KUP WERSJĘ PRO

• Zimne kąpiele/prysznice – Wykorzystywanie ekspozycji na zimno do promowania dobrego zdrowia to starożytna praktyka sięgająca wielu wieków. Obecnie ekspozycja na zimno jest stosowana przede wszystkim w celu zmniejszenia bolesności mięśni i przyspieszenia regeneracji mięśni po wysiłku. Jednak regularna ekspozycja na zimno może również poprawić metabolizm glukozy i lipidów, zmniejszyć stan zapalny, wzmocnić funkcje odpornościowe i poprawić funkcje poznawcze. Korzystne skutki ekspozycji na zimno mogą wynikać z hormezy, korzystnej odpowiedzi biologicznej na łagodny stresor. Hormeza uruchamia mechanizmy ochronne, które zapewniają ochronę przed przyszłymi, bardziej szkodliwymi stresorami. Większe wyrzuty katecholamin takich jak adrenalina i noradrenalina oraz wstępne schłodzenie będzie wpływało na opóźnienie wystąpienie zmęczenia w trakcie treningu, dzięki czemu będziemy mogli wykonać bardziej efektywną sesję treningową. Podczas reakcji szoku zimnego błony komórkowe tracą płynność, kwasy nukleinowe i białka ulegają destabilizacji, a synteza białek zatrzymuje się z powodu upośledzonej funkcji rybosomów. Białka szoku zimnego, duża rodzina wysoce konserwatywnych białek, które są indukowane przez różne stresory komórkowe, takie jak ekspozycja na zimno, uszkodzenie DNA i niedotlenienie, łagodzą szkodliwe skutki zimna. Poprawa to również zdrowie skóry – zimne kąpiele mogą pomóc w poprawie wyglądu skóry poprzez zwiększenie krążenia krwi i utrzymanie jej jędrności. Według jednego badania opublikowanego w Journal of InvestigativeDermatology, zimne kąpiele mogą pomóc w redukcji objawów zapalenia skóry u osób z chorobą łuszczycową. Lepsza regeneracja mięśni – zimne kąpiele mogą pomóc w przyspieszeniu procesu regeneracji mięśni po intensywnym wysiłku fizycznym. Według badania opublikowanego w International Journal of Sports Medicine, zimne kąpiele po treningu siłowym mogą pomóc w redukcji bólu mięśniowego i zwiększeniu siły mięśni. Poprawa zdrowia układu krążenia – zimne kąpiele mogą pomóc w obniżeniu ciśnienia krwi i poprawie krążenia krwi. Według badania opublikowanego w American Journal of Physiology, zimne kąpiele mogą pomóc w obniżeniu poziomu cholesterolu i triglicerydów we krwi. Poprawa samopoczucia psychicznego – zimne kąpiele mogą pomóc w redukcji objawów depresji i lęku. Według badania opublikowanego w MedicalHypotheses, zimne kąpiele mogą stymulować wydzielanie hormonów szczęścia, takich jak endorfiny i serotonin, co może pomóc w poprawie samopoczucia psychicznego. Lepsza odporność – zimne kąpiele mogą pomóc w poprawie odporności organizmu. Według badania opublikowanego w International Journal of Immunopathology and Pharmacology, zimne kąpiele mogą zwiększyć liczbę komórek odpornościowych we krwi, co może pomóc w walce z infekcjami.

• Sauna – Kolejnym nawykiem jest saunowanie – jedna z najlepszych rutyn jakie możemy wrzucić do naszego reżimu. Jeżeli miałbym wybrać tylko jedną rutynę do wrzucenia, to absolutnie wybór pada na saunowanie. Ponieważ sauna istotnie wpływa na pracę Twojego układu sercowo–naczyniowego, możemy to porównać do cardio, bez kręcenia cardio. Osoby, które saunują regularnie od 4 do 7 razy w tygodniu mają 4-krotny spadek ryzyka śmierci z powodów wszelakich. Warto również zwrócić uwagę na wpływ sauny na regenerację potreningową oraz poprawę parametrów wydolnościowych u sportowców tlenowych.

• Medytacja – Goggins medytuje codziennie rano przez 2 godziny. Medytacja jest praktyką, która ma wiele korzyści dla zdrowia fizycznego i psychicznego. Oto niektóre z nich, które zostały potwierdzone w publikacjach naukowych: Redukcja stresu i lęku – medytacja może pomóc w redukcji poziomu kortyzolu, hormonu stresu, który jest związany z wieloma chorobami, w tym z chorobami serca i depresją. Według jednego badania opublikowanego w Journal of PsychiatricPractice, regularna medytacja może pomóc w redukcji objawów lęku u osób z zaburzeniami lękowymi. Poprawa samopoczucia psychicznego – medytacja może pomóc w poprawie samopoczucia psychicznego poprzez zmniejszenie objawów depresji, stresu i lęku. Według badania opublikowanego w Journal of ClinicalPsychology, medytacja mindfulness może być skuteczną formą terapii u osób z depresją. Poprawa zdrowia serca – medytacja może pomóc w obniżeniu ciśnienia krwi, co jest ważne dla zdrowia serca. Według badania przeprowadzonego przez American HeartAssociation, medytacja może pomóc w obniżeniu poziomu ryzyka chorób serca. Poprawa koncentracji – medytacja może pomóc w poprawie koncentracji i skupienia. Według badania opublikowanego w Journal of Cognitive Enhancement, medytacja mindfulness może poprawić funkcje poznawcze, takie jak uwaga i pamięć robocza. Lepszy sen – medytacja może pomóc w poprawie jakości snu. Według badania opublikowanego w JAMA InternalMedicine, starsi pacjenci, którzy uczestniczyli w programie medytacji mindfulness, mieli lepszy sen i mniej objawów bezsenności.

• Stretching – Poprawa elastyczności mięśni – Stretching może pomóc w zwiększeniu elastyczności mięśni i poprawie zakresu ruchu. Według badania opublikowanego w Journal of Strength and ConditioningResearch, regularne wykonywanie ćwiczeń rozciągających może poprawić elastyczność mięśni u sportowców. Redukcja ryzyka kontuzji – Stretching może pomóc w zmniejszeniu ryzyka kontuzji poprzez poprawę elastyczności mięśni i więzadeł. Według badania opublikowanego w Medicine and Science in Sports and Exercise, stretching przed treningiem może pomóc w zmniejszeniu ryzyka kontuzji u sportowców. Lepsza regeneracja mięśni – Stretching może pomóc w przyspieszeniu procesu regeneracji mięśni po intensywnym treningu. Według badania opublikowanego w Journal of Sports Sciences, stretching po treningu może pomóc w zmniejszeniu bólu mięśniowego i przyspieszeniu procesu regeneracji mięśni. Poprawa postawy ciała – Stretching może pomóc w poprawie postawy ciała poprzez zmniejszenie napięcia mięśniowego i poprawę równowagi ciała. Według badania opublikowanego w International Journal of Sports PhysicalTherapy, stretching może pomóc w poprawie równowagi u sportowców. Lepsza wydajność sportowa – Stretching może pomóc w poprawie wydajności sportowej poprzez zwiększenie elastyczności mięśni i poprawę zakresu ruchu. Według badania opublikowanego w Journal of Sports Sciences, stretching może pomóc w poprawie wyników sportowych u sportowców.