KUP WERSJĘ PRO

Kolejnym elementem, który tak istotnie wpływa na długowieczność kariery Jamesa, jest jego podejście do regeneracji i rutyn, które podejmowane są codziennie, aby pomóc jego ciału wrócić do statusu Quo.

Jednym z najważniejszych elementów, o który dbają ze swoim trenerem, jest sen.

Jak mówi Lebron o Manciasu:

„Swoją drogą, Tim, on dobija mnie każdego dnia, każdego dnia o moim śnie. „Jak długo spałeś ostatniej nocy? Ile spałeś? Masz swoje osiem godzin? Masz swoje dziewięć godzin?” Cały czas.”

Idąc dalej, cytat Mike’a:

„Zawsze się tego uczyliśmy i zawsze powtarzałem LeBronowi, że ciało się regeneruje i leczy samo kiedy śpimy, kiedy docieramy do fazy REM i snu głębokiego. Więc każdy sportowiec, każdy – i nie musisz być zawodowym sportowcem. Niezależnie od Twojego  poziomu sportowego, możesz być biznesmenem, lekarzem, prawnikiem itp. – potrzebujesz snu. I musisz spać, aby dojść do siebie po czymkolwiek, czy to gra w meczu NBA, czy wielki dzień na sali sądowej, w sali operacyjnej , czy cokolwiek innego.”

Wracamy do tego o czym rozmawialiśmy w przypadku Roberta Lewandowskiego – zacznij swój tydzień od programowania snu i tego ile będziesz mógł spać – zmniejszając ilość godzin swojego snu, dosłownie zabijasz swój performance – umysłowy czy fizyczny.

I dalej Mike:

„Nie ujawniając nikomu wszystkich naszych sekretów, numer jeden brzmi: stwórz odpowiednie środowisko. Dla LeBrona zawsze w jego pokoju hotelowym, upewniamy się, że temperatura jest ustawiona na konkretną – prawdopodobnie 18-20 stopni. Upewnij się, że pokój jest całkowicie ciemny, że nic Cię nie rozprasza, że cała elektronika jest wyłączona – telewizory, Twoje telefony itp. Po prostu wyłącz wszystko, na pół godziny do 45 minut przed tym, jak naprawdę będziesz chciał iść spać i naprawdę tego pilnuj. Wszyscy uwielbiamy przeglądać wieczorami Internet i nasze konta w mediach społecznościowych, aby wszystko nadrobić, ale jesteś to winien sobie i swojemu zdrowiu, tylko po to, by stworzyć odpowiednie środowisko – znowu pokój o optymalnej temperaturze, ciemny pokój, wygodne łóżko itp. Niektórym pomaga nawet korzystanie z aplikacji do spania, takich jak łagodna muzyka lub biały szum.”

Jeżeli chodzi o sen – to odsyłam Was do materiału o Robercie Lewandowskim, gdzie robiliśmy analizę rutyn i suplementacji, która istotnie wspiera jakość zasypiania – ale jak zobaczycie przy kolejnych wymiataczach – inwestycja w sen staje się równie istotnym parametrem jak inwestycja w mocny trening.

Cytat Lebrona:

„A jeśli nie dostanę tych ośmiu do dziewięciu godzin w nocy, to pójdę do domu. Powiem Ci od razu, Tim, kiedy stąd wyjdę, pójdę do domu i zdrzemnę się prawdopodobnie przez około dwie i pół godziny. Po prostu myślę, że to najlepszy sposób na powrót do zdrowia. Mógłbym zrobić cały trening. Mógłbym zrobić wszystkie worki z lodem i NormaTecs i wszystko, co robimy, jeśli chodzi o nasz pakiet regeneracyjny, kiedy jestem na nogach. Ale kiedy zapadniesz w ten dobry sen, po prostu się obudzisz i poczujesz się świeżo. Nie potrzebujesz budzika. Po prostu czujesz: dobrze. Poradzę sobie z tym dniem na najwyższym poziomie, do którego możesz się dostać.”

Inne rutyny regeneracyjne, które znajdziemy w arsenale Lebrona to:

1. Kriokomora – Jak większość sportowców Lebron celuje w zimno – szczególnie po ciężkich

meczach, co w przypadku takiej sytuacji ma sporo sensu, jednak unikaj zimna bezpośrednio po jednostkach treningowych, bo może hamować pozytywne adaptacje wywołane przez stres treningowy.

2. Komora hiperbaryczna – Jeżeli chodzi o samo zastosowanie komory hiperbarycznej jako formy regeneracji potreningowej, to nadal nie mamy pełnych przesłanek co do jej skuteczności, ale badania pokazują, że hiperbaryczna terapia tlenowa przed lub po wysiłku fizycznym nie miała istotnego wpływu na wydajność i regenerację. Jednak hiperbaryczna terapia tlenowa podczas ćwiczeń może poprawić wydolność wytrzymałościową mięśni, co wymaga potwierdzenia w dalszych badaniach empirycznych.
3. Zastosowanie kompresji – Badanie wykazało, że noszenie odzieży uciskowej w celu regeneracji znacząco wpłynęło na takie czynniki jak skok w pionie, usuwanie mleczanu z krwi, obrzęk mięśni i odczuwany ból mięśni. Jak działa kompresja? Nasz organizm wykorzystuje tlen i składniki odżywcze z naszej krwi do funkcjonowania i robi to z większą szybkością, gdy intensywnie ćwiczymy. Kiedy nasze komórki nie mogą otrzymać wystarczającej ilości tlenu, aby nadążyć za wyczerpującą aktywnością, cierpi na tym nasza wydajność i gromadzi się nadmiar kwasu mlekowego. Kompresja pomaga wypłukiwać krew, kwas mlekowy i inne produkty przemiany materii z naszych kończyn, dzięki czemu natleniona, bogata w składniki odżywcze krew może płynąć z powrotem bardziej efektywnie. Czyni to poprzez zwiększenie prędkości, z jaką krew przepływa przez nasze żyły i rozszerzenie naszych tętnic, aby umożliwić większy ogólny przepływ krwi.
4. Active Recovery – Aktywna regeneracja odnosi się do wykonywania ćwiczeń lub ruchu o niskiej intensywności, zwiększania przepływu krwi i pomagania organizmowi w usuwaniu toksyn związanych ze zmęczeniem i uszkodzeniem mięśni. Zamiast po prostu siedzieć na kanapie przez cały dzień i nic nie robić – znanej jako bierna regeneracja – możesz faktycznie poprawić swoją regenerację ćwicząc. Dla LeBrona aktywna regeneracja zwykle przybiera formę jazdy na rowerze stacjonarnym z niską intensywnością. Nauka stojąca za aktywną regeneracją jest dość prosta — zwiększasz przepływ krwi na tyle, aby stymulować usuwanie odpadków metabolicznych i wypłukiwać kwas mlekowy, ale nie pracujesz wystarczająco ciężko, aby spowodować dodatkowe zmęczenie lub uszkodzenie mięśni. Wiele badań wykazało korzyści płynące z aktywnej regeneracji, która prowadzi do zwiększenia poziomu mocy i wytrzymałości w kolejnych seriach ćwiczeń oraz ogólnego obniżenia poziomu kwasu mlekowego. LeBron zwykle przeprowadza aktywną regenerację następnego dnia po meczu, ale aktywna regeneracja bezpośrednio po lub nawet pomiędzy intensywnymi ćwiczeniami również okazała się bardzo skuteczna.