KUP WERSJĘ PRO

Zanim przejdziemy do samego schematu żywieniowego GSP, skupmy się na tym, jakim rodzajem wysiłku jest MMA – czyli mieszane sporty walki.

MMA to, w pewnym sensie, triathlon sportów walki – mamy bowiem do dyspozycji uderzenia rękoma (tutaj również łokciami), uderzenia nogami (również kolana) oraz pracę w parterze, łączącą elementy zapasów oraz bjj. To sprawia, że MMA jest jednym z najbardziej energochłonnych sportów na świecie. Dodatkowa praca w wielu przestrzeniach – praca nad stójką, parterem, kopnięciami, praca siłowa, praca siłowo-wytrzymałościowa – sprawia, że topowi zawodnicy MMA są prawdziwymi atletami z wielkiej litery.

MMA to wysiłek o charakterze mieszanych interwałów – co oznacza, że pracujemy w systemie start-stop, na przykład podczas zrywu do wykonania kombinacji uderzeń, lub podczas pracy o charakterze ciągłym – jak praca w parterze. W trakcie walki zawodnicy spędzają większość czasu w strefie 4 i 5 – czyli zdecydowanie w przemianach mieszanych i beztlenowych, co powoduje, że zużycie węglowodanów jest na najwyższym poziomie. Dlatego też – odpowiednia podaż węglowodanów jest absolutnym priorytetem.

Mając za sobą krótkie wprowadzenie, przejdźmy do schematu żywieniowego GSP. Ten fragment podzielimy sobie na dwie części: kiedy był aktywnym zawodnikiem i kiedy zdiagnozowano u niego wrzodziejące zapalenie jelita grubego. Zacznijmy od czasów, kiedy GSP był aktywnym zawodnikiem.

Zacznijmy od tego, że ten plan żywieniowy pochodzi z 2009 roku. Dietetyk GSP, dr Berardi, opracował dość szczegółowy plan diety, który opierał się na tym, co ostatecznie nazwali „posiłkami o dowolnej porze” i „posiłkami po treningu”. Te plany zostały przekazane jego szefom kuchni, którzy stworzyli obszerne menu dla Georgesa St-Pierre’a, dostosowane do jego potrzeb kalorycznych i makro, bez względu na jego nastroje.

Plan opierał się na posiłkach „o każdej porze” (AT) i „po treningu” (PW). Dr Berardi i kucharze GSP przygotowali menu składające się z około 30-40 pozycji, które spełniały wymagania dotyczące kalorii i makroskładników (węglowodany, białko i tłuszcz).

„Podstawowe menu Georgesa to około 3200-3500 kcal dziennie, z około 250 gramami białka, 350 gramami węglowodanów i 100 gramami tłuszczu. Posiłki PW są bogatsze w białko i węglowodany, jednocześnie zawierają mniej tłuszczu i są spożywane bezpośrednio po treningu. Posiłki AT są bogatsze w białko i tłuszcz, jednocześnie mają niską zawartość węglowodanów.”

GSP potrzebował znacznie więcej jedzenia niż przeciętny człowiek, ale ze względu na konieczność utrzymania szczupłej sylwetki i pewnej wagi, dziennie potrzebował tylko około 3200-3500 kalorii. Jego posiłki po treningu były bogatsze w białko i węglowodany, a jednocześnie miały mniej tłuszczu, co miało na celu wykorzystanie zwiększonego zapotrzebowania na aminokwasy po wysiłku fizycznym.

Zajrzyjmy na strukturę wszystkich posiłków:

– 2 posiłki niskowęglowodanowe do spożycia w dowolnym momencie: po 650 kalorii – 60 g białka, 40 g węglowodanów, 30 g tłuszczu każdy.

– 1 wysokowęglowodanowy posiłek po treningu do spożycia bezpośrednio po nim: 700 kcal – 60g białka, 100g węglowodanów, 10g tłuszczu.

– 2 codzienne superkoktajle.

GSP zawsze pilnował, aby codziennie pić koktajle, aby dostarczyć sobie wystarczającą ilość białka między posiłkami. Oto jego plan:

– 1 superkoktajl na raz, między posiłkami, zmieszany z mlekiem migdałowym lub wodą + 4 kapsułki omega 3. Koktajl składał się z 1 miarki odżywki białkowej na bazie mleka, 1 miarki Athletic greens i 1 szklanki mrożonych mieszanych jagód (aby uniknąć rozwoju nietolerancji pokarmowych po zjedzeniu zbyt dużej ilości jednej odmiany). Każdy taki koktajl zawierał 282 kalorie – 25 g białka, 25 g węglowodanów, 12 g tłuszczu.

Peri-workout nutrition:

– Przed treningiem: 1/2 batona proteinowego: 125 kalorii – 7g białka, 20g węglowodanów, 4g tłuszczu.

– Podczas treningu: 1 napój treningowy: 85 kalorii – 8g białka, 21g węglowodanów, 0 tłuszczu.

– Bezpośrednio po treningu: 1 napój treningowy: 25 g białka, 44 g węglowodanów, 1 g tłuszczu.

Następnie, posiłek po treningowy spożywany jest 1 godzinę później.

Opcjonalnie: 1 dodatkowy posiłek Jeśli jesteś głodny, jedz 1 dodatkowy posiłek dziennie. Może to być cokolwiek, o ile posiłek zawiera mniej węglowodanów, a więcej białka i tłuszczu. Biorąc pod uwagę szczupłość GSP, otrzymał większą swobodę, jak wyjaśnia Berardi: „Zasadą było zjadanie wszystkiego z menu, a potem, jeśli miał ochotę na coś innego, mógł to zjeść. W niektóre dni oznaczało to Subway, w inne McDonald’s. To nie miało znaczenia. Tak długo, jak każdego dnia dostawał wymagane pożywienie, mógł spożywać dowolne kalorie, na jakie miał ochotę. Skończyło się na tym, że zgłosił, że ma kilka dodatkowych posiłków tygodniowo. Ale był całkiem zadowolony ze swojego normalnego menu, więc nie musiał zużywać zbyt wielu uznaniowych kalorii”.

Dobra, przejdźmy do analizy poszczególnych elementów. Jak zawsze, zacznijmy od białka – bo nie ulega wątpliwości, że białko jest królem, ale! W przypadku sportów walki, co za dużo, to niezdrowo.

Po pierwsze, białko jest elementem budulcowym, nie energetycznym – oczywiście, nasze ciało jest w stanie pozyskiwać energię do pracy z białka, ale ten system jest bardzo nieekonomiczny, proces obróbki metabolicznej białka wygląda z grubsza w ten sposób:

W przypadku, gdy organizm potrzebuje białka do budowy i naprawy tkanek, aminokwasy z nadmiaru białka mogą być wykorzystane do syntezy białek w mięśniach, tkankach i innych strukturach organizmu. Jednakże, gdy organizm osiągnie swój punkt nasycenia w syntezie białka, nadmiar aminokwasów może zostać przekształcony w inne substancje.

W rzeczywistości, organizm ma niezwykle dużą zdolność wchłaniania aminokwasów. Ludzie, którzy wygadują te bzdury, tak naprawdę mają na myśli wykorzystanie aminokwasów. Widzisz, nawet jeśli wchłoniemy 100% spożywanych aminokwasów, nie oznacza to, że wszystkie dotrą do mięśni szkieletowych i przyczynią się do budowy masy mięśniowej.

W rzeczywistości, bardzo mały procent jest wykorzystywany do tej roli. Komórki jelita cienkiego i wątroby pobierają ogromne ilości aminokwasów na energię i własną syntezę nowych białek w metabolizmie pierwszego przejścia, zanim jeszcze dotrą do krwioobiegu.

Aminokwasy, które znajdą się we krwi, mogą być również pobierane i wykorzystywane przez inne tkanki, takie jak nerki, serce, skóra itp. Zatem nie chodzi o to, ile białka/aminokwasów można wchłonąć podczas posiłku, raczej o to, jaki poziom białka w posiłku zapewnia maksymalne korzyści dla budowy mięśni.

Zasadniczo wszystko poniżej tego poziomu nie wspierałoby maksymalnie budowy mięśni, podczas gdy przy spożyciu białka powyżej tego poziomu organizm po prostu utleniałby nadmiar aminokwasów w celu uzyskania energii.

Konwersja na glukozę (glukoneogeneza): W okolicznościach, gdy organizm potrzebuje energii, a dostępność węglowodanów jest ograniczona, aminokwasy z nadmiaru białka mogą być przekształcone w glukozę poprzez proces zwanego glukoneogenezą. Glukoza może być następnie wykorzystana do dostarczenia energii organizmowi.

Konwersja na kwasy tłuszczowe (lipogeneza): Nadmiar białka może być przekształcony w kwasy tłuszczowe w procesie zwany lipogenezą. Te kwasy tłuszczowe mogą być magazynowane jako tkanka tłuszczowa w adipocytach, co prowadzi do przyrostu masy ciała. Jednak musimy spełnić również warunki związane z nadwyżką kaloryczną, bo to ona jest odpowiedzialna za stymulowanie lipogenezy.

Wydalanie: Jeśli organizm nie potrzebuje nadmiaru aminokwasów do syntezy białka, ani do produkcji glukozy lub kwasów tłuszczowych, aminokwasy mogą zostać wydalane z organizmu przez nerki w postaci amoniaku i mocznika.

Węglowodany – w przypadku sportów o charakterystyce mieszanej, lub nawet ukierunkowanych w stronę beztlenu, to właśnie węglowodany są głównym paliwem, w jakie chcemy celować. Zostało udowodnione, że odpowiedni poziom węglowodanów w diecie wiąże się z większą siłą i magazynowaniem glikogenu mięśniowego. Glikogen jest źródłem paliwa w postaci glukozy, przechowywanym w cytozolu komórek. Komórki mięśni szkieletowych zawierają 1-2% glikogenu, natomiast komórki wątroby zawierają odpowiednio 5-6% glikogenu.

Podczas aktywności fizycznej zapasy glikogenu w mięśniach i wątrobie maleją. Wydłużenie i zwiększenie intensywności aktywności prowadzi do ogólnego zmniejszenia zapasów glikogenu. Zalecane spożycie węglowodanów w diecie sportowców związane jest z rodzajem i intensywnością treningów i powinno wynosić od 4 do 5 g/kg do 8 do 10 g/kg masy ciała.

Wysoka intensywność, sporty wytrzymałościowe, wymagają większego spożycia węglowodanów. Sporty walki obejmują zarówno metabolizm tlenowy, jak i beztlenowy podczas wysiłku i mogą obniżyć zapas glikogenu podczas treningów. W sportach o wysokiej intensywności, takich jak sporty walki, dzienna dawka węglowodanów może wynosić 10-12 g/kg masy ciała.

Węglowodany stanowią najważniejszy składnik makroskładników w posiłku przed treningiem. Udowodniono, że spożywanie węglowodanów przed treningiem poprawia wytrzymałość, zwiększa magazynowanie glikogenu w mięśniach i wątrobie. Jedno z badań wykazało, że sportowcy spożywający posiłki 3 godziny przed treningiem mieli większą wytrzymałość niż osoby trenujące na czczo.

W innym badaniu autorzy stwierdzili, że spożycie posiłku bogatego w węglowodany 4 godziny przed ćwiczeniami na rowerze (przy 70% maksymalnego poboru tlenu – VO2 max) znacznie zwiększyło glikogen w mięśniach i wątrobie. Ćwiczenia były wykonywane po nocnym postu i trwały 105 minut. Wynikiem spożywania posiłku przed ćwiczeniami było zwiększone tempo utleniania węglowodanów i wykorzystania glikogenu mięśniowego.

Należy zaznaczyć, że istnieje kilka rodzajów węglowodanów, które są metabolizowane inaczej przez organizm. Różnice między prostymi a złożonymi węglowodanami dotyczą ich zdolności do wchłaniania i wykorzystywania jako źródło szybkiej lub bardziej stopniowej energii. Udowodniono, że spożycie węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym może zwiększyć wytrzymałość treningu w porównaniu z produktami o wysokim indeksie glikemicznym.

Jednakże, typ, intensywność i czas pomiędzy sesjami treningowymi wydają się odgrywać kluczową rolę. Sportowcy trenujący więcej niż raz dziennie z wysoką intensywnością powinni wybierać węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym, w celu przyspieszenia syntezy glikogenu mięśniowego przed drugą sesją treningową.

Spożycie węglowodanów jest kluczowe po treningu, ponieważ przyspiesza proces regeneracji i odbudowywanie glikogenu, który został wyczerpany podczas treningu. Produkty o wysokim indeksie glikemicznym mogą przywracać magazyny glikogenu w mięśniach i wątrobie szybciej niż węglowodany złożone.

Jednym z rodzajów substancji stosowanych do poprawy wydajności podczas treningu są maltozydextryny. Maltozydextryny to polimery sacharydów składających się z D-glukozy. Są one hydrolizowane do wolnych cząsteczek glukozy w jelicie cienkim i ze względu na niską osmolalność, są powszechnie stosowane jako składnik napojów sportowych.

Spożycie 30-60 g węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym podczas wysiłku trwającego ponad godzinę utrzymuje wysokie tempo przyswajania węglowodanów, zapobiega hipoglikemii i może przynieść korzyści w zakresie wydajności.

Udowodniono naukowo, że napoje zawierające więcej niż jedno źródło przyswajalnych węglowodanów (na przykład maltozydextryny i fruktozy) stymulują większe wchłanianie węglowodanów dzięki dodatkowym mechanizmom transportowym.

Badanie przeprowadzone przez Wallisa i wsp. wykazało, że spożycie maltozydextryny i fruktozy podczas ćwiczeń na rowerze wiąże się z wyższymi wskaźnikami utleniania niż w przypadku spożycia samej maltozydextryny.

U GSP widzimy raczej węglowodany złożone z dodatkowym miksem węglowodanów prostych w trakcie treningów i bezpośrednio po – co ma na celu maksymalizować resyntezę glikogenu mięśniowego.

Tłuszcze:

Zalecany poziom tłuszczu w diecie sportowców to 25–30% poboru energii, a najkorzystniejszym źródłem tłuszczu są nienasycone kwasy tłuszczowe, zwłaszcza wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3.

Wiadomo, że PUFAS omega-3 zmniejszają stres oksydacyjny i stany zapalne, zmniejszają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, zmniejszają bolesność mięśni i zwiększają syntezę białek mięśniowych. Badanie przeprowadzone przez Smitha i in. wykazało, że 8-tygodniowa suplementacja omega-3, w tym 1,86 g EPA i 1,5 g DHA dziennie, zwiększyła odpowiedź anaboliczną białek mięśniowych na hiperinsulinemię-hiperaminokwasemię u zdrowych młodych dorosłych.

Nadmierne spożycie kwasów tłuszczowych trans i nasyconych wiąże się z konsekwencjami zdrowotnymi i powinno być ograniczane w diecie. Zapotrzebowanie pokarmowe na tłuszcze powinny w większości pokrywać oleje roślinne, ryby morskie, orzechy i nasiona.

W sporcie energia dla funkcji komórkowych pochodzi z metabolizmu glikogenu lub trójglicerydów. Poprzez oksydacyjny system energetyczny tlen jest wykorzystywany w mitochondriach komórek, co prowadzi do produkcji ATP.

Podczas lekkich i umiarkowanych ćwiczeń, potrzeby energetyczne mięśnia są zaspokajane przez węglowodany i wolne kwasy tłuszczowe. W wyniku lipolizy, trójglicerydy zmagazynowane w mięśniach i miejscach tłuszczowych są metabolizowane do glicerolu i wolnych kwasów tłuszczowych. Maksymalne utlenianie tłuszczu można osiągnąć przy około 47-52% VO2 max u osób nietrenujących i 59-64% VO2 max u sportowców trenujących wytrzymałościowo.

Wiadomo, że w przeciwieństwie do węglowodanów, tłuszcze mają nieograniczoną dostępność. Wraz z wydłużaniem czasu trwania treningu, zapasy węglowodanów zmniejszają się, aż do ich ostatecznego wyczerpania.

U GSP widzimy przewagę PUFA i MUFA, chociaż w przypadku posiłków z AT – widzimy miks lub nawet przewagę tłuszczów nasyconych, co z perspektywy metabolicznej nie jest najlepszym rozwiązaniem w przypadku sportów walki.

Jeżeli miałbym celować w wolne posiłki u fajterów, jak w przypadku GSP, to raczej wybierałbym te zasobne w węglowodany złożone z dodatkiem prostych – szczególnie fruktozy, niż w nadmiar tłuszczów, które w tym wypadku są najgorszym wyborem paliwa.

Kiedy patrzymy na schematy żywieniowe wymiataczy, to większość z nich raczej zwraca uwagę na to, żeby ich dieta była jakościowa – zdecydowanie częściej patrzą na to, niż na konkretną podaż kalorii. Niestety, w sportach walki nie mamy tego komfortu, że możemy sobie pozwolić na duże wahania wagi pomiędzy poszczególnymi bojami.

Podstawowym elementem optymalizacji wyników sportowych w sportach walki jest zapewnienie odpowiedniej podaży energii. Zapotrzebowanie kaloryczne sportowców trenujących z umiarkowaną lub dużą intensywnością może sięgać 40–70 kcal/kg/dobę w zależności od intensywności i częstotliwości treningów.

Dla elitarnych sportowców, zalecane spożycie energii może dodatkowo przekraczać te poziomy. Należy wspomnieć, że podstawowym czynnikiem żywienia sportowca jest czas podawania składników odżywczych, i odnosi się on do czasu, w którym organizm jest w stanie najefektywniej wykorzystać makroskładniki.

Patrząc na 3200 kcal jedzonych przez GSP i fakt, że większość kariery walczył na 77 kg, co znaczy, że w off-seasonie ważył między 85 a 90 kg, co przy jego obciążeniach treningowych daje nam przedział od 3800 do 5600 kcal, to widzimy, że GSP był w permanentnym deficycie kalorycznym, nawet w off-seasonie.