Witam was w części PRO dotyczącej treningu siłowego Joe Rogan’a.

Jak wiecie – nie jestem trenerem personalnym – i bardzo często zaznaczam, że o treningu wiem tyle, ile interesuje mnie oraz realnie tyle, ile jest mi potrzebne do wykonywania moich sesji siłowych. Natomiast otaczam się naprawdę inteligentnymi osobami, ze świata treningu siłowego, w ogóle ze świata sportu.

Postaram się przełożyć te informacje, które uważam za sensowne, jeżeli chodzi o kontekst treningu i rodzaju treningu wykonywanego przez Rogan’a i dołożyć do tego kilka swoich przemyśleń, jeżeli chodzi o to:

Jak trenuje Rogan?

Absolutnie musimy mu oddać to, że trenuje niczym zawodowy sportowiec, mimo 55 lat na karku.

Elementem numer jeden w kontekście treningu Rogana – jest trening siłowy.

Jak sam Rogan często wspomina – trening siłowy to są dwie, trzy sesje siłowe w tygodniu.

Najczęściej jest to praca w systemie wielostawów – z wykonywaniem głównych bojów typu martwe ciągi i dużo pracy na kolokwialnych dzwonkach, czyli na ketlach.

No i oczywiście, jeżeli popatrzymy sobie na same ketle, to możemy zwrócić uwagę, że to jest dosyć mocny i plejotropowy trening, czyli taki który będzie mocno angażujący.

Taki, który również mimo pracy czy to regionalnej, czyli wykonując ćwiczenia, które teoretycznie powinny angażować pewne fragmenty partii mięśniowych, będą również wpływały na pracę, czy to całego centrum (czyli core), czy tak naprawdę angażu całego ciała.

Również praca na dzwonkach pozwala wykonywać efektywny trening siłowy w relatywnie krótkim okresie czasu.

Chociaż Rogan otaczając się takimi ludźmi jak Pavel Tsatsouline, którzy realnie mają największą wiedzę na temat treningu na dzwonkach, wyciąga z tego faktycznie bardzo dużo.

No i tu w przypadku Rogan’a możemy mówić, jeżeli chodzi o kontekst siłowy, o kilku elementach:

Przede wszystkim zwiększenie siły mięśniowej.

W przypadku Rogana, nie uważam, że masa mięśniowa jest jego piorytetem. Zdecydowanie jego treningi nie są ukierunkowane na to, żeby budować olbrzymią masę mięśniową.

Wręcz przeciwnie – ta masa mięśniowa mogłaby mu realnie przeszkadzać w kontekście wysiłku fizycznego, który uprawia albo który docelowo jest też tym, co uwielbia robić – czyli brazylijskie jujitsu czy chociażby inne rodzaje sportów walki.

Natomiast na pewno utrzymanie masy mięśniowej, czyli numer jeden w kontekście wieku oraz starzenia się.

Dalej siła, ponieważ tutaj chociażby Peter Attia, który jest częstym gościem w Joe Rogan Experience, mówi o tym, że spadek siły mięśniowej jest związany ze zwiększonym ryzykiem śmiertelności, szczególnie jeżeli mówimy o sile chwytu.

Więc na pewno utrzymanie masy mięśniowej na odpowiednim poziomie to punkt pierwszy.

Numer dwa – kontekst utrzymania odpowiedniego poziomu siły.

Dalej – oczywiście kontekst gęstości kośćca, ponieważ trening siłowy wpływa na to, że dochodzi do zwiększenia gęstości kości, co jest istotne, w prewencji osteoporozy osób starszych.

Biorąc pod uwagę, że Rogan jest już grubo po 50tce, to absolutnie kwalifikuje się do grona osób starszych, które będą wchodziły w grupę ryzyka rozwoju osteoporozy.

Idąc o krok dalej, sam kontekst utrzymania bilansu kalorycznego – no jakby, to jest logiczne.

Również wsparcie całego aparatu ruchu – Rogan bardzo często mówi o tym, że jego historia treningów, szczególnie sportów walki, jest związana z wieloma kontuzjami.

Trening siłowy pozwala na to, aby minimalizować to, jak kontuzje wpływają na jego codzienne funkcjonowanie, bądź całkowicie wykluczyć to, jak te stare historie uszkodzenia aparatu kostno-stawowego wpływają na funkcjonowanie jego układu mięśniowego, układu kostno-stawowego.

Na pewno w związku z tym, że Rogan jest absolutnie psycholem, jeżeli chodzi o kontekst treningowy, to zapewne jakieś elementy redukcji stresu i poprawę samopoczucia.

No i tutaj jeżeli popatrzymy sobie na doniesienia naukowe, to trening siłowy wpływa na redukcję stresu i poprawę samopoczucia dzięki uwalnianiu endorfin, wpływu na serotoninę oraz wpływu na dopaminę, więc mocno w kontekście neuroprzekaźników.

No i element zdrowego starzenia się – tutaj regularne treningi siłowe pozwalają zachować siłę i zdrowie masy mięśniowej, nawet w starszym wieku, co przyczynia się do zdrowego starzenia.

I tutaj taka ciekawostka:

jeżeli popatrzymy sobie na ryzyko śmierci w wieku starczym, to śmierć z powodu komplikacji po złamaniach jest na drugim miejscu, jeżeli chodzi o śmiertelność. A im dalej w wiek, czyli 75/80+, to komplikacje awansują na pierwsze miejsce.

Także dobra gęstość kośćca i dobra masa mięśniowa (generalnie silne ciało) zmniejsza ryzyko złamań, zmniejsza ryzyko komplikacji po takich złamaniach w wieku starczym , co wpływa również na to, że faktycznie mówimy o zdrowym starzeniu się.

Oczywiście sam kontekst rozkładu treningu i poszczególnych składowych, czyli jakby dźwigania.

Ja, jestem fanem wielostawów. Uważam, że jest to świetne rozwiązanie.

Jestem też fanem dzwonków. Uważam, że wykorzystanie ketli w codziennym treningu, szczególnie w sytuacjach, kiedy mamy mało czasu na wykonanie jednostki siłowej – jest bardzo dobrym pomysłem.

Tutaj nawet sam Peter Attia, o którym mówiliśmy sobie wcześniej, jest zwolennikiem właśnie samych elementów powerliftingu, czyli deadlift, squad, bench press.

No i tu Rogan najczęściej właśnie robi ciągi i prace na dzwonkach. Raczej nie pracuje na dużych ciężarach – co jest ciekawe – więc ten jego trening siłowy jest bardziej treningiem siłowo-wytrzymałościowym.

No i tu taka uwaga, którą dałbym od siebie – jednak praca na odpowiednich ciężarach jest dosyć istotna w kontekście utrzymania masy mięśniowej i w kontekście utrzymania odpowiedniej siły. Więc nie bałbym się sensownego i mocnego dźwigania, jeżeli chodzi o ciężary.

Numer dwa – codzienną bazą Rogan’a jest poranne cardio, któremu poświęca co najmniej 20 czy 30 minut.

I to uważam za ABSOLUTNY MUST HAVE rutyn osób, które są na TRT, bądź są na jakimkolwiek innym wspomaganiu hormonalnym, bądź na bombie – ze względu na to, że bomba faktycznie wpływa na zwiększenie ilości krwinek czerwonych, co wpływa na zwiększone ryzyko zaburzeń układu sercowo-naczyniowego.

Tak więc to cardio w przypadku stosowania TRT jest bardzo dobrym pomysłem i bardzo dobrym rozwiązaniem:

Numer jeden – poprawa wydolności układu sercowo-naczyniowego.

Numer dwa – oczywiście zwiększenie wytrzymałości.

Bo tutaj jeżeli mówimy o tym, że Joe cały czas regularnie trenuje sporty walki, to ta wytrzymałość i wydolność tlenowa jest dla niego istotna, jak i również kontekst samej poprawy samopoczucia, wpływu na neuroprzekaźniki, wpływu na serotoninę.

Oczywiście, samo utrzymanie masy ciała w kontekście wydatku energetycznego – takie 20/30 minut pracy w cardio niskiej intensywności realnie będzie wpływało na generowanie wydatku energetycznego – poprawa jakości snu, poprawa parametrów pracy układu kostno-stawowego – również jako element aktywnej regeneracji, czyli tzw. LIIS, gdzie pracujemy w strefie pierwszej, bądź drugiej zakresów tętna, która wpływa na to, że po prostu skutecznie usuwamy metabolity, które powstają w odpowiedzi na ciężki trening siłowy.

I to jest bardzo ciekawe, bo, w mojej ocenie, to że Joe wykonuje te sesję cardio codziennie w połączeniu z zimnymi kąpielami, wpływa na to, że realnie dosyć szybko i sprawnie utylizuje metabolity, które powstają w odpowiedzi na mocny trening.

Numer trzy – oczywiście interwały.

I tutaj, w tym wypadku, mówimy o zwiększeniu VO2max. Tutaj znowu dużo VO2max czy wysokie VO2max jest związane ze zmniejszonym ryzykiem śmiertelności.

I w tym wypadku absolutnie sprinty czy praca na AirBike’u jest dużą dźwignią dla Joe w kontekście tego, jak wpływa na swoją długowieczność, bo umówmy się – Rogan zdecydowanie będzie trenował po to, aby jego ciało było długowiecznie, a jego mózg pracował na wysokich obrotach.

Również mózg, który jest obciążony mleczanami w odpowiedzi na wykonywanie takiego treningu, pracuje lepiej, ponieważ mózg dosyć fajnie karmi się mleczanami, które powstają w odpowiedzi na mocne treningi – szczególnie treningi interwałowe, szczególnie w strefie czwartej i piątej.

No i oczywiście wszystkie kwestie związane z jogą, strechingiem, mobility – w tym wypadku możemy na to patrzeć dwutorowo.

Numer jeden to znowu kontekst tego, że Joe jest po 50tce, więc jako element wsparcia pracy całego aparatu ruchu, układu kostno-stawowego, wsparcie ścięgien i mięśni, ale również jako element wpływający na samą mobilność w sportach walki, szczególnie w brazylijskim jujitsu. Szczególnie elementy związane z mobilnością bioder, stawów, wydolnością stawów, które po tylu latach treningów sportu walki na pewno są dość mocno nadwyrężone.

Więc absolutnie jest to jedna z rutyn, która dla mnie jest genialna, z resztą jeżeli chodzi o te rutyny treningowe to Rogan jest jednym z tych wymiataczy niezwiązanych bezpośrednio ze sportem zawodowym, u którego te rutyny treningowe mają naprawdę bardzo dużo sensu i ten ruch jest naprawdę na bardzo wysokim poziomie, że zastosowane metody regeneracyjne, o których mówimy w rutynach, będą bardzo dobrze komponowały się razem z tym jak i ile Rogan trenuje. Więc tutaj trzeba mu oddać to, że to jest naprawdę dobrze zrobione, bardzo sensownie.

I to, co jest dla mnie realnie najważniejsze i jest jednym z tych elementów, które uważam, że każdy z nas powinien wprowadzić w swoje rutyny treningowe, to jest zabawa różnymi rodzajami ruchu:

• mamy pracę w strefie tętna: pierwszej i drugiej, czyli lekkie cardio;
• mamy pracę w strefie czwartej i piątej, czyli interwały;
• mamy utylizacje i pracę w beta-oksydacji, czyli te w strefie pierwszej;
• mamy pracę w typowym beztlenie, czyli cztery i pięć;
• również mamy strefę mieszaną siłowo-wytrzymałościową bądź siłową, właśnie gdzie mamy to dźwiganie ciężarów czy pracę na dzwonkach, czyli na ketlach.

Więc mamy niemalże każdy rodzaj ruchu.

Dokładamy do tego sprinty, bieganie, sporty walki – to jest angaż aparatu ruchu na każdej płaszczyźnie.

Dorzucając do tego jeszcze aktywną regeneracje w postaci jogi, strechingu, mobility – tak naprawdę jego ciało pracuje w każdym zakresie, w którym powinno pracować, aby zachować długowieczność, zdrowie, minimalizować ryzyko złamań, minimalizować ryzyko kontuzji i wydłużać życie, nie tyle co samego Rogan’a, ale co aparatu ruchu, czyli jakby tego pojazdu, którym Rogan się przemieszcza.

Naprawdę zrobione jest to z dobrym wyczuciem i bardzo mi się podoba wykorzystanie wszystkich stref i każdego rodzaju ruchu po to, aby optymalizować długowieczność i performance umysłowy.

Joe Rogan skupia się na ruchu – czyli idzie w myśl najlepszej i najprostszej filozofii – nieważne co, ważne, żeby było zrobione codziennie. 

W jego treningu znajdziemy wiele różnych zakresów pracy – od tlenu po beztlen.

Joe wychodzi z założenia – dysycplina = wolność i dba o to, aby codziennie się poruszać.

Joe Rogan koncentruje się na podnoszeniu ciężarów, ale lubi też treningi sportów walki, kardio i jogę, które są częścią jego rutyny treningowej. Programuje swoje treningi w każdą niedzielę wieczorem, co pozwala mu utrzymać dyscyplinę swojego programu treningowego.

Więc tip treningowy numer 1 od Rogana – programuj swój tydzień z wyprzedzeniem.

Kolejny element to fakt, że sesje Rogana są krótki i intensywne.

Zatem od czego zaczyna Rogan:

1. Trening siłowy

Podwaliną treningu Rogana jest trening siłowy – jak często mówi, nie pracuje na dużych ciężarach, wykorzystuje Kettlelub, funkcjonalny trening siłowy.

Komentarz: Treningi siłowe są elementem, które powinny stanowić podwaliny Twojego planu – wysoka siła uchwytu jest skorelowana z mniejszą śmiertelnością ogólną, wyższą masą mięśniową na starość, również zmniejsza ryzyko śmierci – co ciekawe, większość przypadków śmiertelnych w wieku starczym to powikłania po złamaniach – które wynikają z osteoporozy i sarkopenii – dlatego traktuje siłę jako narzędzie do długowieczności a cardio jako narzędzie do zdrowego serca.

2. Cardio / interwały

Joe Rogan zaczął traktować cardio poważnie dopiero kilka lat temu.

Każdego ranka wykonuje 20-30 minut cardio na czczo – świeżo po wyskoczeniu z zimnej kąpieli lub używa AirDyne (taki diabelski pomiot szatana) do tego aby rozgrzać się przed sesją mobility lub sesją sportów walki.

Co ciekawe, podobnie jak the Rock, Rogan wykonuje sesje cardio rano, następnie ogarnia poranne obowiązki jak podwiezienie dzieci do szkoły, później ma czas na wykonanie sesji siłowej.

Rogan przeplata Cardio z treningiem HIIT.

Wysoki pułap tlenowy – czyli Vo2 max obniża ryzyko śmierci 5-krotnie z powodów wszelakich.

Joe przeplata różne formy cardio – nie tylko praca w zone 2 (pewnie osiągana bardzo rzadko). Niezależnie od tego czy biegasz z psem, czy wykonujesz prace z KB, czy robisz Airdyne, odpowiednio uszyty trening  tlenowy lub mieszany istotnie wpływa na pracę Twojego układu sercowo – naczyniowego i pomaga przetłoczyć krew przez całe ciało – mówiąc kolokwialnie wprowadza całą maszynę w odpowiedni ruch.

Warto również zwrócić uwagę na sprinty pod górę – czyli krótkie sesje interwałowe, które pozwalają szybko i mocno pobudzić serce do pracy. Tak jak wspomnieliśmy wcześniej Rogan mówi, że nie potrzebujesz długiego treningu, jeśli robisz sprinty pod górę. Nawet 30 minut może być najbardziej brutalnym treningiem, jaki kiedykolwiek wykonałeś (z tego miejsca pozdrawiam miodożera, który bezwzględnie udowadnia mi to na każdym treningu). Rogan uwielbia bieganie po górach, ponieważ „nie może myśleć o niczym innym”. Bieganie po górach przynosi Roganowi te same korzyści, jakie większość ludzi czerpie z medytacji, z wyjątkiem tego, że on też się nieźle poci. I nawet zabiera ze sobą swojego goldenretrievera Marshalla.

3. Joga/stretching/praca nad mobility

Joe Rogan zapewnia, że joga jest częścią jego tygodniowego planu fitness. Jest zwolennikiem zarówno zwykłej, jak i gorącej jogi. Co ciekawe – yoga może pomóc:

1. Zmniejszyć stres;

2. Łagodzić niepokój;

3. Poprawić zdrowie serca;

4. Promować jakość snu;

5. Poprawiać elastyczność i równowagę;

6. Zwiększać siłę.

W przypadku Rogana możemy też mówić o czymś takim jak Hot Yoga – czyli treningu jogi lub Bikram, który jest systemem ćwiczeń opartym na tradycyjnej yodze. Różnica polega na tym, że praktykowana jest w pomieszczeniach o znacznie podwyższonej temperaturze i wilgotności powietrza, co przekłada się również na to, że w trakcie tego treningu pracuje się w zdecydowanie wyższych zakresach tętna niż na normalnej jodze, dzięki czemu łączy ona dwa rodzaje sesji treningowych (cardio + joga) w jednym.

4. Rogan pozostaje aktywny poza typowym treningiem siłowym lub cardio/interwał

Joe jest również, jak wcześniej wspominałem, aktywnym myśliwym. Co zaskakujące, polowanie w sposób, w jaki robi to Rogan, jest niezwykle fizycznym zadaniem. Kiedy poluje na łosia z kumplem, takim jak Steven Rinella, Cameron Hanes lub John Dudley, pokonują kilometry, tropiąc zwierzę w trudnym terenie, w górach i w dolinach w mroźnych warunkach. Nie możesz być w formie i polować tak, jak polują ci faceci. „Jeśli planujesz to zrobić (polować), nie planuj wygody” – mówi Rogan.

Podsumowując – Joe pracuje nad swoim ciałem w myśl długowieczności oraz użyteczności. Jednocześnie nie są one super skomplikowane i skupiają się na tym, aby solidnie poruszyć aparat kostno – stawowy oraz w większości wypadków wejść w strefy mieszane lub beztlenowe.

Prostota, konsekwencja i dyscyplina. To nie ma prawa nie działać.