KUP WERSJĘ PRO

Standardowo, zanim przejdziemy do diety Lebrona, porozmawiajmy (czy w Waszym wypadku posłuchajmy) nieco o charakterystyce koszykówki jako rodzaju wysiłku fizycznego.

Koszykówka jest bardzo wymagająca fizycznie – chociaż mogłoby się wydawać, że przecież 10 biegających po boisku kolesi, którzy mają za zadanie wrzucić okrągłą piłkę do obręczy z siatką – nie może być ultra skomplikowane. Zaobserwowano, że  typowe wzorce aktywności podczas gry w koszykówkę obejmują około 1000 różnych rodzajów ruchów (np. bieganie, skakanie i przepychanie się), które zmieniają się średnio co 2 sekundy podczas gry. Każdy gracz wykonuje łącznie około 100 sprintów i przepychanek, mniej więcej  co 20 sekund w rzeczywistym czasie gry. Ponadto zawodnicy wykonują więcej skoków co minutę podczas meczu w porównaniu z innymi sportami zespołowymi. 

Fizjologiczne i metaboliczne wymagania podczas gry w koszykówkę są bardzo wysokie, ponieważ przerywane ataki o wysokiej intensywności są wykonywane przez stosunkowo długi czas. Średni pokonywany dystans w trakcie meczu to 5–6 km, średnia praca wynosi około 85% tętna maksymalnego podczas 40-minutowej gry. W trakcie meczu widzimy również podwyższone stężenie mleczanu we krwi co wskazuje, że głównym źródłem paliwa jest glikoliza. Pojedyncza gra składała się z 21% umiarkowanego i 20% szybkiego biegu oraz 12%  skoków. Podsumowując, odkrycia te wskazują, że zapotrzebowanie energetyczne graczy opiera się zarówno na tlenowych, jak i beztlenowych szlakach metabolicznych, jednak to właśnie węglowodany są głównym źródłem paliwa dla koszykarzy.

Biorąc pod uwagę liczbę powtarzających się ekscentrycznych skurczów mięśni podczas gry białko jest kolejnym kluczowym składnikiem odżywczym dla regeneracji po meczu, ponieważ odgrywa kluczową rolę w naprawie i przebudowie mięśni. Ważne jest również aby zarządzać optymalnym spożyciem płynów przed meczem i po nim, ponieważ istnieją dowody na to, że koszykarze tracą dużą ilość potu podczas meczu.

Mam nadzieję, że po tym wstępie zrozumiecie wiele rutyn, których Lebron przestrzega w trakcie, jak i po meczu – za przygotowanie żywieniowe i treningowe Jamesa od lat odpowiedzialny jest Mike Mancias, który jest również biznespartnerem Jamesa współprowadzącym firmę suplementacyjną Ladder.

Zacznijmy od początku – o samej diecie Lebron mówi tak:

„Zdecydowanie mniej skupiam się na tym co jem, a zdecydowanie bardziej, na tym czego unikam.”

I kontynuujemy cytatem Mike’a Mancias’a:

„W tej chwili staramy się trzymać z daleka od przetworzonych produktów  – od  sztucznych napojów, sztucznych cukrów i smażonych potraw. Przynajmniej w sezonie trzymamy się z dala od smażonych potraw. Poza sezonem od czasu do czasu Lebron pije sztuczne napoje i spożywa przetworzone produkty, ale w sezonie prawie nie mamy żadnych smażonych potraw i nie mamy niczego, co jest sztuczne. Chcemy zachować jak najwięcej naturalnych cukrów i pokarmów, po prostu staramy się być jak „najczystsi” przez cały sezon, kiedy spalamy tak dużo energii i próbujemy maksymalizować regenerację.”

Zostańmy przy tym fragmencie na chwilę.

Lebron to kolejny sportowiec, który w pierwszej kolejności zwraca uwagę na jakość tego co je, szczególnie w sezonie właściwym – gdzie ma do rozegrania 82 mecze (zakładając, że zagra we wszystkich) – co daje nam średnio 2-3 mecze na każdy tydzień rozgrywek. Przy takiej intensywności treningu (o czym później) i obciążeniu meczowym – inwestycja w odpowiednie odżywanie i odpowiednią jakość jedzenia staje się absolutnym priorytetem – pomiędzy meczami i treningami mamy bardzo mało czasu na odbudowanie zasobów glikogenu mięśniowego czy zmniejszenie stanów zapalnych – więc inwestycja w przetworzone jedzenie będzie nasilała problemy, zamiast wspierać regenerację.

Jednak w off-seasonie Lebron pracuje w myśl 80/20 – czyli pozwala sobie na odstępstwa od diety (mimo bycia w pełnym reżimie treningowym) i jak sam wspomina – „Moją słabością są ciastka czekoladowe oraz lody waniliowe.„  Dorzućmy do tego słabość do pizzy, która pchnęła go do otworzenia swojej sieci pizzerii i mamy przepis na cheatemealowego króla.

Idziemy dalej:

Lebron spożywa średnio 5000 tysięcy kalorii, wartości te mogą się różnić względem tygodni gry czy intensywności meczu. Jego standardowa dieta wygląda mniej więcej w ten sposób: Śniadania i obiady są obfite w białko (białka jaj, łososia) do budowy mięśni, i złożone węglowodany (naleśniki bezglutenowe, makaron pełnoziarnisty) jako paliwo do treningu. Dodatkowo, dla zdrowia stawów i ogólnego samopoczucia, posiłki są wolne od cukrów i niezdrowych tłuszczów, które sprzyjają stanom zapalnym. Posiłki są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 (łosoś) i przeciwutleniacze (owoce i warzywa), które zwalczają stany zapalne i pozwalają radzić sobie ze stresem oksydacyjnym.

Tutaj mamy kolejne podobieństwa – czy do Lewego, Rogana czy The Rocka – każdy z nich zaczyna dzień od spożycia białka – nie ważne jakim jesteś sportowcem, białko jest dla ciebie w mniejszym lub większym stopniu istotnym graczem, a inwestycja w posiłek białkowy o poranku będzie bardzo dobrym pomysłem – a) osoby, które spożywają białko w pierwszym posiłku zjadają go więcej w ogólnym rozrachunku; b) jeżeli trenujesz rano, to chcesz zadbać o odpowiednią podaż aminokwasów – które są Twoim budulcem i Twoim wsparciem regeneracyjnym c) osoby, które spożywają śniadania bogate w białko mają większy poziom FFM do FM niż osoby, które nie spożywają białka w pierwszym posiłku.

Idziemy dalej.

Jako główne posiłki LeBron James wybiera produkty wysokobiałkowe z dużą ilością zieleniny. Obejmuje to rukolę i trochę warzyw z oliwą z oliwek,  mięso, takie jak pierś z kurczaka, i może trochę makaronu.

Lebron znany jest z tego, że lubi spożywać sporo zieleniny i warzyw, od rukoli, dyni, cukinii, papryki po szparagi. Zwiększenie spożycia różnorodnych odmian warzyw i owoców zapewnia szersze źródła witamin, minerałów i fitochemikaliów, które są ważne dla naszego ciała w walce z wolnymi rodnikami – czyli czynnikami prooksydacyjnymi, prozapalnymi. Wyższe spożycie różnorodnych warzyw związane jest z mniejszymi markerami stanu zapalnego takimi jak białko C-reaktywne.

Lebron jest również olbrzymim fanem owoców – do tego stopnia, że grając w Miami otworzył ze swoją żoną bar ze świeżo wyciskanymi sokami.

Kolejnym elementem na który musimy zwrócić uwagę przy takiej intensywności rozgrywek jest żywienie około meczowe Jamesa, i tutaj cytat Mike’a: „Mniej znaczy więcej, jeśli chodzi o odżywianie. Po prostu upraszczamy. Staramy się opierać o czyste jedzenie przez cały rok, dodatkowo odpowiednie nawodnienie – to klucz do sukcesu. Myślę, że jedną z rzeczy, o których rozmawialiśmy podczas wczorajszego meczu, było to, że za każdym razem, gdy widziałem LeBrona, przykładałem mu butelkę wody do twarzy, upewniając się, że pije. Bezpośrednio po meczu nie podaję mu ciężkiego białka serwatkowego, ponieważ jego organizm jest w fazie regeneracji, prawda? I musi wchłonąć wszystko, co może, wszystko czyste i łatwo przyswajalne, więc staram się dawać mu odżywkę białkową roślinną z mlekiem migdałowym lub czymś w tym stylu z owocami i po prostu „czyste” kalorie, po prostu daję mu czyste kalorie, ponieważ pierwsze 30 minut po aktywności, po meczu, po treningu itp., ciało jest jak gąbka. I wchłonie wszystko, co mu dasz. Więc po prostu staram się dbać o jakościowe kalorie, trzymać się z dala od produktów pochodzenia zwierzęcego przez pierwszą godzinę po wydatkach wysokokalorycznych.„

Zanim odwołamy się do tego fragmentu, dorzucimy jeszcze cytat od Lebrona:

„Tuż przed meczem zjadłem kanapkę z masłem orzechowym i galaretką. A w przerwie zjadłem pokrojone jabłka z masłem migdałowym na wierzchu. Zaraz po meczu Mike dał mi koktajl proteinowy, potem na obiad zjadłem kurczaka z parmezanem z rukolą i kieliszkiem pięknego caberneta.”

No dobra, zdecydowanie nie jest to najlepszy model żywienia periworkout – nawet jeżeli weźmiemy pod uwagę czystość diety, to kanapki z masłem orzechowym i dżemem wypadają bardzo średnio jeżeli chodzi o ładunek przedmeczowy, nawet uzasadniając obecność tłuszczy w myśl – bo przecież będzie pomagało utrzymać dłużej sytość i opóźni opróżnianie glukozy z krwioobiegu czy fakt, że część stref wysiłkowych w koszykówce to strefy tlenowe – można zrobić to lepiej.

Również jabłka z masłem migdałowym w przerwie nie mają za wiele sensu – sama fruktoza – tak, jako wsparcie przenośników glukozy i uzupełnienie glikogenu, bardzo dobry pomysł, ale zwiększenie podaży węglowodanów w tym krótkim okresie regeneracji jaką jest przerwa, może przełożyć się na dużo lepszy performance.

I finalnie białko roślinne po meczu jakoby serwatka była ciężka – jeżeli popatrzymy sobie na przesłanki naukowe, to mamy jasne informacje, że WPI – czyli izolat białka serwatkowego ma najszybszą i najlepszą wchłanialność i jest najlepiej trawione względem innych rodzajów białek – i tutaj szczególnie tych pochodzenia roślinnego.

Jeżeli popatrzymy sobie na skład Lader Plant Protein (czyli białka marki Lebrona) to widzimy, że w składzie jest dodatek BCAA – czyli leucyny, izoleucyny i waliny rzędu 1 g. W standardowym białku WPI mamy co najmniej 5,5g BCCA – bez konieczności dodatku leucyny, ponieważ niestety białka roślinne są ubogie we wspomniany aminokwas. Więc o ile sama dieta codzienna wygląda nieźle, to żywienie peri – workoutowe można by drastycznie poprawić.

To jest bardzo ciekawe w takich sytuacjach – czy Lebron jest tak skuteczny POMIMO słabego żywienia około meczowego i czy zmiany mogły by diametralnie poprawić jego parametry wydolnościowo – siłowe?

Finalnie również popijanie czerwonego wina wieczorami jest bardzo słabą inwestycją, dlaczego?

Ponieważ w dalszej części materiału będziemy omawiać jego rutyny w celach poprawy snu a już jedna lampka wina czerwonego może obniżyć jakość snu nawet o 10% oraz może wpływać negatywnie na odbudowę zasobów glikogenu – czyli hamuje odbudowę twoich rezerw paliwa, które będziesz wykorzystywał przy najbliższej sesji treningowej lub meczu.

W tym wypadku nauka jest bezwzględna – nie ma zdrowej i bezpiecznej dawki alkoholu.