„Jako kierowca ważne jest, aby mieć dobrze działający układ sercowo-naczyniowy. Podczas dwugodzinnego wyścigu puls może wynosić średnio 160-170 uderzeń na minutę. Podczas kwalifikacji może wzrosnąć nawet do 190 uderzeń na minutę. Dlatego dużo biegam. Sprinty są częścią każdego treningu.”

„Gdy byłem młody, miałem mnóstwo energii i czułem, że mogę zrobić wszystko. Wsiadałem w samochód i starałem się po prostu wygrać każdy wyścig.”

„Jednak na przestrzeni lat eksperymentowałem z wieloma różnymi dyscyplinami, takimi jak boks i muay thai. Obecnie dużo ćwiczę pilates, skupiając się na moim core – mięśniach głębokich.”

Oprócz treningu siłowego, kierowca Mercedesa uprawia również narciarstwo biegowe na dużych wysokościach oraz Muay Thai.

W 2017 roku założył w Meksyku bazę do porannych sesji Muay Thai oraz popołudniowego surfingu i pilatesu.

„Każdy może podnieść ciężar i zrobić przysiad.”

„Muay Thai jest zabawne, ponieważ jest tak cholernie trudne. Trzymaj ręce w górze, uderzaj, uderzaj łokciami, kopnij wysoko, do goleni, klękaj. Jest dużo koordynacji, ruchu i techniki.

Okay, zatem podzielimy sobie trening na kategorie:

1. Trening siłowy

Cytat:

„Trening kierowcy Formuły 1 to zazwyczaj trening ogólnorozwojowy, gdy jesteś w samochodzie. Najważniejsza jest stabilność twojego centrum ciała, aby mieć siłę do oporu wobec bocznych ruchów ciała. Naciskasz na swoje mięśnie zginaczy i pośladki podczas przyspieszania przy pedałach, nie mocno, ale przez długi okres czasu.”

Hamilton wykonuje trening siłowy 6x w tygodniu – w jego schemacie widzimy sporo ćwiczeń wielostawowych, dużo pracy na wolnych ciężarach, ale też delikatne skupienie na elementach treningu split – bo każdy dzień w planie treningowym obejmuje pojedynczą partię mięśniową (czego trochę nie rozumiem). Dodatkowo Hamilton zaznacza, że po każdej sesji siłowej wykonuje ekstra trening szyi.

Co daje trening siłowy w przypadku sportów motorowych?

• Poprawa wytrzymałości fizycznej: Jazda w wyścigach samochodowych jest bardzo wymagającym zadaniem fizycznym, ponieważ kierowcy muszą utrzymywać pełną koncentrację i precyzję przez długi okres czasu. Trening siłowy zwiększa ogólną wytrzymałość ciała, co pozwala kierowcom utrzymać odpowiednią kontrolę nad pojazdem nawet podczas ekstremalnych warunków.

• Wzmacnianie mięśni krytycznych: Kierowcy potrzebują silnych mięśni krytycznych, takich jak mięśnie brzucha, pleców, nóg, ramion i szyi, aby wytrzymać działające na ciało siły G (przyspieszenia boczne) podczas zakrętów i zmiany kierunku na torze.

• Poprawa reakcji i koordynacji: Trening siłowy, szczególnie ćwiczenia wielostawowe, pomaga w rozwijaniu reakcji i koordynacji, co jest niezbędne do szybkiego reagowania na zmieniające się warunki na torze i utrzymania precyzyjnej kontroli nad pojazdem.

• Zwiększenie bezpieczeństwa: Silniejsze mięśnie core (środkowej części ciała) pomagają kierowcom utrzymać stabilność podczas wypadków i kolizji, co może zmniejszyć ryzyko poważnych obrażeń.

• Lepsza kontrola nad pojazdem: Silne mięśnie nóg pozwalają kierowcom utrzymać odpowiedni nacisk na pedałach (np. przyspieszeniu, hamowaniu), co jest kluczowe w zapewnieniu precyzyjnej kontroli nad pojazdem.

• Zapobieganie zmęczeniu: Dzięki lepszej wytrzymałości i siłom mięśniowym kierowcy mogą utrzymać wysoką koncentrację i wydajność przez cały wyścig, minimalizując zmęczenie i spadek jakości jazdy.

• Poprawa postawy ciała: Trening siłowy może pomóc w utrzymaniu prawidłowej postawy ciała, co jest ważne zarówno dla zdrowia, jak i dla optymalnej wydajności podczas jazdy na torze.

  2. Trening HIIT – Sprinty.

  Jak mówił Hamilton, HR w trakcie wyścigu utrzymuje się średnio na poziomie 60 – 80% HR max. Jednak czasami dochodzi nawet do 95% HR max – czyli wchodzimy w strefy maksymalne. Dodatkowo, biorąc pod uwagę czas trwania samego wyścigu, który wynosi 1-2 godziny, gdzie nasz organizm jest wystawiony na wiele czynników stresowych i nasze serce pracuje w strefach 3 i 4, odpowiednia wydolność układu sercowo-naczyniowego jest kluczowa. Obok typowego treningu cardio, Hamilton wybiera sprinty jako element sesji HIIT.

  Sprinty pomagają rozwijać cechy takie jak:

  • Szybkość: Sprinty to doskonałe ćwiczenie do rozwijania szybkości. Krótkie dystanse i wysoka intensywność pozwalają sportowcom pracować nad osiąganiem maksymalnych prędkości.

  • Wytrzymałość krótkotrwała: Sprinty angażują głównie systemy energetyczne ATP-PC (fosfokreatynowy) i glikolityczny, co wpływa na poprawę wytrzymałości krótkotrwałej.

  • Siła nóg: Wykonując sprinty, sportowcy intensywnie aktywują mięśnie nóg, w tym mięśnie czworogłowe uda, mięśnie pośladkowe oraz mięśnie łydek. Regularne treningi sprinterskie przyczyniają się do zwiększenia siły tych mięśni.

  • Szybkość reakcji: Podczas sprintów sportowcy muszą szybko reagować na sygnały startu oraz na zmiany kierunku i intensywności ruchu.

  • Koordynacja: Sprinty wymagają doskonałej koordynacji ruchowej, zarówno podczas samego biegu, jak i startu, aby osiągnąć efektywność i zachować równowagę.

  • Angażowanie układu nerwowego: Intensywne sprinty stymulują układ nerwowy, co przekłada się na lepszą synchronizację i efektywność pracy między mózgiem a mięśniami.

  • Wzrost zdolności przetwarzania tlenu: Mimo krótkiego czasu trwania sprintów, przyczyniają się one do zwiększenia zdolności organizmu do przetwarzania tlenu, co pozytywnie wpływa na ogólną wydolność.

  • Spalanie kalorii: Intensywne ćwiczenia, takie jak sprinty, efektywnie przyspieszają spalanie kalorii i redukcję tkanki tłuszczowej.

  • Poprawa ogólnej kondycji: Sprinty stanowią efektywny sposób poprawy ogólnej kondycji fizycznej i wytrzymałości, nie tylko dla sprinterów, ale także dla atletów z innych dyscyplin.

    3. Trening Sportów Walki

    To jeden z ciekawszych elementów treningu, który implementuje Hamilton. Jest to jednocześnie jedna z moich ulubionych zasad, szczególnie w okresie poza sezonowym – czyli wykorzystanie innej dyscypliny sportowej, by poprawić swoje umiejętności w głównym sporcie.

    Jeżeli przyjrzymy się temu, jakie cechy rozwija trening Muay Thai (MT) – dyscyplinie sportowej preferowanej przez Hamiltona – możemy wskazać następujące elementy:

    • Koordynacja: Muay Thai wymaga synchronizacji ruchów całego ciała, zarówno podczas ataku, jak i obrony. Pomaga to rozwijać zdolność do wykonywania różnorodnych kombinacji technik z właściwą precyzją.

    • Siła: Uderzenia, kopnięcia oraz bloki w Muay Thai pomagają rozwijać siłę mięśniową. Silne mięśnie są kluczem do skuteczności technik i zachowania odpowiedniej postawy.

    • Wytrzymałość: Muay Thai to intensywna dyscyplina, która wymaga wysokiej wytrzymałości fizycznej. Trening skupia się na rozwijaniu zarówno wytrzymałości krótkotrwałej (dla indywidualnych rund) jak i długotrwałej (by utrzymać wysoki poziom przez cały pojedynek).

    • Szybkość: W Muay Thai trzeba reagować niemal natychmiast na ruchy przeciwnika i wykonywać techniki ekspresowo. Trening zwiększa szybkość reakcji i wykonania ruchów.

    • Równowaga: Wiele technik w Muay Thai wymaga dobrej równowagi, nie tylko w pozycji stojącej, ale także w ruchu. Ćwiczenia, takie jak kopnięcia na jednej nodze czy uniki, wspierają rozwój stabilności.

    • Zwinność i elastyczność: Muay Thai angażuje wiele grup mięśniowych, co wymaga dobrej zwinności i elastyczności. Regularne ćwiczenia rozciągające oraz specyficzne dla tej dyscypliny pomagają w rozwijaniu tych właściwości.

    • Refleks: Skuteczny zawodnik Muay Thai potrafi szybko reagować na ruchy rywala, broniąc się lub atakując. Trening wzmacnia zdolność do natychmiastowej i precyzyjnej reakcji na dynamicznie zmieniającą się sytuację w ringu.

    • Precyzja: Precyzyjne wykonywanie technik jest kluczowe w Muay Thai, aby osiągnąć zamierzony efekt. Systematyczne treningi pomagają doskonalić technikę, prowadząc do skuteczniejszych ataków i obron.

Kreatywność ruchowa: Muay Thai to nie tylko sport, ale też sztuka walki, dająca dużą swobodę w wyborze technik. W trakcie treningów zachęca się do eksperymentowania z różnymi kombinacjami, co kształtuje kreatywność ruchową.

4. Trening Kognitywny

Symulatory treningowe: Berlin stwierdza: „Zawodowi sportowcy w różnych dyscyplinach nauczyli się zachowywać spokój, kontrolować emocje i podejmować trafne decyzje mimo obaw. Chodzi o wyłączenie tej części kory przedczołowej, która odpowiada za samokrytykę, lęk czy strach… i pozwolenie ciału działać w sposób automatyczny, do którego zostało wyszkolone”. Osiągnięcie tego tzw. stanu flow wymaga stałego wysiłku. Można to osiągnąć poprzez techniki odstresowywania, jak medytacja, malowanie czy słuchanie muzyki. Nurk dodaje: „Kluczem jest zachowanie spokoju pod presją. Dzięki temu możemy skupić się w pełni na danej chwili, pozwalać naszym refleksom na kontrolę i działać na najwyższym poziomie. Wyścigi są przede wszystkim walką psychiczną. Sposobem na rozwijanie umiejętności jest stała rywalizacja.”

Dodatkowo, intencjonalne ćwiczenia na symulatorze przyczyniają się nie tylko do szybszej reakcji, ale też do podejmowania lepszych decyzji – zarówno podczas treningów, jak i na torze wyścigowym.

Ćwiczenia na refleks:

Symulator wyścigowy: Regularne treningi na zaawansowanych symulatorach pozwalają zawodnikom doświadczyć realistycznych warunków wyścigów i rozwijać umiejętności koncentracji oraz reakcji.

Gry i zadania komputerowe: Różnorodne gry i aplikacje mają na celu testowanie i rozwijanie percepcji oraz reakcji zawodników. Zadania te wymagają szybkiego oceniania sytuacji i podejmowania decyzji.

Testy poznawcze: Zawodnicy są poddawani testom, które oceniają koncentrację, pamięć, uwagę i reakcję. Wyniki tych testów pomagają zidentyfikować obszary do poprawy.

Ćwiczenia percepcji wzrokowej: Trenują zdolność szybkiego rozpoznawania i analizy obrazów, np. poprzez identyfikację i rozróżnianie szybko pojawiających się elementów na ekranie.

Reakcje na światło: Zawodnicy trenują szybkie reagowanie na sygnały świetlne, takie jak zielone czy czerwone światło, imitujące start wyścigu.

Reakcje na dźwięk: Treningi bazują na reagowaniu na sygnały dźwiękowe, takie jak sygnały startu, sytuacji awaryjnych czy zmian warunków toru.

5. Joga / Pilates

Pilates stał się integralną częścią treningu wielu czołowych sportowców. Kluczowe korzyści z treningu Pilates dla kierowców wyścigowych to:

1. Wzmacnianie rdzenia (core): Pilates kładzie nacisk na wzmocnienie mięśni rdzenia, takich jak mięśnie brzucha, pleców i miednicy. Taka stabilność jest niezbędna dla kierowców, zwłaszcza w trudnych warunkach na torze.

2. Elastyczność: Ćwiczenia Pilates poprawiają elastyczność mięśni i stawów, zapobiegając urazom i zwiększając zakres ruchu – niezbędne dla kierowców, których ciała są narażone na duże obciążenia.

3. Koordynacja: Dzięki angażowaniu wielu mięśni jednocześnie, Pilates sprzyja lepszej koordynacji ruchowej, co jest kluczowe dla szybkich reakcji na torze.

4. Redukcja stresu: Elementy oddechowe i relaksacyjne w Pilates pomagają zmniejszyć stres i zwiększyć koncentrację przed wyścigiem, co przekłada się na lepsze decyzje podczas rywalizacji.

5. Wzmacnianie szyi i pleców: Z uwagi na duże obciążenia w trakcie wyścigów, wzmocnienie mięśni szyi i pleców jest niezbędne. Pilates doskonale spełnia tę rolę, pomagając minimalizować ryzyko urazów i zmęczenia podczas długotrwałych rywalizacji.