Witam Was w rutynach PRO, czyli komentarzu do rutyn Joe Rogan’a.

Jeżeli popatrzymy sobie na same rutyny Rogan’a, to zwrócimy uwagę na kilka podstawowych elementów.

Myślę, że bazą, od której sobie zaczniemy, są oczywiście zimne kąpiele, o których Rogan mówi dużo i gdzie możemy go naprawdę często znaleźć w wannie do zimnych kąpieli.

No i z takich podstawowych elementów, dla których faktycznie możemy mówić o porannych, zimnych kąpielach, to stymulacja dopaminy i innych katecholamin, takich jak adrenalina czy noradrenalina, nasilenie procesów regeneracji i poprawa pracy układu immunologicznego, regulacja rytmu dobowego, no i praca nad dyscypliną – to co jest ciekawe:

Jeżeli popatrzymy sobie na doniesienia naukowe, to celowa ekspozycja na zimno poprawia sprawność umysłową i takie elementy jak odporność, twardość, zdolność do pokonywania wyzwań, więc to jest to, co również jest związane ze stymulowaniem dopaminy i katecholamin.

Również możemy sobie dorzucić stymulowanie tkanki tłuszczowej beżowej, czyli beżowych adipocytów do pracy, które są termoaktywne i powodują większy wydatek energetyczny, po części przekładają się na to, jak sprawnie pracuje nasz metabolizm. I to jest bardzo duże uproszczenie – zaznaczam bardzo duże uproszczenie – natomiast beżowe adipocyty są dla nas dobre i zimno je absolutnie stymuluje.

Również mamy wpływ samego zimna na pracę naszego umysłu i zachowanie w warunkach stresu, czyli czas od kiedy adrenalina i noradrenalina są podwyższone w naszym organizmie i to jak nasze ciało reaguje na takie zachowania – zachowania zwiększonego stężenia katecholamin.

Co ważne adrenalina i noradrenalina są często wspólnie uwalniane w naszym organizmie, czyli pracują w parze, aby zwiększyć poziom pobudzenia, skupienia oraz naszą chęć i zdolność do poruszania się.

Tak więc stymulacja zimnem wpływa też na to, że po zakończonej zimnej kąpieli jesteśmy, kolokwialnie mówiąc, bardziej „wystrzeleni”, pobudzeni, chce nam się więcej robić.

Dlatego też zimne kąpiele wieczorem nie są dobrym pomysłem, bo mogą działać mocno stymulacyjnie.

No i oczywiście uwolnienie samej adrenaliny i noradrenaliny w mózgu i ciele to ogólny, uniwersalny kod stresorów dla naszego organizmu i my możemy sobie celowo wykorzystywać ekspozycje na zimno, aby wpłynąć na stan naszego organizmu i aby wytrenować nasz stan psychiczny, żeby lepiej sobie radzić ze stresującymi sytuacjami.

Dorzućmy sobie do tego jeszcze sam kontekst pobudzenia naszego metabolizmu i przekształcania białych komórek tłuszczowych w adipocyty beżowe, które termogeniczne.

Mamy zysk ze strony metabolicznej, ze strony stricte sylwetkowo-wagowej i także kontekst nasilenia procesów regeneracyjnych, działania związanego z białkami szoku zimnego, czyli poniekąd też HSP w stosunku do CSP, czyli cold shock proteins, które są związane z długowiecznością i regulacją niektórych elementów działających prozapalnie, niektórych cytokin działających prozapalnie, czyli działanie antyzapalne – i tutaj znowu zaznaczam – musimy zwrócić uwagę na to, że zimno jest jak najbardziej dobre, natomiast realnie stosowanie ich po każdej jednostce treningowej, na obecny stan wiedzy, może doprowadzać do hamowania adaptacji treningowych, co powoduje że niestety efekt pozytywny treningu jest zmniejszany poprzez zimne kąpiele.

Stąd widzimy odejście od wykonywania zimnych kąpieli po każdej sesji treningowej, natomiast np. widzimy zastosowanie zimnych kąpieli po najmocniejszych sesjach treningowych, albo po np. tzw. game day’ach, czyli po meczach, spotkaniach, sparingach, czyli sytuacjach kiedy realnie mamy największy wysiłek czy suboptymalny wysiłek fizyczny.

Znowu wracam do tego, żeby nie stosować ich wieczorami – zdecydowanie rano jest bardzo dobrym wyborem.

Jeżeli popatrzymy sobie na sam kontekst zimnych pryszniców czy zanurzania w zimnej wodzie, no to najskuteczniejsze jest zanurzanie w zimnej wodzie po szyję, natomiast zimny prysznic jest dobrym rozwiązaniem.

I tutaj zaznaczam bardzo często – tip ode mnie – żebyście nie moczyli od razu głowy i włosów, tylko zaczęli od karku w dół.

Więc zimno – w szybkim skrócie:

• rano jako stymulacja, czyli stymulowanie dopaminy, noradrenaliny i adrenaliny, pobudzenie, też jako element nasilenia regeneracji;

• nie po treningu, np. w opcji oddalania od treningu, bądź rano przed treningiem, jak robi to Joe, po to aby stymulować organizm do wykonania sesji treningowej;

• jako element regeneracyjny czy w ogóle zimno, jako krioterapia, kriokomora i inne elementy – po najbardziej intensywnych sesjach treningowych.

Również zimno będzie wpływało na regulacje rytmu dobowego, dlatego robiąc je rano będziemy mieli zdecydowanie większą tendencje do tego, aby regulować – nasz organizm dostanie takiego kopa: „jest rano, stary!”, więc stymulujemy dopaminę, katecholaminy.

Wieczorem – ciepło – po to, aby robić wyciszenie i uspokojenie naszego organizmu.

No i tak jak mówi sam Rogan praca nad dyscypliną, ponieważ absolutnie trzeba być zdyscyplinowanym do tego, żeby wytrzymać dwie, trzy minuty w kąpieli w zimnej wodzie.

Druga rutyna to oczywiście picie wody z elektrolitami, o czym mówiliśmy sobie w kontekście samego treningu i suplementacji.

Same elektrolity, czyli:

• uzupełnienie płynów po nocy, bo w nocy mamy pasywne oddawanie wody podczas snu z oddechem, z poceniem;

• regulacja układu renina-angiotensyna-aldosteron, które są odpowiedzialne za ciśnienie, za to jak pracuje nasze serducho, za pracę układu sercowo-naczyniowego, rozszerzenie naczyń krwionośnych, bądź ich zwężanie, co poprzez odpowiedni bilans elektrolitów przekłada się na lepszy i szybszy transport składników odżywczych;

• również poprawna praca napięcia mięśniowego, szczególnie przed porannym treningiem, gdzie możemy poprawić napięcie mięśniowe przez uzupełnienie m.in. NaCl, czyli chlorków i sodu;

• zapobieganie skurczom czy zapobieganie spadkom wytrzymałości, bądź wydolności w odpowiedzi na niedobory elektrolitów.

Trzecia rutyna i to jest ta rutyna, o której ja mówiłem najczęściej w kontekście Rogan’a, to jest saunowanie.

Sauna jest jednym z najlepszych i najłatwiejszych wyborów, jeżeli chodzi o długowieczność, jeżeli chodzi o rutyny.

Jeżeli słuchacie Narzędzi Wymiataczy i szukacie rutyn, które są dla was, bądź rutyn, które chcielibyście wprowadzić do swojego codziennego postępowania to absolutnie sauna jest tym wyborem, którego bym się najbardziej trzymał, jeżeli chodzi o tą inwestycję czasową.

Oczywiście picie elektrolitów rano nie jest dużym wyzwaniem, optymalizacja swojego snu też nie jest największym wyzwaniem, natomiast sauna, zimno może być związane z tym, że musicie wygospodarować na to ekstra czas, ekstra miejsce w swoim grafiku, więc w tym wypadku sauna, dla mnie, zdecydowanie wygrywa z zimnem – szczególnie w kontekście stymulacji białek szoku cieplnego, w kontekście regeneracji, układu sercowo-naczyniowego, wsparcia samej strefy cardio, ponieważ nasze serducho w saunie wykonuje, chciałbym powiedzieć pasywne, ale realnie wchodzi w odpowiednie strefy, które są proporcjonalne do tego, jakbyśmy robili cardio.

Dalej w kontekście zmniejszenia chorób sercowo-naczyniowych – co ciekawe:

Badania pokazują już, że jedna sauna raz w tygodniu zmniejsza ryzyko śmiertelności z powodów wszelakich o 20/30/40% – im więcej, tym lepiej.

Również sauna wpływa na poprawę wydolności tlenowej.

Także dla mnie jest to rutyna, którą możemy i powinniśmy stosować jak najczęściej i jak najwięcej – kopiując model fiński, kopiując model skandynawski.

Natomiast mój tip jest taki, bo o to najczęściej pytacie:

Czy po treningu siłowym?

Na dzień dzisiejszy nie mamy informacji zero-jedynkowych, czyli nie jesteśmy w stanie wyciągnąć wniosków tak lub nie, jakoby sauna była dobra lub zła po treningu siłowym.

Ja nie jestem fanem ze względu na to, że jest to nadal zwiększony bodziec zapalny, czyli w momencie, kiedy wykonaliśmy sesję treningową, która już jest bodźcem zapalnym i jej celem jest wywołanie hipertrofii, my ten bodziec jeszcze bardziej pogłębiamy.

Zadajmy sobie pytanie:

Czy my chcemy go tak mocno pogłębić, czy ten bodziec nie będzie za dużym bodźcem?

W tym wypadku ja raczej bym stronił od sauny po treningu siłowym, ale to tak jak mówię – to jest tylko i wyłącznie mój tip, bo badania nie są jednoznaczne, czyli nie możemy powiedzieć tak lub nie.

Z drugiej strony wiem, że sauna może wpływać na wydzielanie hormonu wzrostu, który jest skorelowany z tym, że może stymulować MGF, czyli mechaniczne receptory wzrostu, co będzie wpływało na stymulacje rozwoju masy mięśniowej.

Natomiast – to jest znowu naciągany scenariusz, bo nie mamy zero-jedynkowej odpowiedzi, więc na dwoje babka wróżyła.

Mój tip?

Sauna po treningach tlenowych – tak, ponieważ może wpływać na poprawę wydolności tlenowej, po sesjach typowo tlenowych. Po sesjach siłowych – raczej nie, raczej bym je oddzielał, czyli jakby sauna byłaby odrębnym elementem, jeżeli chodzi o kontekst treningu siłowego.

Jak często?

Jak najczęściej. Przynajmniej raz/dwa razy w tygodniu, żeby uzyskać jak największe wzrosty inwestycji.

No i oczywiście sen – to rutyna Rogan’a, który jest absolutnie podstawą.

Myślę, że tutaj nie ma co się rozwodzić:

• regeneracja,

• praca układu nerwowego,

• praca układu immunologicznego,

• praca układu limfatycznego, czyli układu, który usuwa toksyny złogów z mózgu, dzięki czemu nie dochodzi do rozwoju chorób neurodegeneracyjnych,

• regulacja hormonów głodu i sytości.

Sen jest jedną z inwestycji, która ma najmniejszy koszt w kontekście pieniędzy, a daje największy zwrot z inwestycji.

Jeżeli z jakiegoś powodu, nie wiem jaki to byłby powód, ale jeżeli z jakiegoś powodu poświęcasz jakościowy sen na to, aby wstać i wykonać rano cardio, bo Rogan robi rano cardio, to zamieniasz dobrą monetę na drobne.

Sen, dobra jakość snu, 6/8h jest dużo ważniejszy niż wykonanie bezsensownej sesji siłowej, bądź bezsensownej sesji cardio.

Dbaj o sen. To jest jeden z najważniejszych elementów Twojego protokołu regeneracyjnego.

Nieważne jak będziesz optymalizował całą regeneracje, nieważne czy będziesz stosował metody Rogan’a, sen zawsze będzie dla Ciebie najważniejszą inwestycją.

Weź przykład w tym elemencie z innych wymiataczy i z samego Rogan’a – optymalizuj sen jako bazę twoich rutyn regeneracyjnych, rutyn długowieczności, rutyn pracy Twojego mózgu.

Sen jest ABSOLUTNYM must have’em każdej rutyny regeneracyjnej i tyle.

Rogan jest absolutnym wzorem powiedzenia „dyscyplina = wolność”, dba o swoje codzienne rutyny oraz o odpowiednie rutyny regeneracyjne.

1. Zimne kąpiele

Tak jak wspomniałem wcześniej, Joe Rogan zaczyna swój poranek od zimnych kąpieli. Po pierwsze traktuje to jako „podbijanie swojej wewnętrznej dziwki” i – uwaga – moje ulubione powiedzenie – wychodzi poza swoją strefę komfortu. Powołując się na Hubermana – Joe zmienił swoją rutynę z zimnych kąpieli po treningu siłowym – ponieważ zimne kąpiele po treningu siłowym mogą hamować hipertrofie mięśniową, czyli zmniejszać odpowiedź naszych mięśni na bodziec treningowy jaki im właśnie zaserwowaliśmy. Natomiast zastosowanie ich przed porannym treningiem siłowym może mieć pozytywny wpływ na jakość wykonywanej sesji.

Większe wyrzuty katecholamin takich jak adrenalina i noradrenalina oraz wstępne schłodzenie będzie wpływało na opóźnienie wystąpienia zmęczenia w trakcie treningu, dzięki czemu będziemy mogli wykonać bardziej efektywną sesję treningową. Joe wchodzi do wody o temperaturze między 1,5 a 3  i spędza w niej od 3 do 4 minut.

2. Poranne picie wody z elektrolitami (solą himalajską)

Twój organizm jest odwodniony, ponieważ nie piłeś  wody przez mniej więcej 6-8 godzin, w zależności od czasu trwania Twojego snu. Chodzi o poranne zbilansowanie elektrolitów i uzupełnienie wody, którą tracimy w trakcie snu. Możemy ją tracić pocąc się lub wielokrotnie budząc w celu oddania moczu.

ALE!

Występują również bardziej subtelne formy utraty wody takie jak oddychanie. Może to być bardziej znaczące dla osób, które oddychają przez usta podczas snu. Badania pokazują, że utrata płynów podczas oddychania jest większa, gdy osoba oddycha przez usta, a nie przez nos. Rogan dodaje do swojej wody himalajską sól, która zawiera elektrolity, potas, wapń, magnez i żelazo. Zasadniczo dodanie soli do wody dodaje minerałów, których nie ma zwykła woda.

Tutaj musimy pokusić się o komentarz – faktycznie, dodanie soli do wody filtrowanej może mieć sporo sensu, jeżeli jednak bazujemy na wodzie wysokomineralizowanej – to sama sól nie będzie najlepszym rozwiązaniem. Zdecydowanie lepiej sprawdzą się elektrolity, bo jak wykazują badania, wydaje się, że zawartość elektrolitów ma największy wpływ na właściwości nawadniające napojów dla młodych dorosłych spożywanych w stanie spoczynku – jeżeli mówimy o elektrolitach, to zależy nam na kompleksie zawierającym sód, chlorki, potas, magnez, wapń, ze szczególnym naciskiem na chlorki i sód, bo to właśnie te dwa pierwiastki utylizujemy najbardziej z naszym potem.

3. Sauna

Kolejnym nawykiem jest „saunowanie” – jedna z najlepszych rutyn jakie możemy wrzucić do naszego reżimu. Jeżeli miałbym wybrać tylko jedną rutynę do wrzucenia, to absolutnie wybór pada na saunowanie.

Dlaczego?

Ponieważ sauna istotnie wpływa na pracę Twojego układu sercowo – naczyniowego, możemy to porównać do cardio, bez kręcenia cardio.

Dalej – osoby, które saunują regularnie od 4 do 7 razy w tygodniu mają 4-krotny spadek ryzyka śmierci z powodów wszelakich.

Warto również zwrócić uwagę na wpływ sauny na regenerację potreningową oraz poprawę parametrów wydolnościowych u sportowców tlenowych.

Tak więc – jeżeli macie możliwość saunowania – do boju.

4. Sen

Joe absolutnie zwraca uwagę na jakość swojego snu i jego ilość.

Tutaj szybko i na temat:

1. Brak snu = gorszy performance treningowy;

2. Brak snu to zaburzenia osi głodu i sytości;

3. Brak snu to gorsza praca mózgu – twój mózg po nieprzespanej nocy może zachowywać się jak mozg na promilach;

4. Skrócenie czasu życia;

5. Mniejsze poziomy testosteronu;

6. Większe poziomy kortyzolu.

A lista ciągnie się dalej. Więc zadbajcie o jakość swojego snu – jeżeli chcecie dostać dobre tipy, to włączcie odcinek drugi i zobaczcie co robi Robert Lewandowski, aby poprawić jakość swojego snu. A my tymczasem przechodzimy do następnego punktu, czyli tego co Tygryski lubią najbardziej – czyli suplementacja, a w przypadku Rogana – to również TRT, czyli terapia zastępcza testosteronem oraz peptydy.