KUP WERSJĘ PRO

Zaczniemy cytatem: „Regeneracja jest dla mnie ważniejsza niż rzeczywiste sesje treningowe ze względu na dużą liczbę meczów, które muszę rozegrać. Relaks i odpoczynek to kluczowa część mojej codziennej rutyny, która pozwala mi osiągać najwyższy poziom w moim zawodzie i przedłużać karierę.”

Sekret, który zna Ronaldo, brzmi: jeżeli nie jesteś w pełni zregenerowany, to nie możesz trenować i rywalizować na najwyższych obrotach. A jeżeli różnica między tobą a konkurencją sprowadza się do jednocyfrowych wartości procentowych, musisz mieć pewność, że przez cały czas pracujesz na 100%. To, jak dobrze regenerujesz się między treningami i meczami, jest kluczowym elementem, który decyduje o Twojej formie.

Wśród metod regeneracyjnych, które wykorzystuje Ronaldo znajdziemy:

1. Zimno/Krioterapia – Krioterapia, która polega na wystawieniu organizmu na działanie ekstremalnie niskich temperatur, jest stosowana przez sportowców jako metoda regeneracji w celu zmniejszenia stanu zapalnego i bolesności, poprawy krążenia i pomocy w regeneracji po intensywnym wysiłku fizycznym. Wykazano, że krioterapia zmniejsza bolesność mięśni i stany zapalne, co może pomóc sportowcom w szybszej regeneracji po intensywnych ćwiczeniach. Badanie opublikowane w Journal of Athletic Training wykazało, że krioterapia całego ciała zmniejsza bolesność mięśni i stany zapalne w grupie koszykarzy z uczelni. Krioterapia może poprawić krążenie i przepływ krwi, co może pomóc zmniejszyć stan zapalny i przyspieszyć gojenie. Badanie opublikowane w Journal of Strength and Conditioning Research wykazało, że zanurzenie w zimnej wodzie (rodzaj krioterapii), zwiększyło przepływ krwi i zmniejszyło stan zapalny w grupie sportowców płci męskiej. Również lepsza rekonwalescencja po urazie: krioterapia była stosowana w celu pomocy w regeneracji po urazie, szczególnie w przypadku nadwyrężeń i skręceń mięśni. Wykazano, że krioterapia poprawia wydolność fizyczną u niektórych sportowców. Badanie opublikowane w International Journal of Sports Medicine wykazało, że krioterapia poprawiła wyniki w grupie męskich graczy rugby. Warto zwrócić uwagę na fakt, że zimno może hamować pozytywną adaptację do treningu – czyli hamować stresory, które wpływają na nasze ciało, co może ograniczać poprawę parametrów, które trenujemy. Praca z zimnem ma sporo sensu przed wykonaniem jednostki treningowej lub po bardzo intensywnych sesjach – np. po meczach.

2. Yoga i medytacja – „Piętnaście lub dwadzieścia minut. I to działa. Naprawdę. Wszystkiego trzeba spróbować, bo na całym świecie są problemy, wszyscy cierpią ze stresu. Jeśli wiesz, jak pozbyć się stresu, to fantastycznie! Nieustannie podlegamy stresowi, każdy z nas, i musimy nauczyć się sobie z nim radzić”. „Medytacja mnie uspokaja i przynosi dużo spokoju. Medytuję prawie codziennie, pracując szczególnie nad oddychaniem. W takich chwilach jestem w swojej bańce”. Wykazano, że medytacja poprawia uwagę i koncentrację, co może być szczególnie korzystne dla piłkarzy, którzy muszą koncentrować się na grze przez dłuższy czas. Badanie opublikowane w Journal of Cognitive Enhancement wykazało, że trening medytacji uważności poprawił ciągłą uwagę i pamięć roboczą u sportowców. Zmniejszony niepokój i stres: piłkarze mogą doświadczać wysokiego poziomu niepokoju i stresu, co może negatywnie wpłynąć na ich wyniki. Wykazano, że medytacja zmniejsza niepokój i stres u sportowców, a także w populacji ogólnej. Badanie opublikowane w Journal of Behavioural Medicine wykazało, że medytacja uważności zmniejszyła objawy lęku i depresji w grupie sportowców. Zwiększona regulacja emocjonalna: Piłkarze mogą doświadczać intensywnych emocji, zarówno podczas meczów, jak i w życiu osobistym. Wykazano, że medytacja poprawia regulację emocji, co może pomóc graczom w skuteczniejszym zarządzaniu emocjami. Badanie opublikowane w czasopiśmie Emotion wykazało, że medytacja uważności poprawiła regulację emocji w grupie sportowców. Lepsza regeneracja i lepszy sen: Piłkarze często muszą radzić sobie z kontuzjami fizycznymi i zmęczeniem, które mogą mieć wpływ na ich wyniki. Wykazano, że medytacja poprawia regenerację i jakość snu, dzięki czemu gracze mogą czuć się bardziej wypoczęci i lepiej przygotowani do gry. Badanie opublikowane w Journal of Athletic Training wykazało, że medytacja uważności poprawiła jakość snu w grupie sportowców praktykujących medytację.

3. Theragun – „W piłce nożnej zawsze mówi się nam, żebyśmy dobrze się odżywiali i dobrze trenowali, aby mieć dłuższą karierę zawodową, ale dla mnie regeneracja jest kluczowym elementem. Aby być najlepszym, potrzebujesz najlepszych w regeneracji. Dlatego wybieram Theragun.” Brzmi jak slogan dobrej reklamy i realnie nim jest – natomiast popatrzmy sobie czy theragun jest w stanie realnie nam przynieść konkretne benefity jeżeli chodzi o procesy regeneracyjne. Jedno badanie opublikowane w Journal of Clinical and Diagnostic Research w 2020 roku dotyczyło wpływu Theragun na opóźnioną bolesność mięśni (DOMS) w grupie sportowców. Badanie wykazało, że użycie Theragun znacznie zmniejszyło DOMS i poprawiło funkcję mięśni w porównaniu z grupą kontrolną, która nie korzystała z urządzenia. Inne badanie opublikowane w Journal of Athletic Training w 2021 roku dotyczyło wpływu Theragun na zmęczenie mięśni i wydajność w grupie piłkarzy płci męskiej. Badanie wykazało, że stosowanie Theragun znacznie zmniejszyło zmęczenie mięśni i poprawiło wydajność w porównaniu z grupą kontrolną. Wreszcie, w artykule przeglądowym opublikowanym w International Journal of Sports Physical Therapy w 2020 r., przeanalizowano dostępne dowody dotyczące stosowania urządzeń do terapii uderzeniowej w celu regeneracji sportowców. W przeglądzie stwierdzono, że istnieją pewne dowody sugerujące, że urządzenia do terapii uderzeniowej, w tym Theragun, mogą pomóc zmniejszyć bolesność mięśni i poprawić regenerację u sportowców. Nadal potrzebujemy więcej sensownych dowodów, aby jednoznacznie powiedzieć – tak, Theragun na pewno Wam pomoże. Ale warto zwrócić uwagę, że terapie manualne, nawet za pomocą pistoletów do masażu, mogą wpływać pozytywnie na procesy regeneracyjne.

5. Ławka inwersyjna – Ławki inwersyjne, takie jak ta, którą Cristiano Ronaldo demonstruje na swoim koncie na Instagramie, pomagają odciążyć plecy, zmniejszając nacisk grawitacji na nerwy i dyski wokół kręgosłupa.

6. Platforma wibracyjna – Power Plate

7. Hydro–trening – Hydrotrening, czyli ćwiczenia w wodzie, oferuje sportowcom kilka korzyści, w tym trening o niskim wpływie: Hydrotrening jest niewielki i powoduje mniejsze obciążenie stawów i mięśni, co czyni go idealnym treningiem dla sportowców wracających do zdrowia po kontuzjach lub tych, którzy chcą zmniejszyć ryzyko kontuzji. Zwiększona wydolność sercowo-naczyniowa: Hydrotrening to skuteczny trening sercowo-naczyniowy, który może pomóc sportowcom poprawić ich wytrzymałość i ogólny poziom sprawności. Większa siła i wytrzymałość mięśni: Opór zapewniany przez wodę podczas hydrotreningu może pomóc sportowcom w budowaniu siły i wytrzymałości mięśni. Szybszy czas regeneracji: Hydrotrening może poprawić krążenie i zmniejszyć stan zapalny, co może pomóc sportowcom w szybszej regeneracji po kontuzjach lub intensywnych sesjach treningowych. Ponadto hydrotrening może być stosowany jako narzędzie do treningu przekrojowego, które uzupełnia inne rodzaje treningu, takie jak bieganie lub podnoszenie ciężarów, i pomaga zapobiegać kontuzjom związanym z przeciążeniem.

7. Terapia kontrastowa – Ronaldo stosuje praktykę znaną jako terapia kontrastowa. Najpierw spędzi około pięciu minut w gorącej kąpieli (gdzieś między 38 a 44), zanim wskoczy do zimnej kąpieli na trzy minuty. Proces ten powtarza się przez 30 minut. Ideą tej praktyki jest stymulowanie przepływu krwi w obszarach urazu lub nadwyrężenia oraz wspomaganie krążenia.

8. Sen – Sen zostawiliśmy na sam koniec, ponieważ schemat snu Ronaldo wymaga od nas więcej czasu i uwagi, ze względu na jego specyfikę. Ronaldo, podobnie jak wielu sportowców najwyższej klasy, pracował z Nickiem Littlehalsem. Nick Littlehales jest trenerem snu, który pracował z niektórymi z największych sportowców i drużyn sportowych na świecie. Littlehales nie zgadza się ze standardowym tokiem myślenia, według którego ​​ludzie potrzebują ośmiu godzin ciągłego snu, i zamiast tego opowiada się za pięcioma cyklami snu, z których każdy trwa 90 minut. Nick twierdzi, że osiem godzin ciągłego snu wielu osobom nie odpowiada, tworzy nienaturalne rytmy i pozostawia pracowników biurowych najbardziej zmęczonymi między 13:00 a 15:00 w ciągu dnia. Woli opierać sen na pięciu cyklach po 90 minut – taki rozkład ma pomagać sportowcom, którzy mogą przygotować się na optymalny poziom czujności, skupienia i regeneracji, jeśli grają w mecz o 15:00 w sobotę. Littlehales radzi odłożyć wszystkie urządzenia elektryczne na 90 minut przed planowanym pójściem spać. Swoim klientom radzi spanie w pozycji embrionalnej, w świeżej pościeli.

Teraz popatrzmy na zasady snu Cristiano:

1. CR7 śpi w systemie snu polifazowego, większość z nas śpi w systemie monofazowym, czyli kładziemy się spać o 22 i wstajemy o 7 rano, w ciągu naszego całonocnego snu uzyskujemy kilka cykli snu – najczęściej 3-4, w których uzyskujemy pewnie czas spędzony w fazie rem i fazie głębokiego snu. Cristiano pod wpływem swojego trenera snu Nicka Littlehasela korzysta ze snu polifazowego – wg teorii Nicka, każdy cykl snu wynosi około 90 minut, dlatego CR7 śpi w ciągu doby 3-5x po 90 minut – po to aby generować jak najwięcej odpowiednich cykli snu – przynajmniej tak donoszą różne źródła. Więc w teorii sen Cristiano wygląda w ten sposób – najważniejszy cykl nocny – czyli 2 – 3.30, następnie drugi popołudniowy między 13.30 a 15 (tutaj mamy duży spadek kortyzolu, co może być zwiększone z występowaniem zmęczenia i spadkiem czujności), następne okno między 17 a 19, pozostałe 2 cykle wypadałyby pewnie w przedziale 3.30 – 10 -11 rano. Jeżeli jednak popatrzymy sobie na to jak wygląda dzień treningowy CR7, to ja bym zakładał, że Cristiano realnie ma 3 – 4 okna snu, w tym jedno długie okno nocne – które wypadałoby między 11-12 do 4.30 rano, w porze kiedy mamy dosyć wysoką produkcję melatoniny, następne okno między 13 a 14.30 – tutaj wspomniany wcześniej spadek kortyzolu – i następne okno 18 – 19.30. Oczywiście to czyste spekulacje – natomiast jeżeli popatrzymy sobie na godziny meczów, treningów i obowiązki Cristiano – taki układ miałby sporo realnego sensu.

Inne zasady Nicka Littlehaslea dotyczące snu i sypialni:

1. Poświęć 90 minut na wyciszenie przed planowanym pójściem spać;

2. Eliminacja wszystkich urządzeń elektrycznych z sypialni;

3. Eliminacja telefonu z sypialni;

4. Całkowita ciemnia;

5. Temperatura w sypialnie między 18 a 20 stopni;

6. Medytacja i inne metody wyciszające przed snem;

7. Odpowiedni materac;

8. Odpowiednia pozycja snu – pozycja embrionalna;

9. Niespożywanie zbyt dużej ilości płynów przed snem;

10. Ostatni posiłek 2-3 godziny przed planowanym pójściem spać;

11. Słuchaj swojego ciała: zwracaj uwagę na swoje naturalne wzorce snu i odpowiednio dostosuj swoją rutynę snu;

12. Nie zmuszaj się do spania: jeśli masz problemy z zasypianiem, wstań i zadbaj o odpowiednie wyciszenie oraz relaks, aż znów poczujesz senność;

13. Nie miej obsesji na punkcie snu: stres związany z niewystarczającą ilością snu może w rzeczywistości utrudnić zasypianie. Zamiast tego skup się na stworzeniu relaksującej rutyny przed snem;

14. Uwzględnij swoje indywidualne potrzeby dotyczące snu: potrzeby związane ze snem są różne, więc poeksperymentuj z rutyną snu, aby znaleźć to, co jest dla Ciebie najlepsze.