KUP WERSJĘ PRO

Zaczynamy od cytatu
„„Myślę, że teraz odnajduję swoje tempo w stylu życia. Na przykład mogę zrobić ten trening i sprawi,
że będę wyglądać w określony sposób. Upewnię się, że moje jedzenie jest odpowiednie, ale nie Nie
czuję się jakbym cały czas była na diecie „
Nie powinno dziwić, że Henry jest wyjątkowo surowy, jeśli chodzi o jego dietę.
Cavill zamiast dzielić swoją dietę na śniadanie, obiad, kolację i przekąski, kategoryzuje swoje posiłki
według liczby.
Zatem : Posiłek numer 1
Cytat „ „Budzę się rano i jem koktajl proteinowy, półtorej do dwóch miarek stuprocentowego białka
serwatki pochodzącego od zwierząt karmionych trawą, do tego półtora kubka płatków owsianych i
omlet z dwóch jaj z odrobiną szynki lub indyka i cztery uncje steku z polędwicy” — wyjaśnia. „To jest
śniadanie”. „
Posiłek numer 2 i 3 Jego drugi posiłek składa się z białka i węglowodanów. „Sześć uncji piersi z
kurczaka z brązowym ryżem” – mówi.
Posiłek czwarty będzie składał się z pięciu uncji polędwicy wołowej ze słodkimi ziemniakami.
Posiłek piąty nie jest właściwie posiłkiem, ale koktajlem. „Przed snem wypiję koktajl, aby upewnić się,
że nie wpadnę w stan kataboliczny, a to będzie tylko białko i woda”, ujawnia.
Okay , zatem przyjrzymy się schematowi Cavilla i rozłóżmy go na czynniki pierwsze

Standardowo jak to w przypadku diet ukierunkowanych na kwestie sylwetkowe oraz utrzymanie /
budowanie masy mięśniowej widzimy absolutny priorytetet nakierowany na spożycie białka
Sam schemat żywieniowy Henrego jest oparty o bardzo podstawowe założenia – mamy posiłki w
których dominuje białko i teoretycznie równy rozkład białka na posiłki w ciągu dnia, co pozwala
utrzymać stale dodatni bilans azotowy – patrząc na łączny bilans białka w 5ciu posiłkach Cavilla mamy
białko na poziomie 280 – 300g dzienni, co daje nam mniej więcej 3g białka na kg masy ciała – czyli
bardzo, bardzo wysoka podażą dzienną.
Patrząc na badania naukowe – wydaje się, że najbardziej optymalna podaż białka , którą jesteśmy w
stanie wykorzystać to 2 – 2,2g na kg/mc , jednocześnie nie ma zbyt dużo przesłanek aby martwić się
większą podażą , rzędu ponad 3g na kg/mc – jednak nie mamy przesłanek, że taka podaż istotnie
zwiększy ilość budowanej przez ciebie masy mięśniowej – być może w przypadku cavilla, który był
otyłym dzieckiem, to pomaga w kontroli jego aptetytu i utrzymania odpowiedniego stosunku FFM do
FM.
Spożywanie odpowiedniej ilości białka w diecie jest niezwykle ważne dla funkcjonowania naszego
organizmu. Białko jest niezbędnym składnikiem odżywczym, ponieważ zawiera dziewięć z 20
aminokwasów uznawanych za "niezbędne". Nasze ciało nie jest w stanie ich samodzielnie
wyprodukować, dlatego musimy dostarczać je poprzez dietę. Spożywanie wystarczającej ilości białka
sprzyja syntezie białek mięśniowych (MPS), wspomaga regenerację, może zwiększyć beztłuszczową
masę ciała w połączeniu z treningiem siłowym oraz pomaga w zwiększeniu siły mięśniowej.
Spożywanie odpowiedniej ilości białka w diecie prowadzi do tych pozytywnych efektów, ponieważ
organizm nie musi marnować energii na próby odbudowy tkanki, gdy ma wystarczającą ilość budulca
w postaci aminokwasów do syntezowania nowej tkanki. Ten anaboliczny efekt wydaje się być
charakterystyczny dla białka w porównaniu do innych makroskładników odżywczych.
Jednak białko nie służy jedynie do budowy mięśni. Badania wykazały, że diety bogate w białko są
bardziej skuteczne niż diety o takiej samej liczbie kalorii, ale o niższej zawartości białka, jeśli chodzi o
redukcję tkanki tłuszczowej. Jest to prawdopodobnie związane z większym termicznym efektem po
spożyciu (TEF) białka, który wynosi około 30% w porównaniu do 5-10% dla węglowodanów i 0-3% dla
tłuszczu. Ten wyższy TEF jest prawdopodobnie spowodowany sposobem, w jaki spożywanie
wysokobiałkowych posiłków zwiększa obrót białka i wydatki energetyczne.
Ciekawym wnioskiem jest również to, że diety wysokobiałkowe przyczyniają się do większej utraty
masy ciała, a ta utrata jest bardziej skoncentrowana na tkance tłuszczowej niż na tkance
beztłuszczowej, w porównaniu do diet o niższej zawartości białka, ale takiej samej liczbie kalorii. Jest
to korzystne z dwóch powodów. Po pierwsze, większa ilość beztłuszczowej masy ciała oznacza
większą utratę tkanki tłuszczowej. Po drugie, oszczędzanie masy beztłuszczowej podczas diety wiąże
się z mniejszą tendencją do ponownego przyrostu masy ciała i lepszym utrzymaniem tempa
metabolizmu. Jest to absolutnie istotny aspekt diety, o którym wielu ludzi nie myśli, a ja mam
nadzieję, że wyjaśniliśmy, jak ważne jest uwzględnienie go, szczególnie w kontekście okresu po
diecie, kiedy wielu ludzi podąża ścieżką szybkiego odzyskania utraconej masy ciała.
Ponadto, badania wykazały, że diety wysokobiałkowe powodują większe uczucie sytości w
porównaniu do diet o niższej zawartości białka, ale o takiej samej liczbie kalorii. Wydaje się, że wynika
to z różnych mechanizmów. Po pierwsze, pokarmy bogate w białko zazwyczaj mają niższą gęstość
energetyczną i są bardziej sycące w porównaniu do innych źródeł żywności. Czy kiedykolwiek
próbowałeś zjeść jednorazowo 600-kaloryczną pierś z kurczaka? To spory kawałek mięsa, ważący

około 1 funta lub pół kilograma. Dlatego białko zazwyczaj daje uczucie sytości z perspektywy
objętościowej/mechanicznej.

Dodatkowo, diety wysokobiałkowe zwiększają uwalnianie hormonów anorektycznych
(zmniejszających apetyt), takich jak GLP-1, glukagon, CCK i vv Warto zauważyć, że odczuwanie głodu
to bardzo złożone zjawisko, które podlega wpływowi licznych czynników, zarówno fizjologicznych, jak
i psychologicznych, oprócz samego stężenia hormonów. Jednak diety wysokobiałkowe mogą wpływać
na te mechanizmy i przyczyniać się do zmniejszenia chęci jedzenia.

Wnioskiem jest, że spożywanie wystarczającej ilości białka w diecie ma wiele korzyści dla naszego
organizmu. Wpływa ono na budowę mięśni, przyspiesza metabolizm, pomaga w utracie tkanki
tłuszczowej i zwiększa uczucie sytości. Dlatego warto zadbać o odpowiednią ilość białka w codziennej
diecie, aby wspierać zdrowie i osiągnąć zamierzone cele żywieniowe.
2. Węglowodany – niemal w każdym posiłku widzimy węglowodany , Henry stawia na węglowodany
złożone o niskim indeksie glikemicznym , z wyjątkiem ! wieczornego posiłku, gdzie mamy bataty ,
które mają bardzo wysoki indeks – w przypadku Cavilla, który trenuje nawet 6-7x siłowo w tygodniu
indeks glikemiczny jest małym zwartwieniem, ale ! wykorzystanie takich produktów po treningu
może być użyteczne w kontekście procesów regeneracyjnych, plus bataty mają sporą objętość i
wysoki indek sytośći.
Widzimy również węglowodany bogate w błonnik, jak płatki owsiane czy biały / brązowy ryż ( trochę
old school żywieniowy )
Ogólnie mówiąc, żywność bogata w błonnik i białko ma wyższy TEF
Wydaje się, że błonnik ma podobny wpływ na zmniejszenie masy ciała, gdy jest zastąpiony
kalorii za kalorie z węglowodanami niebędącymi błonnikiem
Jest to prawdopodobnie spowodowane część błonnika jest niemetabolizowana, co skutecznie
zmniejsza jego zawartość „netto” wkład kalorii, ponieważ część kalorii błonnika jest „marnowana”
podczas trawienie i przyswajanie. Zarówno białko, jak i błonnik są również korzystne, ponieważ są
bardzo sycące
Model cavilla jest niemal identyczny do modelu The Rocka – na co wpływa fakt, że obaj Panowie
pracują z Daven Rienzim ( o tym dalej w treningu ) – łatwostrawne węglowodany, chude białko,
tłuszcze nnkt i owoce jagodowe ( mało bo mało, ale już 100g borówek dziennie będzie robiło solidną
robotę w kontekście naszego zdrowia , czy zdrowia naszego mózgu )
Węglowodany są również bardzo istotne w kontekście hipertrofii, o ile same nie przekładają się per
se na wzrost czynników hipertroficznych, to ich pośrednie działanie już robi istotną robotę:
Dostarczanie energii: Węglowodany są głównym źródłem energii dla mięśni, szczególnie podczas
intensywnego wysiłku fizycznego, takiego jak trening siłowy. Wzrost masy mięśniowej wymaga
zwiększonej ilości energii, a węglowodany są skutecznym paliwem dla intensywnych treningów.
Badania sugerują, że odpowiednie spożycie węglowodanów przed, w trakcie i po treningu przyczynia
się do zwiększenia dostępności energii dla mięśni, co sprzyja procesom anabolicznym (np. synteza
białek mięśniowych) [1].

Zachowanie glikogenu mięśniowego: Glikogen jest formą, w jakiej organizm przechowuje
węglowodany w mięśniach. Węglowodany spożywane w diecie są przekształcane w glikogen i
przechowywane w mięśniach jako rezerwa energetyczna. Podczas intensywnego treningu siłowego
glikogen mięśniowy jest wykorzystywany jako główne źródło energii. Regularne spożywanie
wystarczającej ilości węglowodanów pomaga w utrzymaniu wysokich poziomów glikogenu
mięśniowego, co przyczynia się do zwiększenia wydolności treningowej i poprawy procesów
regeneracyjnych mięśni [2].
Synteza białek mięśniowych: Spożycie węglowodanów w odpowiedniej ilości pomaga w zwiększaniu
wydolności treningowej, co ma wpływ na proces syntezy białek mięśniowych. Węglowodany
wpływają na regulację hormonów anabolicznych, takich jak insulina, która odgrywa kluczową rolę w
syntezie białek mięśniowych. Przykładowo, badania wykazały, że spożycie węglowodanów po
treningu zwiększa stężenie insuliny, co przyspiesza proces odbudowy i naprawy tkanek mięśniowych
3. Tłuszcze:
W przypadku Cavilla widzimy głównie chude źródła białka – które raczej dostarczają niewielkiej ilości
tłuszczów , elementem , który może dostarczać tłuszcze są jaja, które spożywa na śniadanie i biorąc
pod uwagę sam model żywieniowym w którym porusza się Henry i fakt zbliżonego modelu do modelu
Rocka, to zakładam , że raczej dominują tłuszcze nnkt i wnkt – czyli oliwa z oliwek, orzechy czy
awokado.

Henry ujawnia, że ​​raz w tygodniu robi sobie przerwę od swojej bardzo rygorystycznej diety. „
Mój oszukany posiłek zależy od tygodnia i kraju” — wyjaśnia.
Jeden z jego niezawodnych sposobów? Pizza.
„Pizzę można było znaleźć praktycznie w każdym kraju” — potwierdza.
Jeśli jednak jest w Wielkiej Brytanii, może pozwolić sobie na rybę z frytkami, „albo mogę zrobić
niedzielną pieczeń lub coś innego, żeby zrobić z tego trochę imprezy”
Oczywiście – dieta, która 24/7 bazuje na pełnym reżimie , jest trudna do utrzymania, dlatego Cavill
pozwaala sobie na Cheat meale