KUP WERSJĘ PRO

Zanim przejdziemy do samego schematu żywieniowego Conora, skupmy się na tym, jakim rodzajem wysiłku jest MMA – czyli mieszane sporty walki.

MMA to poniekąd triathlon sportów walki – ponieważ mamy do dyspozycji uderzenia rękoma (tutaj również łokciami), uderzenia nogami (również kolana) oraz pracę w parterze, łączącą elementy zapasów oraz BJJ – co powoduje, że MMA jest jednym z najbardziej energochłonnych sportów na świecie, a dodatkowa praca w wielu przestrzeniach – czyli praca nad stójką, parterem, kopnięciami, praca siłowa, praca siłowo–wytrzymałościowa powodują, że topowi zawodnicy MMA są naprawdę Atletami przez duże „A”.

MMA to wysiłek o charakterze mieszanym/interwałowym – co znaczy, że pracujemy w systemie start – stop, np. zryw do wykonania kombinacji uderzeń lub o pracy w charakterze ciągłym – czyli np. praca w parterze. W trakcie walki zawodnicy spędzają większość czasu w zone 4/zone 5 – czyli zdecydowanie w przemianach beztlenowych, co powoduje, że zużycie węglowodanów jest na najwyższym poziomie.

Dlatego też – odpowiednia podaż węglowodanów jest absolutnym priorytetem.

Okay, słowo wstępu mamy za sobą, przejdźmy do schematu żywieniowego Conora.

Dietetyk McGregora, Tristin Kennedy, który pracuje z Conorem od czasu walki z Donaldem Cerrone, podzielił się kilkoma szczegółami na temat programu przygotowawczego jego sportowca.

Zacznijmy od początku:

„Ilość dziennych kalorii może się zmieniać. Nie zamierzam podawać konkretnych kalorii i makr. To trochę osobista sprawa. Ale znowu, jest mierzona codziennie. Jaka jest jego wydajność? Co robi tego dnia ze społecznego punktu widzenia? Czy sesja treningowa jest zieloną strefą, co oznacza lekki trening? Czerwoną strefą, co oznacza ciężki trening?”

Co tutaj widzimy: celowane działanie w kierunku wydatku energetycznego – nie każdy dzień jest taki sam w kontekście wykonywanej pracy czy intensywności treningu. Dołóżmy do tego również fakt, że niektóre sesje treningowe będą zużywały więcej paliwa niż inne, co więcej konkretny rodzaj wysiłku również będzie wpływał na to, jak powinniśmy inwestować w makroskładniki i kalorie danego dnia.

Czyli na to ile kalorii i jakie makroskładniki spożywa Conor wpływają takie parametry jak:

• rodzaj treningu

• ilość treningów

• intensywność treningów

W tym wypadku mamy codzienny monitoring i działanie celowane pod konkretne potrzeby.

I tutaj cytat:

„Wszystko sprowadza się do kalorii, gdy próbujesz obniżyć skład ciała. Jeśli zejdziesz za nisko na kalorie, będziesz odczuwać zmęczenie. Będziesz miał degenerację mięśni. Nie chcesz tego. Więc chodzi o stopniowe zmniejszanie kalorii i jedzenia. Następnie chodzi o dystrybucję makr i odpowiednią suplementację. I skorelowanie całego odżywiania z jego programem treningowym.”

Następnie, dietetyk McGregora mówi: „Budujemy wszystko, co Conor wkłada w swoje ciało, co do grama. Od poziomu makro – co oznacza  białka, tłuszcze i węglowodany – do poziomu mikro, gdzie mówimy o określonych składnikach odżywczych: witaminie A, witaminie B – wszystkim. Wszystko jest rozplanowane. Wszystko jest zadbane, wszystko rozliczone co do grama.”

Kiedy patrzymy na schematy żywieniowe wymiataczy, to większość z nich raczej zwraca uwagę na to, żeby ich dieta była jakościowa – zdecydowanie częściej patrzą na to, niż na konkretną podaż kalorii. Niestety w sportach walki nie mamy tego komfortu, że możemy sobie pozwolić na duże wahania wagi pomiędzy poszczególnymi bojami – chyba, że tak jak w przypadku Conora, mamy przerwę związaną z pracą nad kontuzją. W innym wypadku zbyt duże wahania wagi pomiędzy startami są bardzo niekorzystne i związane z większym zbijaniem wagi, co niestety może odbijać się źle na finalnej formie zawodnika w oktagonie.

Dlatego w przypadku Conora – jego dietetyk kładzie nacisk na monitorowanie podaży nie tylko kalorii, makroskładników, ale również poszczególnych mikroelementów – tak, aby np. w przypadku kolokwialnego robienia wagi, nie doprowadzić do niedoborów, które będą odbijały się na jego formie.

Pracując w deficycie kalorycznym w trakcie robienia wagi, źle zaprojektowana dieta i/lub suplementacja mogą wpływać na występowanie niedoborów witamin lub mikroelementów, a to już prosta droga do zwiększenia ryzyka mikrourazów, kontuzji czy po prostu gorszej formy.

Kolejny cytat:

„Mamy pełne przepisy dostosowane do jego upodobań i składu ciała. Tworzymy plan, robimy stopniowe zejście z wagi. W tygodniu walki będziemy mieć określone protokoły.”

Idąc dalej:

„Jego dieta (Conora) składa się z chudych źródeł białka: kurczaka, ryb, łososia, wołowiny, jajek. Węglowodany złożone, celowane mikroelementy, zioła, bazylia, oregano. Wszystkie te rzeczy są włączone do diety jako całości.”

Słyszę, jak zawodnicy w dzisiejszych czasach skupiają się na jednym produkcie, lub dwóch czy trzech. Kluczem jest pozyskiwanie składników odżywczych ze wszystkich pokarmów.

I to właśnie robimy – skupiamy się na różnorodności.

„Kiedy śledzę dane dotyczące programu treningowego, nadchodzący harmonogram pracy, możemy opracować plan dnia – przepisy dostosowane do jego upodobań i składu ciała. To nie tylko: „Hej, oto kawałek kurczaka – zjedz go”.

Jeżeli nie oglądaliście lub nie pamiętacie – to wróćcie do materiału o Robercie Lewandowskim, gdzie zwracam uwagę na zastosowanie diety bezglutenowej czy beznabiałowej – realnie, nie mamy żadnych doniesień naukowych na temat tego, że takie rozwiązania istotnie poprawią performance danego sportowca.

ALE !!!!

Jeżeli dany sportowiec czuje się lepiej i osiąga więcej, a dany schemat wykluczeniowy nie jest dla niego trudny do utrzymania długoterminowo – to taka metodologia ma sporo sensu – w myśl INDYWIDUALIZACJA pracy z atletą.

W przypadku mojej pracy z zawodnikami sportów walki zdecydowanie skupiam się na maksymalnej różnorodności oraz indywidualizacji wytycznych – również pod dane kategorie wagowe.

Pracując z zawodnikiem z kategorii ciężkiej lub półciężkiej mamy dużo więcej swobody w schemacie diety oraz zdecydowanie częściej inwestujemy w dużą podaż białka, ponieważ siła staje się jedną z istotniejszych cech motorycznych, jednak pracując z kobietami lub zawodnikami kategorii niskich – bardzo często wysoki poziom masy mięśniowej „może” – zaznaczam MOŻE – utrudniać proces „robienia” wagi.

Wracając do Conora – widzimy dietę w metodologii 80/20 – szczególnie w off seasonie, często możemy zobaczyć McGregora jedzącego produkty, które mocno wychodzą poza ramy „dietetycznego” jedzenia.

Jednak zapewne im dalej w przygotowaniach do walki, tym dieta staje się bardziej „czysta” i oparta o nisko przetworzone produkty, węglowodany złożone, jakościowe białko – tutaj padła pewna kwestia w kierunku produktów białkowych o niskiej zawartości tłuszczy – w przypadku sportów walki tłuszcze zdecydowanie nie są makroskładnikiem, któremu powinniśmy poświęcać dużo uwagi.

W przypadku tego, w jakich przemianach pracujemy w trakcie sportów walki, to węgle będą grały dominującą rolę, następnie białka a finalnie tłuszcze – gdzie w tym wypadku zdecydowanie kierunek NNKT i WNKT oraz dużej podaży OMEGA 3 – nawet ze względu na pracę mózgu, będzie najważniejszy.

Jeżeli pogrzebiemy bardziej w materiałach publikowanych przez Tristina Kennediego (czyli dietetyka Conora) widzimy kilka rzeczy, które są niezwykle ważne z perspektywy fightera:

1. Wysoki nacisk na odpowiednią podaż antyoksydantów – borówki, jagody i inne owoce, które są źródłem polifenoli, antocyjanów czy pterstylbenów;

2. Nacisk na zdrowie mózgu – czyli omega 3 i wspomniane wcześniej antyoksydanty – fighterzy są narażeni na urazowe uszkodzenia mózgu, dlatego odpowiednie wsparcie tego organu jest tak ważne;

3. Widzimy również nacisk na zdrowie jelit – tutaj znajdziemy cytat: „nie jesteś tym co jesz, jesteś tym co trawisz i wchłaniasz” – czyli praca nad odpowiednim procesem trawienia, wchłanianiem i perystaltyką – zaburzona praca jelit w sportach walki pojawia się stosunkowo często i może być realnym problemem przy pracy nad budowaniem szeroko pojętej formy;

4. Widzimy również nacisk na ergogeniki – czyli substancje, które istotnie wpływają na poprawę parametrów wydolnościowych – o tym nieco więcej w suplementacji.

Jak wygląda przykładowy dzień żywieniowy Conora?

• Śniadanie: płatki owsiane z jajkami i smażonymi zielonymi warzywami liściastymi;

• Poranna przekąska: sałatka owocowo-ziołowa z organicznym miodem;

• Obiad: Pierś z kurczaka z ryżem i szparagami;

• Przekąska w ciągu dnia: McGregor FAST waniliowy koktajl białkowy serwatkowy z masłem orzechowym;

• Kolacja: irlandzki gulasz jagnięcy z ziemniakami;

• Wieczorna przekąska: Domowe czekoladowe kulki proteinowe McGregor FAST i organiczna herbata.

Jednym z najważniejszych elementów pracy Conora jest jego etyka i dyscyplina.

O Conorze możemy powiedzieć dużo złego, ale jego etyki pracy i tego co i jak robi, nawet nie walcząc aktywnie, nie możemy mu odebrać.

 „Masz tę ciężką etykę pracy. Mogę poprowadzić człowieka, ale nie mogę jeść za niego jedzenia. To wszystko zależy od niego.”

To co powtarzam wielokrotnie: możesz mieć najlepszego dietetyka i trenera na świecie – jednak to TY jesteś odpowiedzialny za wykonanie swojej pracy. Najgorszy plan, który jest wykonany, zawsze będzie lepszy niż najlepszy plan, który nie będzie wykonany.