KUP WERSJĘ PRO

CR 7 to piłkarz, który gra na boisku od siódmego roku życia – jest jednym z zawodników, który na przestrzeni wszystkich lat gry był zaskakująco rzadko narażony na kontuzje – co pokazuje, że jego rutyny treningowe oraz dbałość o regenerację i dietę zdecydowanie przynoszą rezultaty.

Oprócz intensywnych treningów piłkarskich Cristiano Ronaldo trenuje również 5 dni w tygodniu po 3-4 godziny. Główny nacisk jego treningów jest kładziony na treningi nóg, górnej części ciała, stabilizacji oraz pracy nad core.

Trening siłowy jest bardzo często traktowany po macoszemu w sportach drużynowych, co jest olbrzymim błędem. Po pierwsze – trening siłowy może poprawić ogólną siłę i moc mięśni, co może zwiększyć zdolność piłkarza do skakania wyżej, szybszego biegania i mocniejszego ataku. W jednym badaniu opublikowanym w Journal of Strength and Conditioning Research stwierdzono, że 12-tygodniowy program treningu siłowego doprowadził do znacznej poprawy wydajności sprintu i wysokości skoku pionowego u piłkarzy.

Po drugie, trening siłowy może pomóc w zapobieganiu kontuzjom u piłkarzy. Silniejsze mięśnie i stawy mogą lepiej wytrzymać fizyczne wymagania tego sportu, zmniejszając ryzyko urazów, takich jak skręcenia, nadwyrężenia i złamania. Systematyczny przegląd opublikowany w British Journal of Sports Medicine wykazał, że trening siłowy zmniejsza częstość występowania kontuzji u piłkarzy nawet o 50%.

Wreszcie – trening siłowy może poprawić umiejętności specyficzne dla piłki nożnej.

Na boisku nacisk kładziony jest na ćwiczenia o wysokiej intensywności, które odzwierciedlają sytuacje meczowe. „Na treningu wykonujemy wiele ćwiczeń sprinterskich, które można włączyć do treningu, niezależnie od tego, czy jesteś na siłowni, czy na świeżym powietrzu”.

Tutaj mamy kolejny istotny element pracy – ponieważ gracze spędzają bardzo dużo czasu w zone 2 – czyli w strefie pracy tlenowej, natomiast jeżeli popatrzymy sobie na statystyki Ronaldo to widzimy, że wykonuje on ponad 30 przyśpieszeń/sprintów w trakcie meczu – co zalicza się do pracy interwałowej, więc odpowiednia praca treningowa, która pomoże w adaptacji do szybkich zmian tempa pracy oraz do szybkiego powrotu do tętna bazowego – co pozwoli na „ ekonomizację” wysiłku i samych sprintów.

Treningi nie ograniczają się jednak do czasu spędzanego przez Ronaldo na obiektach treningowych. „Możesz ćwiczyć mięśnie brzucha w sypialni, kiedy budzisz się rano, lub przed pójściem spać. Jeśli wpadniesz w rutynę, będzie to łatwiejsze, ponieważ stanie się to nawykiem”.

Swoje sesje treningowe uzupełnia kilkoma sesjami cardio, nawet w dni odpoczynku idzie popływać lub pobiegać – tutaj widzimy podobieństwo do Lebrona, który nawet w dni pomeczowe wykonuje lekkie sesje cardio, najczęściej w zone 1, tylko po to, aby poruszyć metabolity powysiłkowe i przyśpieszyć procesy regeneracyjne.