Joe Rogan – Dieta
MENU WYMIATACZA
Joe Rogan – Dieta
MENU WYMIATACZA
Zaczynamy od komentarza do samego modelu żywieniowego Rogana i przede wszystkim musimy zastanowić się, jaka jest rola tego schematu w przypadku Joe.
Tutaj nacisk będzie kładziony na to, żeby bezpośrednio wpływać na jakość wykonywanej pracy, czyli na performance umysłowy, w dużej mierze też na performance fizyczny, czyli sam kontekst tego, że Joe absolutnie trenuje na poziomie niejednego zawodowca bądź półzawodowca i kontekst samego zdrowia. Oczywiście też długowieczność oraz kwestie sylwetkowe, bo tu wielokrotnie Rogan mówi o tym, że zależy mu na tym, żeby nie trzymać zbyt dużej ilości tkanki tłuszczowej na swoim ciele. To są podstawowe założenia schematu żywieniowego, czyli podsumujmy:
długowieczność, performance umysłowy, performance fizyczny, niska zawartość body fatu, bądź optymalny poziom masy mięśniowej.
Tu zakładamy też, że oczywiście duży wpływa na to, ma obecność takich ludzi jak dr Rhonda Patrick czy chociażby dr Peter Attia, którzy jasną mówią o tym, jaka jest korelacja pomiędzy siłą oraz zawartością masy mięśniowej, a śmiertelnością, bądź śmiercią z powodów wszelakich. I tu korelacja jest taka, że większa masa mięśniowa to mniejsze ryzyko powikłań po złamaniach w wieku starczym, no i dalej większa siła uchwytu to również mniejsze ryzyko śmierci z powodów wszelakich.
Więc sam model żywieniowy ma na celu poprawiać:
- jak Rogan myśli i jak działa jego mózg,
- jak pracuje siłowo, wytrzymałościowo, siłowo-wytrzymałościowo, czyli jak optymalizuje swój performance,
- ma wpływać na jego długowieczność, czyli zdrowie w wieku starczym (umówmy się, jest już panem grubo po 50tce, więc tu musi absolutnie zwracać na to uwagę).
Oczywiście model ten oparty jest o ogólne założenia szeroko pojętego schematu zdrowego jedzenia, jakkolwiek będziemy taki schemat nazywać.
Pierwszy punkt, na którym możemy się skupić nieco dłużej to fakt, że Rogan pracuje na diecie niskowęglowodanowej.
I to jest dosyć dziwne, bo jeżeli chodzi o tą ilość aktywności fizycznej, którą wykonuje, to faktycznie można by było zoptymalizować performance, chociażby zwiększeniem ilości węglowodanów w diecie i oczywiście nadal pracując na dążeniach, na których pracuje Rogan – czyli w kontekście utrzymania niskiego przetworzenia oraz wysokiej jakości, czy nawet opierając się o okresowe wejście na dietę Carnivore, o czym mówiliśmy sobie w materiale podstawowym, poprzez wdrożenie na przykład miodu czy owoców – skrobiowych czy wysokofruktozowych, takich jak chociażby mango.
Także tutaj węgla na pewno byłyby optymalne, jeżeli chodzi o kontekst performance’u fizycznego. Jeżeli chodzi o performance sylwetkowy również, ponieważ glikogen będzie wpływał również na to, jak tak naprawdę twoja masa mięśniowa poniekąd wygląda.
Być może w jego wypadku nieco gorzej wyglądałoby to w kontekście performance’u umysłowego, ponieważ tutaj faktycznie – jeżeli popatrzymy sobie na takie doniesienia, czy to naukowe, czy też doniesienia stricte związane z adeptami diet niskowęglowodanowych to jednym z czynników, który najczęściej jest wymieniany jako powód utrzymywania takiego schematu żywieniowego, jest
tzw. mental sharpness,
czyli to, że mózg pracuje na wysokich obrotach, nie męczy się i te osoby są w stanie na dietach niskowęglowodanowych pracować bardzo optymalnie w kontekście performance’u mentalnego i umysłowego.
Aczkolwiek, jeżeli mamy naprawdę dobrze uregulowaną glikemię, jeżeli mamy dobrze uregulowane procesy metaboliczne, to odpowiednia podaż węglowodanów i odpowiedni timing węglowodanów np. rozprowadzenie ich preworkout’owo, czyli pre, intra, post workout, nie powinno obijać się negatywnie na kwestiach związanych ze skupieniem, bądź pracą naszego mózgu.
Element numer dwa to oczywiście jest sam model intermittent fasting, czyli model postu przerywanego, który również jeżeli popatrzymy sobie na doniesienia naukowe i też jeżeli chodzi o kontekst praktyczny tego modelu – jest dosyć problematyczny.
Badania pokazały jednoznacznie, że zastosowanie tego modelu przekłada się na to, że sportowcy mają gorszy performance fizyczny. Jeżeli chodzi o kwestie długowieczności, tak naprawdę pojawia się kilka argumentów.
Argument związany z autofagią – autofagia to proces, w którym same uszkodzone komórki i niepotrzebne składniki są usuwane po to, aby zachować zdrowie i funkcje naszego organizmu. No i tu często badania prowadzone na szczurach pokazują, że intermittent fasting może wpływać na procesy autofagii.
Faktycznie badania naukowe sugerują, że intermittent fasting może zwiększać aktywność autofagii w różnych tkankach, w organach, takich jak chociażby mózg, wątroba, mięśnie, komórki tłuszczowe.
Tu znowu najczęściej podaje się takie jedno badanie na myszach, które pokazało, że 16-godzinne okno czasowe prowadziło do zwiększonej aktywności autofagii w mózgu i innych tkankach.
Natomiast inne badania na ludziach pokazują, że faktycznie dochodzi do zmniejszenia objętości tkanek tłuszczowych, komórek tłuszczowych, do zmniejszenia masy ciała, ale wszystkie osoby, które pracowały w schemacie intermittent fasting miały deficyt kaloryczny.
Więc tutaj, jeżeli chodzi o samą skuteczność intermittent fasting względem pracy w deficycie kalorycznym, nie mamy dramatycznej lub ogólnie żadnej przewagi w kontekście redukcji masy ciała.
Bo tu najczęściej podaje się za przykład, że krótkie okno żywieniowe nasila procesy metaboliczne – nie do końca tak jest. Faktycznie możemy myśleć, że będzie dochodziło do większej ilości spalania tkanki tłuszczowej, natomiast to nieprawda.
Jeżeli chodzi o kwestie termogenezy, również nie mamy zbytnio nasilonych procesów termogenicznych w przypadku długotrwałego intermittent fasting.
Jeżeli porównujemy sobie sam intermittent fasting do normalnej diety redukcyjnej, to nie ma on drastycznej lub żadnej przewagi w kontekście regulacji spadków masy ciała.
To co jest jego absolutnym plusem, to jest fakt dążenia do pewnego reżimu żywieniowego. Czyli jeżeli wiesz, że masz osiem godzin okna żywieniowego, to realnie, bardzo często dzięki temu mocno ograniczasz spożywanie przekąsek. No bo jedząc np. trzy duże posiłki w oknie 8-godzinnym ciężko będzie, żebyś pomiędzy podjadał, bo jest duża szansa, że będziesz po prostu przejedzony. Co powoduje, że sumarycznie w ciągu dnia spożywasz po prostu mniej kalorii.
Dalej, badania również pokazują, że intermittent fasting może przyczynić się do poprawy poziomu insuliny i glukozy we krwi oraz samego lipidogramu, w tym triglicerydów i cholesterolu.
Natomiast ponownie – taki sam efekt może mieć zmiana diety na taką mniej przetworzoną oraz poprzez wprowadzenie deficytu kalorycznego. Ponieważ redukcja masy tłuszczowej, która wynika z deficytu kalorycznego, wpływa na poprawę parametrów – cukrowych i lipidowych.
Punkt trzeci, czyli faktycznie poprawa funkcji mózgu – tutaj, jeżeli popatrzymy sobie na badania naukowe, to dieta intermittent fasting może wpływać na zwiększenie ilości neurotrofin, takich jak właśnie MGF i BDNF, o których mówią bardzo często. Wpływają one na poprawę koncentracji, na zwiększenie ilości połączeń nerwowych w naszym mózgu.
Tutaj realnie post, czyli okres postny może wpływać na zwiększenie neurotrofin, natomiast to również osiągamy poprzez względny deficyt – 5/10% deficytu może wpływać na stymulację produkcji neurotrofin.
Również aktywność fizyczny wpływa na stymulację neurotrofin – nie musimy tego osiągać poprzez intermittent fasting. Więc nadal czekam na badania, które sprawdzą stężenie BDNF, MGF i innych neurotrofin w porównaniu – diety typu intermittent fasting względem tej z deficytem kalorycznym w połączeniu z aktywnością fizyczną.
Jeżeli ja miałbym wybrać, czy wolę być w schemacie diety intermittent fasting, czy wolę się ruszać, to zdecydowanie wolę się ruszać. I jako element ruch, na pewno lepiej i mocniej będzie stymulował produkcje BDNF i MGF.
Jeżeli chodzi o same problemy z intermittent fasting, już wspominałem:
- Po pierwsze na pewno nie jest optymalna w kontekście aktywności fizycznej. Będzie ciężko ugrać ją, tak aby optymalizować performance;
- Po drugie – duże objętości posiłków w krótkim czasie;
- Trzecia kwestia – bardzo duża dyscyplina, aby nie jeść poza oknem żywieniowym. Oczywiście też może być to dieta nieodpowiednia dla osób, które mają zaburzenia metaboliczne, przewodu pokarmowego czy inne zaburzenia odżywiania;
- Po czwarte- źle ułożony schemat diety intermittent fasting może wpływać na to, że osoby, które będą pracowały na tym schemacie przy głębokim deficycie kalorycznym, mogą mieć nasilony spadek masy mięśniowej względem masy tłuszczowej. Więc w tym wypadku nie jest to optymalne.
My projektując schematy żywieniowe, musimy patrzeć na to, że ten model powinien optymalizować utrzymanie masy mięśniowej na jak najwyższym poziomie.
Więc też wracając do samej autofagii, nie mamy żadnych badań sprawdzających bezpośrednio wyniki procesów autofagii w przypadku porównania deficytu kalorycznego równego 10/20%, a samego schematu żywieniowego post.
Więc w przypadku intermittent fasting mamy ogromną presję spożywania dużej ilości kalorii w krótkim czasie, co powoduje, że procesy autofagii są gwałtownie zahamowane. To również nie jest optymalne w tym wypadku.
No i tak naprawdę znowu wracam do aktywności fizycznej, ponieważ aktywność fizyczna wpływa na procesy autofagii.
Badania sugerują, że aktywność fizyczna może stymulować procesy związane z autofagią, a brak aktywności fizycznej lub nadmiar aktywności fizycznej może ją hamować (Rogan idzie zdecydowanie w stronę z bardzo wysoką, bądź nawet nadmierną aktywnością fizyczną).
Nie chciałbym tutaj mówić, że słuchajcie – nie ruszajcie się, bo realnie aktywność fizyczna jest zła – bo ABSOLUTNIE tak nie jest.
Oczywiście bardziej mówimy o tym, że kontekst nadmiernej aktywności fizycznej zależy od wielu czynników. Natomiast nadmiar aktywności fizycznej może hamować samą autofagię.
Jeżeli miałbym celować w kontekst samej długowieczności, autofagii to ruch plus nieprzejadanie się, czyli lekki deficyt kaloryczny albo deficyt kaloryczny rzędu 10/15% również będzie wpływał na
- nasilenie procesów autofagii;
- na nasilenie procesów związanych z regulacją rzeczy metabolicznych, takich jak glikemia, lipidogra, poziomy insuliny, cholesterolu;
- na procesy związane z pracą naszego mózgu.
Więc jakby to równanie nie jest zero – jedynkowe na stronę intermittent fasting.
Wracając do samego modelu Low Carb i Joe Rogan’a, i ja tutaj absolutnie zgadzam się z założeniem, że niskie przetworzenie diety jest tak samo ważne, jak to co jemy i ile jemy, czyli to ile w kontekście makroskładników i ile w kontekście kalorii.
Więc różnica w kontekście dostarczenia białka, na przykład spożyciem mięsa, a spożyciem puddingów proteinowych w kontekście przetworzenia i tego, jak to będzie wpływało na poszczególne parametry, jest dosyć duża.
Bardzo często to powtarzam, zwracam na to uwagę i będę to podkreślał – jedzmy prawdziwe jedzenie i wybierajmy prawdziwe rzeczy, czyli jakby – nie przetworzone puddingi proteinowe względem jedzenia mięsa.
I ta teoria jest jak najbardziej słuszna – aby wybierać jak najmniejsze przetworzenie swojej żywności. Będzie to wpływało na wiele parametrów związanych z długowiecznością i zdrowiem, natomiast w przypadku wysokiej aktywności fizycznej, musimy pamiętać, że w tym wypadku zarówno praktyka, jak i nauka jest spójna i bezwzględna.
Dieta Low Carb nie jest optymalna dla performance’u fizycznego.
Oczywiście, Low Carb jest bardzo względny, bo dietą Low Carb może być nawet dieta, w której mamy 35/40% procent węglowodanów np. 6000 kalorii, co daje nam 600/700 kalorii względem procentowego rozkładu kalorii w ciągu doby. Natomiast niskie podaże węglów, załóżmy, w tym wypadku poniżej 150/200g dziennie, dla osób o wysokiej aktywności fizycznej może być nieoptymalne, może hamować ich performance i w myśl tezy, która mówi o tym „ja znam osoby, które są na diecie Keto albo Carnivore i mają optymalne wyniki sportowe” albo „dobrzy mają dobre wyniki”- tak, ale nie wiesz, jakie mieliby wyniki, spożywając odpowiednią pulę węglowodanów w odpowiednim czasie.
Nauka wie i nauka jasno pokazuje, że węglowodany będą wpływały pozytywnie na performance fizyczny niemal w każdym wypadku.
Kolejnym elementem jest oczywiście dieta Carnivore.
Ja, poniekąd jestem adwokatem diety Carnivore czy diety Animal Based. Uważam, że jest bardzo fajnym rozwiązaniem – absolutnie nie jest to dieta, która powinna być stosowana przez każdego. Natomiast może być bardzo korzystnym rozwiązaniem, szczególnie w kontekście chorób autoimmunologicznych – tak jak mówiliśmy sobie w materiałach podstawowych – Rogan ma chorobę autoimmunologiczną i cierpi z powodu bielactwa.
I w tym wypadku Carnivore może być jak najbardziej optymalny, ponieważ wykluczamy tak dużo grup pokarmowych, które mogą wpływać na pracę układu immunologicznego, stymulując procesy autoimmunologiczne, takie jak zachodzą w bielactwie. O tym mówił sam Rogan – w przypadku stosowania diety Carnivore, faktycznie, te zmiany znikają i jest dużo lepiej.
Również jeżeli chodzi o kontekst praktyki to mam przypadki autoimmunologiczne, z którymi pracowałem, u których zastosowanie schematu Carnivore bardzo ładnie wpływało na regulacje procesów autoimmunologicznych, a następnie wprowadzanie poszczególnych grup pokarmowych pozwalało nam monitorować, na co jest największa reakcja ze strony układu immunologicznego.
Rogan po rozmowie z Rhondą Patrick, a następnie poprzez pracę z Markiem Bellem (którego podcast absolutnie Wam polecam) dorzucił owoce do swojej diety.
I tutaj jest bardzo ważny element, ponieważ nawet Paul Saladino, czyli Carnivore MD, jeden z największych adwokatów i prekursorów diety Carnivore na świecie, wprowadził węglowodany w postaci owoców i surowego miodu do swojej diety, ponieważ przy wykluczeniu węglowodanów na schematach Low Carb, Keto czy podobnych do Keto dochodzi do dramatycznego wzrostu SHGB.
SHGB to takie białko związane z Twoim testosteronem – ogranicza dostępność testosteronu wolnego.
Więc w sytuacji kiedy ogarniasz pięknie styl życia, gdy ogarniasz pięknie kwestie żywieniowe, kiedy masz uporządkowany sen, regenerację, ruch, a SHGB razem z Twoim testosteronem całkowitym jest naprawdę wysoko powoduje to, że to trochę jak komornik na twoim koncie – masz miliony, ale nie możesz z nich korzystać, ponieważ SHGB skutecznie ogranicza dostęp do twojego testosteronu wolnego.
Dodanie węglowodanów do diety w postaci owoców i miodu powoduje, że realnie SHGB się obniża. Więc to jest jeden z tipów, który polecam zastosować w przypadku diet Keto, Carnivore, Animal Based.
Obecność owoców i obecność węglowodanów, która wpływa na to, że uwalniamy testosteron z ryz SHGB – sprawia, że spuszczamy komornika z naszego konta. I podkreślając tę tezę, o której również mówiłem w programie podstawowym, czyli tezę Charles’a Poliquin’a, która brzmi
„Earn your carbs”
realnie zasłuż na swoje węglowodany , zapracuj na swoje węglowodany – ja się z nią absolutnie zgadzam.
Uważam, że węglowodany, jako źródło paliwa jest czymś, co najlepiej jest utylizowane w ogniu pracy.
I najczęściej tak robię – im większa praca, im większy nakład pracy na poszczególne strefy i na poszczególne zakresy pracy fizycznej, czyli zone 2, zone 3, zone 4, zone 5 – w zależności od sportu, z jakim pracuje. Predysponuje danego zawodnika, danego pacjenta, danego klienta, daną osobę do jedzenia dużo większej ilości węglowodanów.
Więc jeżeli trenujesz tak intensywnie, jak Rogan, czyli codziennie albo nawet dwa razy dziennie, czy 6 dni w tygodniu, tych jednostek masz 6, 8 oraz 10 i te treningi są wykonywane w wielu przemianach, czyli w przemianach beztlenowych, mieszanych i tlenowych, to twoje ciało jest absolutnie predysponowane do tego, żeby spalać duże ilości węglowodanów.
Dzięki temu, że będziesz wykorzystywał to paliwo do pracy, realnie będziesz wykonywał większą pracę.
Czyli jeżeli zwiększysz podaż węglowodanów, wykonasz większą pracę, to spalisz więcej kalorii, wygenerujesz większy deficyt – co albo jesteś w stanie zbilansować poprzez dołożenie większej porcji kalorii poprzez dołożenie węglowodanów, które wykorzystujesz jako paliwo, albo jeżeli chcesz wygenerować większy deficyt, to węglowodany pozwolą ci wykonywać większą i cięższą pracę, generując większy deficyt kaloryczny bez potrzeby odcinania kalorii, które spożywasz.
Zatem jeżeli naprawdę ciężko trenujesz, naprawdę ciężko pracujesz fizycznie i robisz to w kilku, bądź kilkunastu przemianach, czyli tlenowych, mieszanych i beztlenowych, nie bój się jeść węglowodanów. Absolutnie swoją pracą zasługujesz na to, żeby one znajdowały się w Twojej diecie.
Zatem jak zawsze zaczynamy od punktu pierwszego – czyli dieta.
Rogan jest zwolennikiem prostego podejścia do jedzenia – czyli opiera się na powtarzalnych wyborach żywieniowych oraz unika zbędnych komplikacji.
„Unikam chleba, cukrów i innego gówna (w myśl gówna zakładamy, że chodzi o przetworzone produkty żywieniowe), spożywam sporo warzyw i mięsa, szczególnie dziczyzny„.
Okej, rozłóżmy to na czynniki pierwsze:
Jednym z najważniejszych elementów jest to, że Rogan opiera się o schemat wysokobiałkowy, gdzie ten makroskładnik dominuje w jego wyborach żywieniowych.
Dlaczego białko?
Jeżeli nie widzieliście materiału z The Rockiem, to szybka przypominajka:
Białko jest makroskładnikiem, który działa termogenicznie, dzięki czemu pomaga w generowaniu większego wydatku energetycznego;
Białko ma wysoki indeks sytości;
Odpowiednia podaż białka jest niezbędna do utrzymania jakościowej masy mięśniowej – szczególnie w deficycie kalorycznym;
Białko pełni funkcje budulcowe i wspierające dla całego układu kostno–stawowego;
Pomaga w regeneracji potreningowej.
Białko jest makroskładnikiem budulcowym i regeneracyjnym, co jest istotne w przypadku osób, które trenują codziennie jak Rogan – o tym powiem sobie w dalszej części materiału.
Główne mięso na jakim bazuje Rogan to dziczyzna, w tym wypadku mięso z łosia (Joe jest myśliwym, które poluje korzystając z łuku) oraz wołowina.
Co ciekawe, mięso z łosia zawiera około 24g białka i 7,4g tłuszczy na 100g. Zawartość tłuszczu w mięsie łosia jest najniższą spośród powszechnie spożywanych mięs. Mniej niż połowa to nasycone kwasy tłuszczowe – czyli te, których spotykamy najwięcej w czerwonym mięsie, i które teoretycznie stanowią problem zdrowotny (zaznaczam: teoretycznie, ponieważ świeże metaanalizy nie są już tak tego pewne). Mięso z łosia jest za to bogate w jednonienasycone kwasy tłuszczowe (MUFA) i wielonienasycone kwasy tłuszczowe (PUFA).
Tutaj musimy zwrócić uwagę na łowiectwo – zanim wystawicie czerwoną notę dla Rogana.
W swoim podcaście JRE Rogan mówił o byciu odpowiedzialnym myśliwym i „szanowaniu zwierzęcia”. Oddawanie czci zwierzęciu, czyli łosiowi, oznacza okazywanie wdzięczności poprzez „jedzenie tego, co zabijesz”. Rogan nie rozumie, dlaczego ludzie polują tylko dla sportu i trofeów. Dla niego to świetna zabawa, ale wszystko sprowadza się do polowania na jedzenie.
Rogan mówił o hipokryzji ludzi, którzy są przeciwni polowaniom, ale ci sami ludzie kupują mięso w sklepach spożywczych i restauracjach typu fast food. On, który zdał sobie sprawę, że myśliwi są bardzo różni, i że większość z nich jest bardzo odpowiedzialna.
Rogan sprawdzał wiele modeli żywieniowych, jednak model, który sprawdza się u niego najlepiej to dieta niskowęglowodanowa, która opiera się na spożywaniu dobrej jakości mięsa, dobrej jakości tłuszczy, warzyw oraz owoców.
Joe nie nazywa tej diety w szczególny sposób, ale zauważył, że eliminacja przetworzonego jedzenia, cukrów, glutenu miała znaczący wpływ na kompozycję jego ciała i energię, którą ma gdy stara się unikać węglowodanów, a zwłaszcza tych pochodzących z przetworzonych źródeł.
Rogan raczej nie pracuje w schemacie diety ketogenicznej, ponieważ widzimy, że okazjonalnie pojawia się u niego alkohol oraz jak sam mówi – dieta ketogeniczna jest nudna – zdarza mu się tęsknić za makaronami (których raczej unika, ze względu na słabą tolerancję glutenu) oraz owocami, szczególnie za owocami.
Ciekawostką jest fakt, że Rogan wcześniej unikał owoców, ponieważ stawiał je na równi z syropem fruktozowym – spoiler alert, to nie jest to samo. Dr Rhonda Patrick (polecam wszystkie podcasty z tą Panią) wyjaśniła mu, że cukier w owocach jest dla Ciebie dobry, to nie to samo, co przetworzony cukier i węglowodany, a same owoce dostarczają mnóstwo błonnika, aby twoje zdrowe bakterie jelitowe mogły się rozwijać. Co więcej, jak już mówiliśmy w materiale o Rocku czy Robercie Lewandowskim, owoce zawierają antyoksydanty, czyli składniki, które pomagają naszemu ciału uporać się z wolnymi rodnikami, kiedy wystawiamy je na działanie stresorów w życiu codziennym.
Joe uważa, że nasze ciało nie powinno dostawać tak dużej ilości cukru i węglowodanów przetworzonych. W większości wypadków zgadzam się z tą teorią, natomiast będą sytuacje, gdzie przetworzenie diety będzie musiało być nieco większe, aby dostarczyć odpowiednią podaż kalorii, kiedy zapotrzebowanie jest bardzo wysokie.
Jestem absolutnym zwolennikiem tezy Charles’a poliquina, która brzmi EarnYourCarbs – czyli zasłuż na swoje węglowodany.
Rogan również okresowo używa diety Carnivore – czyli modelu, który polega na spożywaniu tylko i wyłącznie mięsa. Rogan dowiedział się o tym modelu żywieniowym „tylko mięso” z podcastu, w którym gościł Jordana Petersona. Córka Petersona zauważyła ogromną poprawę w jej chorobie autoimmunologicznej – reumatoidalnym zapaleniu stawów, dzięki tej diecie.
Rogan ma również zaburzenie autoimmunologiczne zwane bielactwem, które dotyka jego dłoni i stóp. Pod koniec miesięcznego testu tego modelu żywieniowego, zauważył olbrzymią poprawę w przebiegu tej autoimmunologi. Wyjaśnił później, że największą korzyścią z diety „mięsożerców” było to, że jego poziom energii pozostawał taki sam przez cały dzień.
Jeżeli chcielibyście dowiedzieć się więcej na temat diety Carnivore – to na moim kanale znajdziecie kilka filmów pod tytułem carni–vlog, gdzie pokazywałem przebieg procesu ze stosowania tego modelu. Sam na co dzień pracuję na modelu AnimalBased, w którym korzystam z dobrej jakości mięsa, owoców, jaj czy nabiału wysokiej jakości.
Czy model carnivore jest optymalny?
Absolutnie nie.
Jednak może być pomocnym narzędziem przy pracy z takimi zaburzeniami jak Sibo czy przewlekłe zaburzenia autoimmunologiczne – natomiast zanim zdecydujecie się działać na własną rękę, porozmawiajcie z dobrym specjalistą.
Jedziemy dalej.
Joe korzysta ze schematu przerywanego postu – czyli model diety intermitenfasting.
Przerywany post to jeden z popularniejszych schematów żywieniowych – model, z którego korzysta Rogan, jest oparty o 8-godzinne okno żywieniowe i 16-godzinny post.
Joe polega na IF, aby ograniczyć dostarczanie dodatkowych kalorii poza oknem żywieniowym. W zależności od harmonogramu, rano robi cardio na czczo lub jogę na czczo, po 14 lub 16 godzinach bez jedzenia.
Jeżeli popatrzymy sobie na badania naukowe, to model IF nie ma istotnej przewagi lub nawet wypada gorzej w porównaniu do modeli konwencjonalnych – niestety w badaniach jest problem z jakością spożywanych kalorii w modelu IF – w wielu przypadkach mamy model, który polega na jedzeniu przez 8 godzin i następnie niejedzeniu przez 16, bez wglądu w jakość spożywanych produktów, co finalnie kończy się większą utratą masy mięśniowej w porównaniu do grup pracujących w schemacie konwencjonalnym.
Jednak jeżeli zadbamy o to, aby dieta była oparta o wysokiej jakości produkty oraz sensowną ilość białka to ten model może być bardzo skuteczny, szczególnie jeżeli nałożony reżim okna żywieniowego ogranicza ilość spożywanych kalorii przez Ciebie – jednak pamiętaj, że finalnie i tak wszystko sprowadza się do tego ile kalorii spożyjesz i jaka będzie ich jakość.
Plusem takiego modelu jest często dłuższa przerwa pomiędzy ostatnim posiłkiem a snem – dzięki czemu nie wpływamy negatywnie na jakość snu – ponieważ nasz żołądek zdąży strawić posiłek i będzie mógł spokojnie zająć się odpoczynkiem. Tutaj nauka mówi jednoznacznie, że późne posiłki mogą zmniejszać ilość głębokiego snu i hamować nocną regenerację.
Jeżeli jednak mówimy o długowieczności, kompozycji ciała, czy redukcji tkanki tłuszczowej – model IF nie ma przewagi pomiędzy konwencjonalnym protokołem opartym o deficyt kaloryczny.
Na czym Joe opiera się w swojej codziennej diecie?
Mięso – tak jak wspomniałem wcześniej, bazą diety Rogana jest mięso.
Jedz mięso
Większość mięsa, które zjada Rogan, poza jego fast foodami, to dzika zwierzyna, na którą polował i zabijał. Mięso zwierząt, które przechowuje w swojej zamrażarce, zaskoczy Cię – wspomniał, że ma łosia, jelenia, niedźwiedzia i świnię, wszystkie z dziczyzny. Cytując Rogana: „Pomyśl o tym w ten sposób – jedzenie dzikiego zwierzęcia, które ma ciężkie życie, uciekanie przed drapieżnikami i walka z innymi potencjalnymi partnerami, jest o wiele zdrowsze niż jedzenie udomowionego zwierzęcia hodowlanego, które zostało zamknięte w klatce i napompowane różnego rodzaju gównem.”
Łosoś
Rogan też uwielbia dobrego łososia. „Zdrowy, dziki łosoś, czyli zwierzę, które krząta się… toruje sobie drogę w górę rzeki. Jesz jedną z tych rzeczy, jest po prostu naładowana składnikami odżywczymi i niezbędnymi (tłuszczami, białkami). – Rogan.
Jajka
Rogan ma kurczaki na swoim podwórku i używa ich do zbierania jaj z wolnego wybiegu. Powiedział, że jego jajka różnią się znacznie od tych, które kupujesz w sklepie spożywczym, ponieważ tamte są „więźniami”.
Jedz warzywa
Poza mięsem Rogan spożywa dużo warzyw, z naciskiem na błonnik. W szybkim skrócie – odpowiednie spożycie błonnika pozwala Ci sprawniej załatwiać Twoje interesy w łazience.
Dr Rhonda Patrick wyjaśniła Roganowi, że zdrowe bakterie jelitowe rozwijają się na błonniku, więc zjadanie go w dużej ilości w diecie ma kluczowe znaczenie dla zdrowia Twoich jelit – spoiler alert: ma, ale co za dużo to nie zdrowo, pamiętajcie o tym.
Papryczki jalapenos – to ulubiony dodatek Rogana do mięsa z łosia, jak widać po jego Instagramie:
Zjada je na kilka różnych sposobów, surowe i pokrojone lub całe i pieczone w swoim grillu. Co ciekawe Jalapenos są bogate w witaminy A i C oraz potas. Zawierają również karoten – przeciwutleniacz, który może pomóc w walce z uszkodzeniami komórek – a także kwas foliowy, witaminę K i witaminy z grupy B. Wiele z ich korzyści zdrowotnych pochodzi też ze związku zwanego kapsaicyną. To właśnie ona sprawia, że papryka jest ostra. Kapsaicyna wykazuje działanie przeciwzapalne, dzięki podnoszeniu temperatury ciała może nasilać przemianę materii (efekt termogeniczny), jednak nie rzucajcie się na papryczki jalapeno jako superfood, ponieważ jalapeno jak dobry kebab piecze dwa razy – są lepsze metody na uzupełnienie antyoksydantów.
Szparagi
Kolejnym z jego ulubionych dodatków są szparagi. Jak wspomniano, uwielbia wprowadzać warzywa do swojej diety dla zdrowia i energii, a szparagi są bardzo łatwe do przygotowania. Mają niską gęstość energetyczną – czyli mało kalorii, a do tego są upakowane po sam sufit antyoksydantami.
Dalej mamy brokuły oraz kiełki brokuła – jako źródło sulforafanu – tutaj znowu ukłony dla Rhondy Patrick. Sulforafan to silny antyoksydant – chwila przerwy, bo ciągle mówię o antyoksydantach, więc warto się tutaj chwilę skupić.
Wolne rodniki są istotnymi elementami w patogenezie wielu chorób przewlekłych. Stres oksydacyjny może powodować nieodwracalne uszkodzenia DNA, lipidów, białek, mitochondriów i komórek, promując w ten sposób przewlekły stan zapalny. Sulforafan oraz inne antyoksydanty łagodzi stres oksydacyjny i zmniejsza stany zapalne.
Dobra, to tyle z warzyw.
Podsumowując: Błonnik, witaminy i antyoksydanty, po to jemy warzywa.
A, i sytość posiłków – jeżeli chcesz mieć wysoką sytość to właśnie białko i warzywa robią robotę.
Jedz tłuszcze – szczególnie te dobre
Pamiętaj, że tłuszcz nie jest twoim wrogiem. Tłuszcz w diecie ma kluczowe znaczenie dla zdrowia komórek, zdrowia mięśni, zdrowia mózgu i dobrego poziomu energii.
Tłuszcze na jakich bazuje Rogan:
Awokado, olej kokosowy, masło migdałowe, oliwa z oliwek i oczywiście tłuste mięsa czy ryby (tutaj np. łosoś czy wołowina).
W Przypadku Rogana, który jest aktywny oraz jego zdrowie metaboliczne jest zapewne na najwyższym poziomie, możemy mówić o tym, że tłuszcze nasycone zawarte czy to w oleju kokosowym czy czerwonym mięsie, raczej nie stanowią dla niego zagrożenia – nauka coraz częściej pokazuje, że nieprzetworzone czerwone mięso nie jest dla nas tak dużym problemem jak od lat nam mówiono, jeżeli chodzi o kwestie zdrowotne.
Jednak to NNKT (nienasycone kwasy tłuszczowe) – są dla nas bezwzględnie MVP, więc dobrze jest wrzucić do swojej diety awokado, oliwę oraz orzechy jako źródła dominujące.
Pij płyny
Woda – Rogan pije tony wody i musi to robić ze względu na napięty harmonogram swojego dnia oraz ilość kofeiny, którą dostarcza do swojego organizmu. W rozmowie z Seanem O’malleyem wspomina, że lubi dodawać do swojej wody szczyptę różowej soli himalajskiej oraz trochę cytryny.
Woda jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu i komórek, dodatek soli zapewnia zbilansowanie sodu, który jest intensywnie tracony w trakcie wysiłku fizycznego. Tutaj lepszym pomysłem jest zamiana soli himalajskiej na zbilansowane elektrolity – szczególnie, że w trakcie treningu tracimy również chlorki, więc dobry mix elektrolitów w trakcie treningów czy w upalne dni lub jako zwykłe codzienne wsparcie może być bardzo dobrym rozwiązaniem.
Kolejnym elementem jest kawa. Kiedy nagrywa poranny podcast, często można go zobaczyć z parującym kubkiem „Joe”. Szybki komentarz – picie kawy jest zdrowsze niż jej nie picie.
Don’thate me, hate science.
Jednym z nietypowych rodzajów kawy pitej przez Rogana jest kawa grzybowa, w tym wypadku Rogan celuje w kawę FourSigmaticMushroom. Ten napar kawy jest mieszany z grzybami Lions Mane oraz chaga, które wspierają zdolności poznawcze i koncentrację. Lionsmane wpływa na produkcję neurotrofin, które wpływają na poprawę funkcji poznawczych.
Jako elementy nawodnienia znajdziemy u Rogana również kombuchę – czyli fermentowaną herbatę, która również wspiera pracę naszej mikroflory jelitowej, oraz wodę kokosową – która jest źródłem węglowodanów i potasu, może być również dobrym wsparciem w trakcie lub po treningu.
Jeżeli popatrzymy sobie na model Joe Rogana – to mamy tutaj bardzo proste równanie: sporo białka, błonnik jako wsparcie jelit i antyoksydanty, do tego dobrej jakości tłuszcze, owoce i eliminacja przetworzonej żywności. Ten schemat wygląda bardzo dobrze – jedynym elementem wartym uwagi jest fakt, że w przypadku wysokiej aktywności to odpowiednia podaż węglowodanów będzie istotnie poprawiała performance – więc jeżeli chcemy korzystać ze stabilnej glukozy w ciągu dnia to warto wykorzystać model, w którym rozkładamy węglowodany Peri workoutowo.
Jeżeli jesteś ultra aktywny – nie ograniczaj ich na siłę. Pamiętaj słowa poliquina – earnyourcarbs.
Zatem prawie całkiem swobodnie przechodzimy do punktu drugiego – czyli trening.
Przykładowy dzień żywieniowy
Shake witaminowy
Nazwa | Gramy |
---|---|
Woda kokosowa | 100 |
Truskawki | 200 |
Maliny | 150 |
Banan | 100 |
Miód pszczeli | 30 |
Białko | 30 |
Woda | 200 |
Przygotowanie:
Wszystkie składniki zblendować.
Omlet z krewetkami
Nazwa | Gramy |
---|---|
Jaja kurze całe | 210 |
Krewetka | 100 |
Oliwa z oliwek | 15 |
Szpinak | 100 |
Borówki | 300 |
Przygotowanie:
Krewetki dusić na rozgrzanej patelni z oliwą z oliwek, następnie dodać szpinak i jajka. Całość trzymać na patelni do
otrzymania ulubionej konsystencji . Borówki wsyp do miski obok.
Wołowina z sezamem
Nazwa | Gramy |
---|---|
Wołowina klasa I nieścięgnista | 200 |
Sezam, nasiona | 10 |
Brokuły | 150 |
Rukola | 50 |
Oliwa z oliwek | 15 |
Oliwki zielone marynowane | 30 |
Ziemniaki wczesne | 300 |
Pzzygotowanie:
Wołowinę grillować na patelni przez 5 minut, następnie dodać warzywa pokrojone w małe kawałki, grillować przez 15 minut, dodać sezam, doprawić solą, pieprzem oraz ulubionymi przyprawami. Podawać z pieczonymi ziemniakami.
Risotto z grillowanym łososiem i zielonym groszkiem
Nazwa | Gramy |
---|---|
Łosoś świeży | 200 |
Ryż risotto | 50 |
Bulion warzywny | 140 |
Por | 65 |
Groszek zielony mrożony | 50 |
Cebula | 60 |
Czosnek | 3 |
Pietruszka, liście | 12 |
Kurkuma suszona | 2 |
Oliwa z oliwek | 15 |
Przygotowanie:
Łosoś:
1. Łososia natrzyj solą i pieprzem, skrop łyżką soku z cytryny.
2. Piecz przez ok 8-10 min w temp 180C.
Risotto:
1. Na rozgrzanej oliwie podsmaż poszatkowaną cebulę i pora
2. Dodaj przeciśnięty przez prasę czosnek
3. Po ok 4 min dodaj ryż,
podsmaż go wraz z cebulą i porem przez 2-3 min i zalej szklanką bulionu. Patelnię przykryj. Gdy ryż wchłonie płyn ponownie dolej bulion, aż będzie miękki. Dodaj kurkumę, wymieszaj dokładnie, aby nadać równomierny kolor.
4. Dodaj groszek i duś razem aż zmięknie.
5. Dodaj upieczonego i podzielonego na mniejsze kawałki łososia, sok z cytryny i natkę
pietruszki. Dopraw także solą i pieprzem do smaku.
Sałatka ze szparagami i boczkiem
Nazwa | Gramy |
---|---|
Szparagi | 400 |
Boczek wędzony | 40 |
Łosoś świeży | 100 |
Oliwa z oliwek | 15 |
Sok z cytryny | 3 |
Musztarda Dijon Kamis | 5 |
Sól | 0.1 |
Pieprz czarny mielony | 0.1 |
Wiśnie | 300 |
Przygotowanie:
Szparagi przygotuj do gotowania: ułam dolną część szparagów (na wysokości ok 1/4 szparaga) i obierz skórkę wokół dolnej części na wysokości ok 4-5 cm. W wysokim garnku zagotuj wodę, dodaj szczyptę soli i gotuj szparagi przez ok 5-8 min. Ważne aby były al dente – jędrne i sprężyste, a nie rozgotowane. Do miski wrzuć szparagi pokrojone na mniejsze kawałki, przekrojone jajka i
upieczonego łososia. Całość polej sosem vinegret (15 ml oliwy z oliwek połącz z łyżeczką musztardy, łyżką soku z cytryny lub octu balsamicznego, solą i pieprzem i dokładnie wymieszaj). Wiśnie zjedz osobno.