie rolę źródła kalorii, a nie mają znaczącej funkcji fizjologicznej w kontekście sportu, szczególnie w CrossFicie, gdzie tłuszcze nie są preferowanym źródłem energii.
Warto zaznaczyć, że tłuszcze charakteryzują się wysoką gęstością energetyczną, co oznacza, że w małej porcji dostarczają dużo kalorii. 1g węglowodanów dostarcza 4 kcal, podczas gdy 1g tłuszczów dostarcza 9 kcal. Dlatego zastosowanie tłuszczów pomaga budować gęstość kaloryczną w małej objętości, co ułatwia osiągnięcie dziennej podaży kalorycznej, zwłaszcza przy tak dużym zapotrzebowaniu kalorycznym. Tłuszcze również zwiększają smakowitość posiłków, co może być korzystne przy takiej wysokiej podaży kalorii.
Jeśli chodzi o rodzaj tłuszczów, to celowanie w tłuszcze nienasycone, takie jak te obecne w oliwie czy awokado, może być lepszym wyborem z perspektywy zdrowia. Jednak w przypadku osoby tak intensywnie trenującej, martwienie się o wpływ tłuszczów nasyconych lub tłuszczów trans na jej zdrowie metaboliczne może być zbędne.
Teraz możemy przyjrzeć się żywieniu peri workout, czyli wszelkiej maści żywności funkcjonalnej:
Izotonik + węglowodany: Napoje izotoniczne z dodatkiem elektrolitów i węglowodanów (w tym dekstrozy) przyczyniają się do lepszej rehydratacji organizmu i poprawy wydajności fizycznej u sportowców w porównaniu z napojami izotonicznymi bez dodatku tych składników.
Snickers: Jest to produkt zawierający mieszankę węglowodanów i tłuszczów, co dostarcza czystej energii.
Białko z węglowodanami post workout: Saszetki zawierające mieszankę owoców i izolatu białka serwatki pomagają w przyspieszeniu regeneracji po treningu i w rekuperacji glikogenu mięśniowego. Warto jednak zwrócić uwagę na odpowiednią dawkę, ponieważ opcja z niską ilością białka nie będzie znacząco wpływać na regenerację.
W przypadku diety Matthew Frasera słowem klucz staje się funkcjonalność. Chodzi o zapewnienie odpowiednich źródeł energii, utrzymanie odpowiedniej gęstości energetycznej i smakowitości. Przejedzenie 7000 kalorii to wyzwanie, nawet gdy dieta jest smaczna. Jeśli brzmi to dla Ciebie atrakcyjnie, to uwierz mi, że po trzech dniach jedzenia w takiej ilości, chętnie wrócisz do diety redukcyjnej.
TRENING
Narzędzie wymiataczy PRO Mathew Fraser – Trening. W przypadku Fresera trudno mówić o jakiejś konkretnej specyfikacji treningowej, bo jego specyfikacja treningowa to CrossFit. Tak jak mówiliśmy w materiale wstępu czy słowem wstępu. CrossFit to dyscyplina, która obejmuje tak naprawdę wszystkie kategorie.
Jeżeli chodzi o kwestie treningowe, mamy elementy siłowe, mamy elementy wytrzymałościowe, mamy elementy siłowo-wytrzymałościowe, element interwałowy, a więc tak naprawdę jest wszystko. Szeroko pojęty trening sprawnościowy. Jak ładnie się o tym mówi w kuluarach. Trenowanie, aby być wytrenowanym, czyli być dobrym w trenowaniu.
Aczkolwiek jeżeli popatrzymy na konkretne podziały tego co robimy frajer, to mamy trening siłowy, czyli ten element 2 boju, trójboju, szeroko pojętego dźwigania. No i tutaj oczywiście celem jest poprawa siły mięśniowej. Zero jedynkowo praca na wysokich ciężarach. Praca na tych elementach bojowych będzie wpływała na zwiększenie siły mięśniowej.
Dalej poprawa elementów dynamiki i szybkości. Trening siłowy również będzie wpływał na element dynamiki i szybkości. Budowa mocnej bazy, mocnego koloru, wsparcie całego układu kostno-szkieletowego. Bo przypominam, że patrzymy też na elementy szeroko pojętej sprawności, nie tylko tego, kto jest najsilniejszy.
Zapobieganie kontuzjom, wytrzymałość mięśniowa. Dalej. Jeżeli popatrzymy na trening wytrzymałościowy, to teraz musimy zrozumieć, że de facto CrossFit jest sportem, w którym będzie dominacja sfer beztlenowych. Natomiast. Wysokie wytrenowanie tlenowe będzie istotne w kontekście tego, co się dzieje pomiędzy wodami czy w kontekście regeneracji, czy w kontekście wytrzymania długotrwałych jednostek treningowych albo długotrwałego czasu trwania samego startu czy samych startów.
Więc szybko treningu wytrzymałościowo-kardio bądź, bo te wszystkie trzy elementy zaliczamy w tym kontekście do treningu wytrzymałościowego. Czy treningu tlenowego to przyspieszenie regeneracji, usuwanie metabolizmu metabolitów po wysiłku, czyli tego, aby przyśpieszyć proces regeneracji, pozbywać się mleczka czy przyśpieszać utylizację metabolitów mlecznych.
Poprawa krążenia w tym wypadku przy tym poziomie wytrenowania, to oczywiście sama poprawa krążenia jest efektem ubocznym. Utrzymanie ciała w ruchu, czyli zrobienie tzw. aktywnej regeneracji. Poprawa funkcji układu odpornościowego, czyli delikatny trening tlenowy jest bodźcem dla pracy układu odpornościowego, a więc w ten sposób również wpływamy na to, że zmniejszamy ryzyko potencjalnej infekcji.
Szczególnie w przypadku, kiedy mamy okres. Mocnego, intensywnego treningu i robimy totalny off. No i oczywiście elementy RAID, czyli trening interwałowy. Tutaj elementy poprawy wytrzymałości tlenowej, poprawa wytrzymałości beztlenowej, która jest bardzo istotna w CrossFit, poprawa VO2 max. Poprawa dynamiki i szybkości, przyspieszenie regeneracji zasobów tlenowych.
I teraz. Przyspieszenie regeneracji zasobów tlenowych ma polegać na tym, że w momencie, kiedy mamy krótką przerwę pomiędzy ćwiczeniem a ćwiczeniem B np. w danym wodzie albo w danym elemencie treningowym, aby w trakcie tych 60 30 sekund doprowadzić do jak najszybszego spadku pracy serca. Do poziomów tlenowych, bo to będzie wpływało na to, że będziemy mieli czy będzie generować więcej mocy, czy będziemy generować większą wytrzymałość mięśniową przy następnym elemencie treningu.
I ta praca w interwałach, praca w tych seriach, gdzie pracujemy przez krótki okres czasu u progu wytrzymałości, albo jakby na HR max, a potem przeplatany te elementami przerwy będzie wpływała na to, że faktycznie będziemy przyspieszać ten czas, który. Potrzebujemy do tego, aby tętno wróciło do pozycji bazowej.
Więc tak naprawdę u Fryzjera widzimy wykonywanie wszystkiego. Celem jest po prostu szeroko pojęty ruch. Tak. Tutaj CrossFit i te wszystkie elementy CrossFitowe zawierają wszystko to, co w przypadku wielu sportowców jest dzielone na konkretne sesje treningowe. Bo mamy treningi, mamy elementy siłowe, wytrzymałościowe, treningi interwałowe.
I wszystko może się obracać w ramach jednej jednostki treningowej. Lub w ramach jednego woda, gdzie np. przechodzimy z elementów dwu bojowych zarzutów, odrzutów śladów ciągów do szeroko pojętych sprintów albo do jakichś elementów pracy play eterycznej do rzutów piłką, do uderzeń piłką o ziemie. Więc CrossFit i te dwie sesje treningowe, które wykonuję po trzy godziny dziennie, czyli dwa razy trzy godziny, 30 godzin pracy, będzie zawierać dokładnie te wszystkie elementy.
Natomiast uzupełnieniem jest ruch per se, który jest po prostu ruchem na zasadzie. Kardio bardzo delikatnej.
SUPLEMENTACJA
Zaczynamy od białka. Tutaj, w przypadku Freezera, musimy zwrócić uwagę na to, że białko jako makroskładnik podawane w postaci normalnych produktów żywieniowych, czyli mięsa, ryb, owoców morza, nabiału, itd., może generować wysokie uczucie sytości. Mamy do dostarczenia bardzo dużo kalorii. A więc wszystko, co będzie budowało sytość, będzie problematyczne, jeżeli chodzi o kwestię podaży, czyli kwestię jedzenia. Dlatego widzimy olbrzymią ilość tej żywności funkcjonalnej, m.in. właśnie produktów białkowych typu WPC, WP i batony proteinowe.
Dobry rozkład i wykorzystanie białka w przypadku sportowca elitarnego będzie wpływało na kilka rzeczy. Po pierwsze, oczywiście skrócenie czasu regeneracji mięśniowej. I teraz tutaj absolutnie w przypadku, kiedy mamy takie krótkie okno pomiędzy sesjami treningowymi, kiedy mamy wysokie obciążenia treningowe, skrócenie czasu regeneracji, przyspieszenie elementów odbudowy mięśni i zredukowanie stanu zapalnego będzie bardzo ważne. Mamy naprawdę mało czasu, aby realnie doprowadzić procesy regeneracji do maksimum.
Po drugie, oczywiście poprawa siły i wytrzymałości mięśniowej. Tak, tutaj jeżeli mamy crossfit wodę, to siła musi iść do góry, musi być wymierna, wytrzymałość mięśniowa również. I stosowanie WPC, WPI czy WPH oraz wysoka podaż białka może poprawić siłę i wytrzymałość mięśniową, szczególnie jeżeli mamy elementy treningu siłowego, dźwiganie ciężarów, a dokładniej to widzimy u Freezera.
I oczywiście wspomaganie regeneracji w warunkach stresu, szczególnie w okresie zawodów, jest kluczowe. Jeżeli chodzi o kwestie pracy układu nerwowego i wysokie obciążenie treningowe, to również nie możemy tego zaniedbać. Dlatego, jeżeli spojrzymy na kontekst białka, to oczywiście poprawa regeneracji, zwiększenie siły i wytrzymałości mięśniowej, oraz wspomaganie regeneracji w warunkach stresu są kluczowymi elementami.
Przechodząc do kreatyny, to jest to suplement, który może przynieść wiele korzyści. Poprawa siły i masy mięśniowej, poprawa wydolności anaerobowej oraz przyspieszenie regeneracji mięśni po intensywnych treningach są głównymi zaletami kreatyny. W krótkotrwałych okresach, tj. mniej niż 2 tygodnie, stosowanie kreatyny może prowadzić do szybkiej poprawy wydajności w ćwiczeniach o dużej intensywności, takich jak trening siłowy i sprinty. Poprawa siły i mocy mięśniowej wynosi zwykle od 5% do 15%.
W dłuższych okresach, tj. powyżej 2 tygodni, kreatyna ma potencjał do zwiększenia objętości treningu oraz całkowitej ilości wykonanej pracy podczas treningu siłowego, co może przyczynić się do większych przyrostów siły i masy mięśniowej. Suplementacja kreatyną w połączeniu z odpowiednio zaplanowanymi treningami przynosi zauważalne korzyści zarówno doświadczonym, jak i początkującym sportowcom.
Jednak warto zauważyć, że efekty suplementacji kreatyną mogą różnić się w zależności od indywidualnych reakcji organizmu, rodzaju dyscypliny sportu, programu treningowego i stosowanej dawki. Przed rozpoczęciem suplementacji kreatyną zawsze warto skonsultować się z trenerem lub specjalistą ds. żywienia.
Kreatyna wykazuje również zdolność do zwiększenia regeneracji między okresami intensywnego wysiłku, takimi jak interwały wysokointensywnego treningu, sprinty, sporty zespołowe oraz niektóre protokoły treningu siłowego. Dzięki temu zwiększa się wydajność podczas tego typu aktywności.
Kwasy tłuszczowe omega-3 mają pozytywny wpływ na odpowiedź mięśni szkieletowych na trening, działają przeciwzapalnie, stymulują syntezę białek mięśniowych, poprawiają pracę układu kostno-stawowego, działają antyoksydacyjnie i wspierają funkcje mózgu.
Kofeina to kolejny suplement, który może wpłynąć pozytywnie na wydolność i wytrzymałość sportowców. Pobudza, zwiększa wytrzymałość, przyspiesza regenerację glikogenu, poprawia czas reakcji i skupienie, co jest istotne w sportach takich jak crossfit, gdzie konieczne jest utrzymanie wysokiego poziomu skupienia.
Jeśli chodzi o węglowodany, ich odpowiednie stosowanie w trakcie treningów może przynieść wiele korzyści, takie jak poprawa reakcji na trening, przyspieszenie regeneracji mięśni, poprawa wydolności fizycznej, poprawa funkcji mięśniowych i wsparcie pracy mózgu. Elektrolity w połączeniu z węglowodanami mogą tworzyć lepsze środowisko do pracy mięśni i zapobiegać odwodnieniu, co jest kluczowe w przypadku wysiłku fizycznego.
Co do beta-alaniny, jest to suplement, który może wpłynąć na wydłużenie czasu treningu i zwiększenie ilości wykonanej pracy. Może również poprawić regenerację mięśni po treningu. Jednak efekty jej stosowania mogą być zróżnicowane w zależności od osoby.
Ostatecznie, wybór suplementów i ich skuteczność zależy od indywidualnych potrzeb, celów treningowych i reakcji organizmu. Ważne jest, aby dokładnie zrozumieć, jakie korzyści dany suplement może przynieść oraz konsultować się z trenerem lub specjalistą ds. żywienia przed rozpoczęciem suplementacji.
Proponowane suplementy
W sklepie testosterone.pl na kod Marek otrzymacie 7% rabatu.
Nie mamy informacji na temat jakich konkretnie suplementów używa ten wymiatacz, dlatego wybraliśmy dla was te, które uważamy za najlepsze.
RUTYNY
Narzędzie wymiataczy pro – Mathew Fraser. Zaczniemy od rzeczy podstawowych i skończymy na tym, co chciałbym poświęcić najwięcej czasu. Natomiast widzimy takie elementy jak joga, trening flexibility, oraz poprawa ruchomości, siły mięśniowej, równowagi, stabilizacji i siły mentalnej, redukcja uczucia stresu, lęku, oraz zmniejszenie poziomów kortyzolu. Poprawa koncentracji, skupienia, oraz samoświadomości ciała, co jest istotne w kontekście zmniejszenia ryzyka kontuzji.
Element flexibility jest bardzo ważny, szczególnie w dyscyplinach takich jak trójbój siłowy czy dwubój siłowy. Sprawność i elastyczność układu kostno-stawowego oraz ścięgien wpływa na możliwość pracy z większymi obciążeniami, co jest istotne w tych dyscyplinach.
Kolejnym elementem jest zimno, które ma wpływ na regenerację mięśniową, zmniejszenie stanów zapalnych, redukcję bólu mięśniowego oraz stymulację układu immunologicznego. Jest to rutyna, która pojawia się u wielu sportowców.
Sauna również jest ważna, ponieważ stymuluje białka szoku cieplnego. Badania sugerują, że sauna może wpływać pozytywnie na procesy anaboliczne i kataboliczne. Pomaga również w poprawie tolerancji wysiłku w warunkach cieplnych, co jest istotne w sporcie, szczególnie podczas zawodów w gorących warunkach.
Kolejnym elementem jest krioterapia, która pomaga w regeneracji mięśniowej, zmniejsza stan zapalny, oraz zwiększa wydolność tlenową, szczególnie w połączeniu z treningiem tlenowym. Pomaga również w dostosowaniu organizmu do treningu w ciepłych warunkach.
Wreszcie, ostatnim elementem jest sen, który jest często niedoceniany przez sportowców. Zachowanie odpowiedniej higieny snu jest kluczowe. Zaleca się unikanie niebieskiego światła na dwie godziny przed snem, wyciszenie, oraz usunięcie elektronicznych urządzeń emitujących niebieskie światło z sypialni. Ważne jest spanie od 8 do 10 godzin w ciągu nocy. Dodatkowo, wybudzanie się przy użyciu lampki emitującej odpowiednie światło może pomóc w poprawie jakości snu.
Wszystko to ma na celu utrzymanie odpowiedniego rytmu dobowego i poprawę jakości snu. Dbanie o ciszę, ciemność i chłód w sypialni także jest istotne dla jakości snu.
To są podstawowe elementy rutyn, które mogą pomóc sportowcom w poprawie wydolności, regeneracji i ogólnej wydolności organizmu. Ważne jest, aby dostosować je do indywidualnych potrzeb i reakcji organizmu. Przed rozpoczęciem takiej rutyny zawsze warto skonsultować się z trenerem lub specjalistą ds. zdrowia i żywienia.