KUP WERSJĘ PRO

Standardowo, zanim przejdziemy do samej diety Goggins’a, to porozmawiajmy o charakterze wysiłku
fizycznego i jakie potrzeby generuje taki ruch.
U Goggins’a zdecydowanie przeważa trening tlenowy – czyli bieganie, pływanie oraz jazda na rowerze
o niskiej lub średniej intensywności.
Trening wytrzymałościowy to rodzaj ćwiczeń aerobowych, których celem jest poprawa zdolności
organizmu do wytrzymywania długotrwałej aktywności fizycznej. Charakteryzuje się niską lub
umiarkowaną intensywnością i długotrwałym wysiłkiem fizycznym, który umożliwia organizmowi
wykorzystanie tlenu jako podstawowego źródła energii. Cechą charakterystyczną treningu
wytrzymałościowego jest jego umiarkowana intensywność, która pozwala na długotrwały wysiłek bez
nadmiernego zmęczenia. W zależności od celów treningowych można stosować różne rodzaje
ćwiczeń wytrzymałościowych, takie jak bieganie, jazda na rowerze, pływanie czy korzystanie z
maszyny eliptycznej.
Podczas treningu wytrzymałościowego, w zależności od jego czasu trwania i intensywności, organizm
ludzki wykorzystuje głównie tłuszcze jako paliwo (zone 1 i zone 2) lub węglowodany i tłuszcze jako
paliwo do wytwarzania energii dla mięśni (zone 3) – im dalej w wysiłek fizyczny oraz im większe
tempo pracy, tym bardziej przesuwamy się w stronę wykorzystania węglowodanów jako głównego i
preferowanego źródła energii.
Tłuszcze przechowywane w tkance tłuszczowej i komórkach mięśniowych są również ważnym
źródłem energii podczas ćwiczeń wytrzymałościowych, szczególnie podczas dłuższych ćwiczeń o
mniejszej intensywności. Wraz ze spadkiem intensywności ćwiczeń organizm zwiększa wykorzystanie
tłuszczów do produkcji energii. Węglowodany przechowywane w mięśniach i wątrobie są głównym
źródłem energii dla organizmu podczas ćwiczeń. Wraz ze wzrostem intensywności i czasu trwania
ćwiczeń organizm zużywa więcej węglowodanów do produkcji energii. Ponadto organizm może
również wykorzystywać białko jako źródło energii podczas długotrwałych ćwiczeń, chociaż nie jest to
preferowane źródło paliwa.
Ogólnie rzecz biorąc, organizm wykorzystuje kombinację węglowodanów i tłuszczów w zależności od
intensywności i czasu trwania ćwiczeń, a także indywidualnych czynników.
Okej – zatem skoro wiemy, jak nasz organizm reaguje na dominujący rodzaj treningu Goggins’a, to
teraz możemy przyjrzeć się jego rutynom żywieniowym.
Goggins stosuje model postu przerywanego w schemacie 16:8, zgodnie z którym kończy jeść o 18:30,
a następnie pości przez 16 godzin aż do 10:30 następnego dnia. Ten model wykorzystuje najczęściej
przy zaplanowanych porannych treningach siłowych lub HIIT, w sytuacji kiedy widzimy jego
standardowy dzień treningowy – czyli zaraz po przebudzeniu i porannym stretchingu. Goggins idzie
biegać około 30-35 minut – w jego diecie pojawia się – UWAGA – OLBRZYMI PORANNY POSIŁEK w
postaci banana – co z jednej strony wpływa na przerwanie postu, z drugiej, przy tym co zaraz czeka
jego organizm – trudno nazwać jakimkolwiek posiłkiem.
Goggins pracuje w schemacie 40:40:20 – czyli 40% kalorii pochodzi z tłuszczów, 40% kalorii pochodzi
z białek i 20% z węglowodanów – sam nazywa to pewną formą diety keto. I tutaj mała uwaga – zanim
zacznie się wysyp dzbanów mówiących, że keto to chorizo zalane majonezem – moi drodzy, można
być w stanie ketozy i spożywać węglowodany – wymaga to spełnienia kilku warunków, które Goggins
absolutnie wypełnia samym poziomem aktywności fizycznej – te 20% węglowodanów, które spożywa
w ciągu dnia, to porcja, która jest wypalana przy pierwszej sesji siłowej lub pierwszej sesji HIIT, więc
tak, jest możliwe, że Goggins je węgle i jest w stanie ketozy.

Koniec off topic’u.
Goggins to kolejny wymiatacz, który pracuje w schemacie diety wysokobiałkowej – w jego wypadku
mamy również bardzo wysokie spożycie aminokwasów w ciągu dnia ze źródeł poza żywieniowych –
ponieważ w ciągu dnia spożywa sporo EAA w formie płynnej, czyli aminokwasów rozgałęzionych, w
których znajdziemy również trzech głównych graczy, czyli leucynę, izoleucynę i walinę – które
pomagają mu w utrzymaniu masy mięśniowej i hamują ujemny bilans MPS > MPB. O tym więcej
powiemy sobie w suplementacji.
Wracając do schematu żywieniowego Goggins’a.
Pierwszy posiłek, który przełamuje post, najczęściej jest posiłkiem półpłynnym, w którym znajdziemy
połączenie 50/50 węglowodanów i białek – to jest bardzo dobre rozwiązanie – przede wszystkim
posiłek półpłynny będzie dużo łatwiej wchłaniany, a samo połączenie węglowodanów i białek
pozwala na szybszą rekuperację glikogenu oraz skuteczniejszy transport aminokwasów. Kiedy nie robi
ciężkiego porannego treningu, Goggins zjada śniadanie składające się z płatków owsianych, jagód,
banana i orzechów włoskich – tutaj po raz kolejny pojawiają się poranne węglowodany, nawet przy
braku ciężkich treningów oraz, co ciekawe – jagody/borówki znajdujemy w diecie niemal każdego
wymiatacza (tutaj również mix węglowodanów złożonych i fruktozy wpływa na lepsze uzupełnienie
glikogenu mięśniowego).
David jest elastyczny w swoich planach posiłkowych, ponieważ jeśli planuje przebiec 100 mil w
tygodniu, musi zwiększyć spożycie węglowodanów. I tutaj kolejny ważny element – kiedy Goggins
trenuje przed zbliżającym się biegiem długodystansowym, zjada znacznie więcej węglowodanów, aby
mieć pewność, że jego mięśnie zostaną wypełnione glikogenem. Jednak unika węglowodanów o
wysokim indeksie glikemicznym, które nadmiernie podnoszą jego poziom insuliny, zamiast skupiać się
na takich naturalnych formach jak słodkie ziemniaki, pieczywo pełnoziarniste oraz owoce. A kiedy
podnosi ciężary, zmniejszy liczbę węglowodanów. Jak widać, dieta ma wysoką zawartość białka i
tłuszczów przy minimalnej zawartości węglowodanów. Wtedy jego posiłek przybiera inną formę –
Goggins wtedy wybiera kuloodporną kawę z dodatkiem masła od krów grassfed i 1-2 łyżkami oleju
MCT zmieszanymi w blenderze. Reszta śniadania to dwa smażone jajka.
Idziemy dalej – kolejny posiłek to lunch. Goggins dba o to, by na lunch spożywać rozsądną ilość białka
i warzyw, ponieważ obiad przychodzi, gdy zaplanowane są intensywne treningi na dany dzień.
Warzywa są istotnym składnikiem obiadu Goggins’a, ponieważ dostarczają mu niezbędnych witamin i
minerałów, których potrzebuje jego organizm. Białko jest również niezbędne, ponieważ pomaga w
naprawie i budowie mięśni. Dlatego obiad Goggins’a jest zazwyczaj bogaty w białko i ma niską
zawartość węglowodanów (ciekawe). Pomaga mu utrzymać poziom energii przez cały dzień i
zapobiega senności w ciągu dnia. Kolejnym posiłkiem jest obiadokolacja, którą Goggins zjada koło
godziny 18.30. Ten posiłek jest dość prosty. Jednym z ulubionych posiłków Goggins’a jest grillowany
kurczak z warzywami gotowanymi na parze i brązowym ryżem. Ten posiłek jest pełen białka i
złożonych węglowodanów. Innym ulubionym posiłkiem Goggins’a jest prosty stek z pieczonymi
ziemniakami, a jego głównym daniem obiadowym jest zazwyczaj jakaś forma białka (kurczak, ryba,
stek itp.) I warzywa. Nic zbyt wyszukanego ani skomplikowanego.
W ciągu dnia znajdziemy też w jego diecie miejsce na przekąski, na które składają się garści
orzechów, kawałki owocu i koktajl proteinowy lub batonik. Jego przekąski są bogate w białko i
tłuszcz, co pomaga zasilić jego organizm i utrzymać stabilny poziom energii.
Goggins bardzo często wspomina o monitorowaniu kalorii – więc jako pierwszy wymiatacz z naszego
cyklu, który nie jest realnie ograniczony limitem wagowym, monitoruje spożycie kalorii i celuje w

konkretny udział makroskładników w swojej diecie. Jednak jeżeli popatrzymy na sam model diety
Goggins’a – to nadal widzimy sporo wspólnych punktów z innymi wymiataczami:

1. Niskoprzetworzona żywność – czyli celujemy w prawdziwe jedzenie, nawet kiedy mówi o
ładowaniu węglowodanów, to jakość węgli jest czynnikiem priorytetowym;

2. Obecność owoców jagodowych – owoce jagodowe to jeden z najłatwiej dostępnych
superfoodów, wysokie stężenie antyoksydantów, wsparcie regeneracji i pracy mózgu, przy
tym niska zawartość węglowodanów;

3. Wysoka podaż warzyw – w tym wypadku warzywa zawierają sporo błonnika, więc też są
jednym z elementów wpływających pozytywnie na sytość;

4. Wysoka podaż białka – to już pojawia się jako stały element wymiataczy i powtarzany jest
absolutnie do znudzenia;

5. W wypadku Goggins’a mamy wysoką podaż tłuszczów względem innych wymiataczy, u
których do tej pory królowały węglowodany i białko – co ciekawe, mimo wszystko mamy
inwestycje w tłuszcze wysokiej jakości – awokado, jaja, średniołańcuchowe MCT, orzechy
jako źródło omega 3 i omega 6;

6. Kolejnym wspólnym elementem dla wszystkich wymiataczy jest unikanie takich produktów
żywieniowych jak: przetworzone węglowodany oraz mięso, rafinowane węglowodany i cukry
proste, syrop fruktozowy, słodzone napoje, tłuszcze trans oraz nadmiar tłuszczów
nasyconych (jeżeli wybiera wołowinę, to raczej jest to chuda wołowina do 10g tłuszczów na
100g mięsa).
Więc mamy tutaj do czynienia z nieco zoptymalizowanym modelem diety śródziemnomorskiej z
większą koncentracją na podaży tłuszczów oraz wyższą podażą białka niż w typowych modelach
książkowych.