Cristiano Ronaldo – Dieta
MENU WYMIATACZA
Cristiano Ronaldo – Dieta
Standardowo zanim zaczniemy – zrobimy sobie szybkie przypomnienie tego, jakim rodzajem wysiłku fizycznego jest piłka nożna – tak, żebyśmy mogli lepiej zrozumieć poszczególne wybory żywieniowe/treningowe Cristiano.
Piłka nożna to dyscyplina sportowa charakteryzująca się intensywnym wysiłkiem, po którym następują okresy aktywnej regeneracji lub biernego odpoczynku. W okresie przygotowawczym piłkarze wykonują tygodniowy mikrocykl 8–10 jednostek treningowych. Okres rywalizacji charakteryzuje się największą intensywnością wysiłków, które zwiększają wydatek energetyczny. Z kolei wysiłek meczowy charakteryzuje się zmiennym tempem, podczas którego zawodnik biegnie truchtem, sprintem oraz dynamicznie zmienia kierunek biegu, wykonując około 726 różnych akcji ruchów i zwrotów.
Liczba meczów w sezonie na poziomie elitarnym dochodzi do 60, a zawodnicy w każdym z nich przebiegają około 9–12 km.Odległość ta zależy głównie od pozycji zawodników na boisku.
Warto również zauważyć, że wydatek energetyczny podczas meczu jest zależny od pozycji zawodnika, a zapotrzebowanie na energię i składniki odżywcze musi być indywidualizowane – pod pozycję, charakterystykę zawodnika, część sezonu, plan gry oraz cele danego zawodnika/zespołu.
Kilka statystyk Ronaldo:
Przebiega między 7 a 11 km w meczu;
Oddaje między 5 a 6 strzałów na bramkę (jeden z najwyższych wskaźników wśród graczy);
Według statystyk z różnych źródeł, średnia liczba sprintów Ronaldo na mecz wynosi około 30-35, co jest stosunkowo wysoką liczbą w porównaniu z większością graczy;
Ronaldo, jak na swój wiek, utrzymuje bardzo wysoką intensywność pracy w trakcie meczów – co powoduje, że nacisk na poszczególne rutyny staje się jeszcze ważniejszy.
Jak mówi sam CR 7 – „Dobry trening musi być połączony z dobrą dietą – stosuję dietę wysokobiałkową, z dużą ilością pełnoziarnistych węglowodanów, owoców i warzyw oraz unikam słodkich potraw – w tym cukru oraz przetworzonych pokarmów„.
Okay – już ten cytat pokazuje nam kierunek w jakim zmierza dieta Cristiano.
W przeważającej części dieta Ronaldo ściśle stara się unikać cukru i alkoholu. Chociaż nie przywiązuje zbytniej wagi do swoich makr i kalorii, zwłaszcza pod względem podaży węglowodanów i tłuszczów, jego dieta jest bardzo bogata w białko. Szczególnie owoce morza odgrywają ważną rolę w jego diecie.
Jednym z najważniejszych elementów jest wysoka podaż białka – tutaj ponownie widzimy podobieństwo do innych wymiataczy, praktycznie każdy z nich patrzy priorytetowo na wysoki udział białka w swojej diecie.
Cytat: „Jem dużo białka, które pomaga mi budować mięśnie i regenerować się po treningach. Jem takie rzeczy jak kurczak, ryby i jajka”.
Ronaldo bazuje głównie na produktach, która naturalnie zawierają sporą ilość białka. Szczególnie lubi ryby – miecznika, okonia morskiego i doradę – a jego ulubionym daniem jest bacalhau a braz, czyli mieszanka dorsza, cebuli, cienko pokrojonych ziemniaków i jajecznicy.
CR7 spożywa również dużo owoców i chudego białka. Często wspomina, że w restauracjach zamawia steki i sałatki, ale nigdy nic mrożonego – wszystko, co je, jest zawsze świeże. Na śniadanie Ronaldo ma słabość do sera, szynki, jogurtu o niskiej zawartości tłuszczu wraz z dużą ilością owoców, a także tostów z awokado i tuńczykiem.
Jeżeli popatrzymy sobie na źródła białek, to widzimy, że Ronaldo celuje typowo w schemat diety śródziemnomorskiej – sporo ryb oraz chudych źródeł białka, okazjonalnie uzupełnianych czerwonym mięsem. O samym modelu diety śródziemnomorskiej powiemy sobie dalej, biorąc pod lupę pozostałe składowe diety popularnego CR7.
Duża podaż ryb jest związana z wysoką ilością omega 3 w diecie – co jest bardzo dobrym nawykiem, ponieważ Omega 3 – szczególnie EPA i DHA, które w ludzkim organizmie są odpowiedzialne za:
Pracę układu nerwowego;
Pracę układu odpornościowego;
Zdrowie mózgu;
Praca układu sercowo–naczyniowego.
Jeżeli przyjrzymy się również temu, jak kwasy tłuszczowe omega 3 wpływają na sportowców, to:
Piłkarze są narażeni na ryzyko wystąpienia stanu zapalnego – Omega-3 mają właściwości przeciwzapalne, co może to pomóc zmniejszyć bolesność mięśniową i stany zapalne związane z intensywnym treningiem i zawodami.
Zdrowie stawów: Piłkarze również są narażeni na problemy ze stawami z powodu fizycznych wymagań związanych z tym sportem. Wykazano, że kwasy omega-3 mają korzystny wpływ na zdrowie stawów i mogą pomóc zmniejszyć ból i sztywność stawów (Russo i in., 2018).
Regeneracja mięśni: Omega-3 mogą również pomóc w regeneracji mięśni po wysiłku. Badania wykazały, że kwasy omega-3 mogą pomóc zmniejszyć bolesność mięśni i poprawić ich funkcjonowanie po intensywnych ćwiczeniach (Philpott i in., 2018; Gray i in., 2020).
Zdrowie sercowo-naczyniowe: Piłkarze potrzebują dobrego zdrowia sercowo-naczyniowego, aby osiągać najlepsze wyniki. Wykazano, że omega-3 mają korzystny wpływ na zdrowie układu sercowo-naczyniowego i mogą pomóc w poprawie funkcji układu sercowo-naczyniowego i zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych (Kris-Etherton i in., 2002).
Funkcje poznawcze: Piłkarze potrzebują dobrych funkcji poznawczych, aby podejmować szybkie decyzje na boisku. Omega-3 zostały powiązane z poprawą funkcji poznawczych i mogą pomóc poprawić skupienie i czas reakcji.
Zatem obok odpowiedniej podaży białka, widzimy, że głównym rodzajem tłuszczów w diecie CR7 są tłuszcze NNKT z naciskiem na wysoką podaż EPA i DHA.
Jeżeli chodzi o węglowodany, to tutaj Ronaldo jest bardzo ciekawym przypadkiem – ponieważ, obserwując jego codzienne zachowania, nie widzimy zbyt dużego nacisku na podaż tego makroskładnika – mimo tego, że sam sport jakim jest piłka nożna jak najbardziej predysponuje do tego, aby spożywać wysokie ilości węglowodanów.
W diecie CR7 widzimy dwa rodzaje węglowodanów – złożone, które pochodzą głównie z produktów pełnoziarnistych i proste, które pochodzą głównie z owoców – które zawierają sporo fruktozy. Tutaj należy zwrócić uwagę, że fruktoza pomaga w uzupełnieniu glikogenu wątrobowego oraz przyśpiesza rekuperację glikogenu mięśniowego. Badania sugerują, że połączenie fruktozy i glukozy jest skuteczniejsze w uzupełnianiu zapasów glikogenu w porównaniu z samą glukozą. Po spożyciu glukoza jest szybko wchłaniana i wykorzystywana przez organizm do uzupełniania zapasów glikogenu w wątrobie i mięśniach. Jednak zdolność organizmu do wchłaniania glukozy jest ograniczona liczbą transporterów glukozy w ścianie jelita. Oznacza to, że spożywanie dużych ilości glukozy może prowadzić do zaburzeń żołądkowo-jelitowych. Z drugiej strony fruktoza jest wchłaniana inną drogą niż glukoza i nie konkuruje o te same transportery w ścianie jelita. Oznacza to, że spożywanie fruktozy wraz z glukozą może zwiększyć całkowitą ilość węglowodanów wchłanianych przez organizm i wykorzystywanych do syntezy glikogenu bez powodowania zaburzeń żołądkowo-jelitowych. Ponadto fruktoza może stymulować aktywność enzymów biorących udział w syntezie glikogenu w wątrobie, co prowadzi do zwiększenia zdolności magazynowania glikogenu w wątrobie. Może to być korzystne dla osób, które angażują się w ćwiczenia wytrzymałościowe, które w dużym stopniu polegają na energii z glikogenu wątrobowego.
Idziemy dalej:
„Jedz regularnie” – kontynuuje Ronaldo. „Jeśli regularnie trenujesz, ważne jest, aby utrzymywać wysoki poziom energii, aby dostarczać organizmowi paliwa do lepszych wyników. Czasami jem do sześciu mniejszych posiłków dziennie, aby upewnić się, że mam wystarczająco dużo energii, aby wykonać każdą sesję na najwyższym poziomie”. Biorąc pod uwagę fakt bardzo intensywnego grafiku treningowego CR7 – o czym powiemy sobie później – to model, w którym mamy sporo posiłków podzielonych na posiłki niemalże zawsze pre- i post workoutowe, może mieć sporo sensu – ponieważ dajemy ciału możliwość rekuperacji paliwa i poprawy performance na treningach, co na tym poziomie gry i treningu jest bardzo istotne.
„Lubię dobrze zjeść, ale nie jem dużo fast foodów. Nie piję też alkoholu. Staram się prowadzić zdrowy tryb życia”. Jednak nawet sportowiec kalibru Ronaldo może sobie pozwolić na oszukany posiłek od czasu do czasu, a legenda Portugalii decyduje się na pizzę, aby uniknąć „nudnego” życia. Jak Powiedział Ronaldo – „Kluczem jest dbanie o swoje ciało, trening, regeneracja i prawidłowe odżywianie. Chociaż czasami jem pizzę z moim synem, inaczej byłoby nudno”.
Ronaldo jest kolejnym wymiataczem, który zdecydowanie bardziej skupia się na monitorowaniu jakości swojej diety i poszczególnych składowych, niż samej podaży kalorycznej, podobnie jak Lebrone czy Lewandowski – jakość jest głównym priorytetem, następnie podaż białka, potem węglowodany i tłuszcze – a kalorie są ostatnim monitorowanym elementem, co jest bardzo ciekawe, bo w populacji ogólnej, największy nacisk kładziemy na podaż kaloryczną.